Re: [閒聊] 大量有氧，健康嗎?

看板FITNESS作者dreamforme (給未來的自己)時間7年前 (2017/03/14 12:29)推噓18(18推 0噓 5→)

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※ 引述《jacko1 (asd)》之銘言： : 身體能源主要來自碳水或脂肪。在低運動強度，好比慢跑或走路，主要是以脂肪做燃料。 : 隨著運動強度增加，身體會傾向使用更多碳水做燃料。正常人身體(肝臟與肌肉)儲存的碳 : 水(肝醣)，可提供2500大卡，但同個人(如果不是特別瘦)，身體儲存的脂肪至少可提供 : 50000大卡。脂肪是非常龐大的潛在能源。 : 出發前，作者想知道如果只靠走路，是不是能鍛鍊自己的燃脂能力? 光每天走路，就可以 : 讓自己變成更強的跑者? : 在低強度運動(心跳112bpm)，他能量有66%來自於脂肪，34%來自於碳水。中強度運動(心 : 跳145 bpm)，52%脂肪、48%碳水。能量交叉點(心跳153bpm) 50%碳水、50%脂肪，心跳再 : 升高就是主要以碳水為主能源。 : 旅途後，燃脂能力大幅度的提升，心跳110 bpm(66%->91%)，心跳145 bpm(52%->70%)，能 : 量交叉點(153bpm->168bpm)。最大的進步在於，即使在最大心跳(184bpm)，脂肪仍然提供 : 將近25%的能量。 == 好讀網頁版: http://coretrain.blogspot.com/2017/03/blog-post.html#more 大家好，小弟和幾個朋友的團隊https://goo.gl/RCiPF5 剛成立，我們致力於推廣健康運動的文化。有興趣歡迎參觀與分享！最近剛好在學校念運動生理學，看到原PO這個例子就如醍醐灌頂、瞬間茅塞頓開。想和大家分享本魯的喜悅和整理，也請板上各位大大多多指教。前面原PO有提到，其實我們日常生活中，無時無刻都在消耗脂肪，直到我們提高運動強度，才會開始減少脂肪消耗的比例和增加碳水化合物消耗的比例。不過比例也只是一個相對反應強度的概念，像我這樣的一般人，平常趕個公車的運動強度就已經到達我的高標；對於couch potato來說，站起來去廁所可能就是高強度運動了。 http://imgur.com/O4jsmpj

人體在使用能源的過程是一個脂肪和醣類燃燒的比例分配，不過因為碳水化合物存量少，又是大腦必須能量來源，不足夠時大腦便會啟動各種機制強迫身體停止運動，像是疲勞、休克等都是大腦的自我保護機制。但是脂肪的燃燒(或是克氏循環)，關鍵的決定因子就是氧氣。運送和使用氧氣的能力越強，就能越晚使用碳水化合物，運動表現就能越好。 http://imgur.com/4g2Jt7I

LT, Lactate Threshold，乳酸閾值，這個點之後隨著運動強度的提升，身體累積乳酸的量也逐漸提高，這個點可以代表有氧運動和無氧運動的界線，因為丙酮酸無法再被快速氧化而開始累積，使乳酸大量產生。而這個圖告訴我們隨著訓練，有氧運動的界線能夠有所提升，就能在以前進行無氧運動的強度，使用脂肪產生能量，進而省下更多碳水化合物。 http://imgur.com/KQLPDrq

而這篇登山文章的運動模式，和一般我們常見的長時間有氧運動最大的差別，就是高海拔的"氧氣分壓"。 http://imgur.com/eKXjqHr

在洛磯山脈裡平均超過3000公尺的海拔，中間還有幾座超過4000公尺的高峰，這裡的大氣壓和氧氣分壓(濃度)大約是海平面的六七成左右。在這樣的環境下生活並運動一個月四週，能讓身體產生非常不一樣的結果。身體血液運送氧氣的過程就像是捷運載客，氧氣是乘客，而紅血球就是車廂。因為車廂車門的大小關係，所以每次能擠進車廂的人就是固定的比例，舉例來說：人多的時候因為大家會一直推，能擠進去的人就多；人少的時候沒有那麼多推力，慢慢來就還是有人沒辦法上車。用數字舉例的話，目前車門大小只能讓月台上八成的人擠進車廂，100個人在月台時，就有80個人擠上車；50個人在月台時，同樣地也只有40個人上車。 http://imgur.com/quNj3X9

回到生理學的角度，我們的紅血球也是靠濃度梯度來抓取氧氣，所以當外在的氧氣濃度降低(人潮減少)，紅血球攜帶的氧氣也就減少(上車的人減少)。當身體需要的氧氣不夠時，我們會加快呼吸的頻率，就像一直把月台的手扶梯加快一樣。頻繁換氣的目的並不是為了吸進更多的氣體，因為並沒有辦法讓上車的人變多。身體這樣做的原因是一個中樞神經的反射反應，目的是為了調節血液的酸鹼值(所以也會尿多)，以提升紅血球攜帶氧氣的能力，就像是把車門變大。除了把車門變大，還有把列車開快一點、班次變密集的方法，達到增加運量的效果。同樣地，心臟的收縮頻率加快，就是讓血液循環加速。(心搏加速的原因也和血漿量下降相關，和呼吸、尿量提升的水分流失有關) http://imgur.com/gaAMON8

但是這些方法都有其極限，心臟不能無限制地加速，酸鹼值也只能在小小的範圍內微調。所以身體能負荷的運動強度(就是上圖的VO2max)，就會隨著海拔(氧氣的濃度)而降低，海拔三千公尺所能負荷的強度上限約剩下八成。不過剛剛提到眾多列車運量提升的辦法，還有一個沒提到，那就是──把列車增長、多掛幾節車廂。前面沒有提到的原因，是因為加掛車廂和加速、開門不同，是不能一蹴可幾的，要給身體一點時間的努力打造車廂。 http://imgur.com/aH8Spdi

回到身體構造，加掛車廂就是產生更多的紅血球。叫身體產生更多紅血球的物質就是紅血球生成素(EPO)，也是目前禁藥的名單之一，被列為禁藥的原因當然先是因為對運動表現有所提升(爆發力與持久力都有顯著提升)，也因為改變血液黏稠度(變濃變黏而容易心肌梗塞)有數起致死案例而被禁止。另外，加掛車廂也有"借車廂"的辦法，過去運動員會把自己或別人的血液輸入到自己體內，以追求更好的表現(也確實有效)，但也因為會增加血栓和心衰竭的發生機率而不再被使用。而長時間待在山上的身體變化，則因為呼吸+飲食+ 排泄等多重調控，是一個身體長期對外在環境的自然反應，所以不會有像是打禁藥的風險。前面提到的都是紅血球與氧氣，當然就是和有氧運動有關。如果在需氧量較低的運動呢？很有趣的就是在高海拔因為空氣阻力低的關係，不用耗氧的無氧運動表現反而有些微的提升！ http://imgur.com/Hpc6KbX

同樣的概念，有報告指出訓練面罩(training mask)的運動表現提升效果不佳。因為氣體( 氧氣)吸入的體積多寡不是運動表現的關鍵(就算面罩能增強肺部功能)，我們的列車就是這麼大，月台上的人和手扶梯的速度對於載客量的提昇沒有相關。在海平面的話，就算是吸純氧，運動表現也不會有所提升，因為大部分有氧運動表現的決定因子就是紅血球。在海平面時，純氧讓月台上準備上車的人比較多，推擠力道更大，但是車廂最多就只能裝80 人，月台上2000個人或是100個人都還是只能上80個。 http://imgur.com/gWsCg1k

如果真的很追求運動表現的提升(競技等級)，要記得(長時間)生活在高海拔，訓練在低海拔。因為最一開始我們提到運動強度會隨著海拔提升而遞減。所以為了維持高強度的訓練，還是要在低海拔的地方找回自己的極限，否則儘管攜氧量因為生活在高海拔提升，但身體對高強度的運動已經不再熟悉。除了live high, train low的方法以外，現在有一些低氧帳篷的訓練方法和系統，在學理上也應該能得到同樣的幫助。 http://imgur.com/nAKJYoy

http://imgur.com/lDvDFc5

http://imgur.com/ue74jww

所以想要達到"原原PO"在長時間下有氧運動的驚人效果，也要把外在的環境條件(低氧) 一併考慮進去喔。不過其實台灣也有很多縱走路線適合這樣的條件，如果有登山強者願意紀錄、分享，相信我們也可以在台灣找到美麗又能激發"原始人之力"的路線！ -- 「Core Train樞展功能訓練」只是我們的第一步，我們的夢想是藉由推廣正確的運動科學，最終目標是提升台灣體育文化。粉絲專頁：https://www.facebook.com/coretrain.service/ Blogger：http://coretrain.blogspot.tw/ 智慧機器人客服：http://m.me/coretrain.service -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 50.24.113.120 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1489465794.A.D96.html

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