Re: [減肥] 新手越減越胖 求具體建議

看板FITNESS作者 (KIESEL)時間6年前 (2017/08/13 16:51), 6年前編輯推噓23(23推 0噓 27→)
留言50則, 17人參與, 最新討論串2/4 (看更多)
大概看下來十之八九就是代謝不夠高 代謝不夠高大概就吃錯+吃太少+只做有氧+肌少 其實這些上網找一些國外的學術研究都有資料 也有不少好心人翻譯整理過了，去看點資料吧 ※ 引述《abooli ()》之銘言： : 基本資料>> : 性別：女 : 年齡：23 23歲還代謝低 不改變體質的話過30歲會很痛苦喔 : 身高：160 : 體重：70 : BMI：27.3 : 體脂率：42.8(生理期前測量) : 三餐內容>> : 早餐：御飯糰/三明治+無糖豆漿 : 午餐：湯麵(不喝湯)加燙青菜，或是便當(盡量挑雞肉，不要炸類) : 晚餐：跟午餐差不多 : PS: 我很愛喝咖啡，幾乎天天一杯(黑咖啡或拿鐵)；下午4～5點會吃一根香蕉，怕晚上運 : 動肚子餓。 飲食看起來就還有改善空間 早餐吃點精製碳水就算了 午晚餐還湯麵，麵條是完美的精製碳水，蛋白質也不夠 便當我沒啥意見，但代謝不夠高吃一般便當要瘦也很難 要健康的話可以利用周末自己煮，然後分裝冷凍 碳水盡量用地瓜，理由自己google 網路看健美餐狂尻一大堆白飯是因為他們要增肌 需要很強大的力量，還要拉高胰島素濃度促進增肌 肉類調理法可以上網看 網路很多健美餐的調理範例，看些雞胸肉的調理法吧 雞胸肉簡單的乾煎，加上水煮蔬菜，就是健康的一餐 如果是基代已經偏低了，暫時不用太節食 先養一陣子把基代拉高，之後再往下壓 往下壓大概就是吃到剛好基代，或比基代再少一點 但不能長時間這樣，時間可以抓大概1-3個月 之後再養3-6個月，再減1-3個月這樣 然後減脂期可以安插cheat day 人的身體是會適應的，基代是會浮動的 所以想改變體態就不能讓飲食保持同樣狀況 要騙過身體 : 日常作息時間>> : 我是坐辦公室的上班族，從9點到6點下班，下班後沒事就去運動，運動後才吃晚餐。12點 : 前睡覺。 運動後吃晚餐很好 : 健康狀況：健康 : 運動習慣： : 一週上一次Bodyjam或飛輪課，約50分鐘；偶爾自己踩健身車或跑步機，也維持心跳數130 : 左右，至少30分鐘。 大部分都有氧，這樣長期對增加基代沒效果 而且想減脂只踩30分鐘腳踏車或跑步機也不夠 有氧30分鐘過後才剛開始要燃脂 要拉高基代最好要練中高強度重量訓練 一次中高強度重訓後會有36小時的後燃期 這樣推算一周最少練個三次以上吧，剛好每周胸背腿各練一次 每次練個五六種器材/動作，每種六組，每組12rm 沒有重訓的日子可以排有氧，50分鐘應該差不多 : 我的問題>> : 如開頭，越減越肥，體脂不降反增，很灰心。我自己覺得，最大的困難是飲食，因為外食 : 族很難吃的均衡又健康，而且工作關係及私下約會多，飯局頻繁，面對大餐就算有克制， : 也是會爆卡... 吃大餐也有大餐的眉角，首先點菜就可以點不要太油的 美式餐廳我用Fridays舉例，裡面菜單隨便找都可以找出好幾道OK的 像是沙拉類，分量都超大，有肉有菜，一定飽 想要多尻點肉爽一發也可以吃烤半雞或烤鮭魚，乾煎菲力也行 麻辣鍋更不用說，吃到飽根本我的愛，練完怒吃一發渾身是勁 不喝湯不吃白飯，蔬菜跟肉片連發，等於吃水煮原型食物，超健康 : 健身房教練有建議我運動方式了，多練胸、背、腿、核心肌肉，然後有氧頻率增加。可是 : 吃的方式，礙於我沒買教練課，也不方便說太詳細吧... : 我知道專業需要花錢，但我真的沒預算買教練課，網路上爬文，也不知道每天生活要怎麼 : 吃才好(而且我很怕餓...) : 求救各位大大的意見了！ 專業不一定需要花錢，但是需要你花時間上網看資料做研究 關鍵字丟進去，從飲食方法到重訓方法什麼都有 對新手來說重訓的教學可以先買書，肌力訓練圖解聖經不錯 英文苦手的新手，影片可以看陳之漢的Youtube頻道 裡面有相當多中文教學示範，還有課表安排的方法 雖然有些部分有爭議，至少不用到處找翻譯影片來看 大概就是這樣 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.21.187 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1502614307.A.3E4.html
推
08/13 17:02, , 1F
哇我是晚餐後去運動耶，這樣有比較好嗎？謝謝
08/13 17:02, 1F
→
08/13 17:04, , 2F
飯後運動不會比運動後吃好，但只要飯後休息夠久也沒啥壞處
08/13 17:04, 2F
推
08/13 17:37, , 3F
運動後(這裡是指重訓)會有一段時間身體會把養分拿去修
08/13 17:37, 3F
→
08/13 17:37, , 4F
復肌肉，這時候吃碳水不容易胖。
08/13 17:37, 4F
推
08/13 17:39, , 5F
吃完再運動比較有力氣，因為練前有碳水補充，理想當然
08/13 17:39, 5F
→
08/13 17:39, , 6F
是練前練後都吃，但不適合減肥的人，容易爆熱量。
08/13 17:39, 6F
大原則上沒錯，但其實練前不一定要吃，或不一定要大量吃 畢竟減脂為主不需要追求大重量，不用碳水加成也行 怕續航力不夠看是C4還是Pre-JYM尻個一兩匙馬上變身狂戰士 重點是Pre還沒有熱量+促進燃脂 血糖耗完的感覺很明顯，練到一半真的不行了補點香蕉或餅乾就好 然後訓後可以補葡萄糖，不想買Post的話可以喝一罐蠻牛或是康貝特 有葡萄糖有牛磺酸有一堆有的沒的，也是相當有修復效果
推
08/13 17:56, , 7F
你人真好
08/13 17:56, 7F
連耐心找資料整理資料安排飲食與運動都辦不到的人，我不覺得這篇有啥幫助 因為減脂過程其實很辛苦，連找資料都懶跟我說有辦法堅持我也是不太相信 但想想還是回了這篇，讓之後有緣的人看到可以有個方向，當作一點小小的回饋 畢竟一路下來我也受到很多好心翻譯的人的幫助，希望這篇也可以對一些人有助益
推
08/13 17:59, , 8F
練前香蕉配豆漿不錯，我是香蕉配無糖拿鐵，有時候再加
08/13 17:59, 8F
→
08/13 17:59, , 9F
蛋。
08/13 17:59, 9F
我自己練前一小時內絕對不碰蛋白質，避免消化不良，如果要喝pre就什麼都不吃
推
08/13 19:31, , 10F
他現在說不定還沒想通 等想通了你這篇是很大幫助ㄌㄧㄝ
08/13 19:31, 10F
→
08/13 19:31, , 11F
咧。 怎麼推文出現注音
08/13 19:31, 11F
真的要肥到會怕，肥到減肥的慾望凌駕懶惰以及口腹之慾，這篇才有用 不然重訓的時候痛練完隔天更痛，不要說一周三天，一周一天可能都撐不過三個月 看到同事葡式蛋塔舒芙蕾可麗餅提拉米蘇，自己只能低GI原型食物地獄，一定崩潰
推
08/13 20:11, , 12F
你人真好，減肥真的需要覺悟，除去身體疾病因素，會胖的
08/13 20:11, 12F
→
08/13 20:11, , 13F
人生活習慣一定有問題，如果沒有改變這些習慣的覺悟，要
08/13 20:11, 13F
→
08/13 20:11, , 14F
瘦是天方夜譚
08/13 20:11, 14F
好人卡再次GET！但老實說改掉那些習慣也只是不要繼續發胖而已 想要瘦下去，要做的要比改掉那些習慣更多，力度也要更強
推
08/13 20:47, , 15F
等到第二型糖尿病爆發的時候應該不回頭也不行了
08/13 20:47, 15F
→
08/13 20:49, , 16F
不過他原文真的 聚餐一週一次就要有點拼，一週兩次，除
08/13 20:49, 16F
→
08/13 20:49, , 17F
了會挑食物還要足量運動的。
08/13 20:49, 17F
推
08/13 20:52, , 18F
我之前運動習慣是比他多（一週六天）我也不敢這樣聚餐。
08/13 20:52, 18F
看怎麼吃啦，其實就算聚餐一周兩次挑食物我也有把握，真正怕的是席間控制不住自己 再不然也可以算熱量總額，之後一兩餐不吃當作間歇性斷食也可以，順便拉基代 但是會說自己怕餓的十之八九沒辦法控制嘴巴啦顆顆，我也是過來人
→
08/13 21:31, , 19F
肌肉沙灘才貼了一篇jeff說為何無法減脂的影片，簡直直入問
08/13 21:31, 19F
→
08/13 21:31, , 20F
題中心呀。
08/13 21:31, 20F
真的就是有沒有心而已
推
08/13 22:08, , 21F
人真好 推認真回
08/13 22:08, 21F
好人卡又GET！
推
08/13 23:33, , 22F
推 我早上練因為吃早餐太浪費時間直接一根香蕉和低脂
08/13 23:33, 22F
→
08/13 23:33, , 23F
牛奶混三匙nzmp直接上XD
08/13 23:33, 23F
推
08/14 10:22, , 24F
我兩天有一餐會是涮涮鍋，加工品不吃(貢丸排骨酥之類)
08/14 10:22, 24F
→
08/14 10:23, , 25F
不沾醬汁吃原味，也是瘦了10公斤有了，從六月初到現在
08/14 10:23, 25F
是的，我吃火鍋也只吃肉片蔬菜，吃到飽還不會變胖就是爽
推
08/14 10:38, , 26F
幫推
08/14 10:38, 26F
推
08/14 10:44, , 27F
推禿推
08/14 10:44, 27F
推
08/14 13:10, , 28F
身為新手覺得有幫助～推一個
08/14 13:10, 28F
推
08/14 13:50, , 29F
晚餐不吃澱粉類會不會很容易餓啊？ 我還是會吃碗飯
08/14 13:50, 29F
澱粉我會吃，飽足感跟肉吃的夠不夠比較有關係。肉真的容易飽又耐餓(難消化)....
推
08/14 14:06, , 30F
原來如此，筆記～
08/14 14:06, 30F
推
08/14 23:29, , 31F
你人真好 推
08/14 23:29, 31F
推
08/15 06:44, , 32F
推佛心～ 怎麼都沒人要找我聚餐:(
08/15 06:44, 32F
→
08/15 09:41, , 33F
沒錯,專業不一定要花錢,但重點是要觀念對+有毅力
08/15 09:41, 33F
→
08/15 09:42, , 34F
體質要改變不是不可能,但是需要長時間的累積
08/15 09:42, 34F
→
08/15 09:43, , 35F
我從20歲那年,暑假兩個月戒掉消夜瘦10公斤後
08/15 09:43, 35F
→
08/15 09:44, , 36F
就維持早上到晚上的飲食量呈現遞減,所以晚上不太會餓
08/15 09:44, 36F
→
08/15 09:44, , 37F
就這樣維持20多年,現在40多,生了兩個小孩,加上運動
08/15 09:44, 37F
→
08/15 09:52, , 38F
白天完全不忌口,晚上已經習慣吃得少,要胖都難
08/15 09:52, 38F
→
08/15 09:56, , 39F
運動真的重要,隨著每10年邁入一個關卡後
08/15 09:56, 39F
→
08/15 09:58, , 40F
邁入40要維持身材,有氧已經不夠,需要增加肌力訓練
08/15 09:58, 40F
七分吃三分練是正確的，對脂肪影響飲食比運動更大，但是隨著年紀增長 代謝速度降低，肌肉又一直退化，變成最壞的加乘效應 所以年齡越大重量訓練越重要。
推
08/15 12:53, , 41F
樓上，我記得營養師說過，晚餐的量要最少是減肥迷思，應該
08/15 12:53, 41F
→
08/15 12:53, , 42F
放眼一整天的卡路里，而非晚餐要吃最少
08/15 12:53, 42F
觀念正確，跟什麼時候吃沒關係，真正有影響的是每次攝取熱量的間隔時間與總量 ※ 編輯: kiesel (36.239.21.187), 08/15/2017 13:25:19
推
08/15 14:55, , 43F
我昨天因為一些因素中午沒吃碳水化合物 吃了大約
08/15 14:55, 43F
→
08/15 14:56, , 44F
200g鯛魚 還有一些蔬菜金針菇等等 結果我三點多出現
08/15 14:56, 44F
→
08/15 14:56, , 45F
血糖太低的狀況 整個人很不舒服QQ
08/15 14:56, 45F
推
08/15 16:42, , 46F
推
08/15 16:42, 46F
→
08/15 18:55, , 47F
我覺得晚餐少吃不是減肥迷思,至少我的體質是這樣
08/15 18:55, 47F
→
08/15 18:55, , 48F
晚上代謝慢,吃多不消化,除了腸胃休息不夠,睡眠品質差
08/15 18:55, 48F
→
08/15 18:56, , 49F
我只要吃多就睡不好,代謝就差,所以我覺得還是要看人
08/15 18:56, 49F
推
08/21 10:20, , 50F
好文推推～ 人真好
08/21 10:20, 50F
‣ 更多 kiesel 的文章
文章代碼(AID): #1Pa1CZFa (FITNESS)
討論串 (同標題文章)
本文引述了以下文章的的內容：
完整討論串 (本文為第 2 之 4 篇)：
排序： 最舊先 | 最新先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共4篇)
‣ 更多 kiesel 的文章
文章代碼(AID): #1Pa1CZFa (FITNESS)