[閒聊] 大量有氧,健康嗎?
總結: 登山健行一個月,每天走八小時的結果: 體脂肪下降、基代提升、皮質醇降低、睪
固醇上升"2倍"
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個案故事,科羅拉多州有個人帶著老婆挑戰486英里的登山健行(Denver->Durango),高海
拔、長距離的路線(每年只有約150人能完成)。他們一共走了27天,平均每日走18英里。
期間最短一日走15英里,最長一日走25英里。
http://imgur.com/fOrrB44
出發前後,作者比較身體的各項數值,發現不少有趣的東西
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體脂肪(13%->5%)
http://imgur.com/Z0rN6oo
35歲/ 175cm/ 150磅/ BMI22.2/ 體脂肪13%
登山前的體能,每周跑兩次五英里,騎登山車一次,週期性的重訓。但像是大部份的美國
人一樣,每天大部分的時間都坐在電腦前。
經過27天的健行,數據為 140磅/ BMI20.7/ 體脂肪5%。同時,他也發現完美訓練腹肌的
方法"每天登山八小時"
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靜止心率(48->40 bpm)
http://imgur.com/xRo5hTM
有氧運動可強化心肌,使每次心跳推動更多血液。因此,靜止心率數據越低,表示心肌越
強,心臟效率越好(但過低也有其他的健康風險)。
經過一個月每天8-10小時的健行,他的靜止心率從48降低至40。心臟效率的提升,使原本慢跑與騎自行車的訓練,都變得輕鬆許多。
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血糖(5.9->5.6%)
http://imgur.com/i4aKrtV
出發前,他的糖化血紅素(hemoglobin a1c)偏高, 這表示長期(2-3個月)血糖平均值。正常值應該低於5.6%,但他高達5.9%。根據體重以及運動量來說,他的血糖值不應該這麼高(可能是遺傳基因的問題,因為他父親有潛在性糖尿病Prediabetes),作者也表示他為此做了不少努力,但對血糖值都沒有明顯的改善。
出發前的他的飲食運動非常的節制,每天運動40-60分鐘,吃的像一般的長跑者,義大利
麵、花生醬,果醬三明治、能量棒
登山期間,他吃了大量的堅果、肉乾、水果乾、每天只有晚餐是高碳水,像是起司通心粉
登山後,他的血糖控制比以前更好,原本需要利用慢跑或是自行車來控制,現在只需三餐
後散步即可。(但作者認為可能跟低碳飲食也有關)
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皮質醇和睪固酮(4.4->9.9pg/ml)
http://imgur.com/R1C9KJQ
皮質醇(Cortisol),由腎上腺分泌的荷爾蒙,主要用於在應付壓力。藉由一個月的登山,
皮質醇降了40%。這證實了親近大自然是釋放壓力的最佳方式。
睪固酮(Testosterone)調節能量,肌肉生長,和許多其他功能。經過這旅程,他的睪固酮提升兩倍之多,這是令人意外的結果(一般長時間、長距離有氧會使睪固酮下降)。作者表示,可能是因為每天揹40磅的行李,相當於某種程度的重量訓練。但也有網友表示,可能是因為生活壓力的減少,導致睪固酮分泌恢復正常值
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脂肪使用效率(66%->91%)
http://imgur.com/YygIfwI
身體能源主要來自碳水或脂肪。在低運動強度,好比慢跑或走路,主要是以脂肪做燃料。
隨著運動強度增加,身體會傾向使用更多碳水做燃料。正常人身體(肝臟與肌肉)儲存的碳
水(肝醣),可提供2500大卡,但同個人(如果不是特別瘦),身體儲存的脂肪至少可提供
50000大卡。脂肪是非常龐大的潛在能源。
出發前,作者想知道如果只靠走路,是不是能鍛鍊自己的燃脂能力? 光每天走路,就可以
讓自己變成更強的跑者?
在低強度運動(心跳112bpm),他能量有66%來自於脂肪,34%來自於碳水。中強度運動(心
跳145 bpm),52%脂肪、48%碳水。能量交叉點(心跳153bpm) 50%碳水、50%脂肪,心跳再
升高就是主要以碳水為主能源。
旅途後,燃脂能力大幅度的提升,心跳110 bpm(66%->91%),心跳145 bpm(52%->70%),能量交叉點(153bpm->168bpm)。最大的進步在於,即使在最大心跳(184bpm),脂肪仍然提供將近25%的能量。
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這代表甚麼意思?
對跑者來說,有極大的優勢去挑戰42km或甚至60-100km。可減少碳水補給的次數、減少乳
酸的推積。對登山愛好者來說,可以減少攜帶高碳水的備糧,藉由攜帶高脂食物(相對能
量密度較高),可以減少行李負擔。
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十萬年前,我們祖先也是每天走八小時。原始人之力!!! (可能90%源自脂肪)
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[原文] This Is What Happens to Your Body on a Thru-Hike
https://www.outsideonline.com/2125031/what-happens-your-body-thru-hike
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488410603.A.E8B.html
※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 03/02/2017 07:31:57
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我知道你會喜歡這個故事 :')
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感謝收看,有想到甚麼好問題(爛問題我也喜歡),歡迎推文
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令人意外的是,身體只花27天,能源使用就從碳水轉變為脂肪(生酮適應水準),並且他並沒有刻意壓低碳水至20g以內。
如果對"長時間低強度"有氧訓練有興趣,以下是非常好的文章
http://empactperformance.blogspot.it/2017/02/blog-post.html
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哈哈,圈李最愛提的原始人埂,在REDDIT原文的討論也被拿出來玩
"大家都忘了嗎? 10萬年前我們也像動物一樣,每日與大自然搏鬥,不是狩獵就是逃命"
"如果我活在十萬年前,我會像現在一樣,坐在陷阱前八個小時,然後在晚餐後散步"
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心肌有變強 XD
這大叔似乎比較喜歡有氧運動,所以肌肉量他就沒提供數據。印象中,身體會因運動需要而將部分白肌(提供爆發力)轉為紅肌(提供肌耐力)。因白肌是紅肌尺寸的兩倍大,所以紅肌量的比例提高,體型可能看起來更小一點
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務必在出發前後側量肌肉比例,可以幫忙解答Triedge的疑惑,登山愉快
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感謝閱讀,歡迎推文發問
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就是我本人,謝謝證實我的經驗是正常的
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哈哈,那只好T大自己規劃長征,自我實驗了
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怎麼背的? 不重嗎? 強者
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/03/2017 19:32:46
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