Re: [減肥] 減肥一年胖了7公斤是否該去看減肥門診了

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間9年前 (2014/09/20 17:34)推噓43(43推 0噓 2→)

留言45則, 44人參與討論串2/2 (看更多)

※ 引述《lovelymuse (愛繆思)》之銘言： : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：（男／女）女孩 : 年齡： 29 : 身高： 162 : 體重： 62 : BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）24 : 體脂：28 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 : 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 : 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... : 早餐：布列德or山崎的原味三明治1個 + 350cc微糖熱紅茶 280~395 245~350 35~45 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 《告訴你油在哪》吐司製造原料所使用的油三明治夾層使用的美乃滋沙拉奶油啥的料理三明治夾層的蛋或火腿或肉料等，使用的油看不出是油脂但易跳過代謝調控合成脂肪的單醣－微糖紅茶使用的人工果糖【微調版早餐】原菜單三明治1個或1份饅頭夾少油煎蛋＋1馬克杯（約360cc）無糖豆漿 : 午餐：一個便當(滷排骨、獅子頭等等) + 50嵐中杯水果類綠茶 (無糖或微糖) 800~1060 800~1000* **0~60 *拆個葷類便當給你看：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501326613 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501327030 ↑↑這種便當除了那炸魯排，其它我會吃光大概熱量＝魯肉排250＋魯蛋80＋魯豆干40＋小截香腸20＋小根甜不辣30 ＋菜類至少100＋漬蘿蔔20＋飯380 ＝至少900大卡，有上看1000大卡實力！ **嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 《告訴你油在哪》滷排骨：排骨本身的油脂、製程中先醃再炸後魯獅子頭原料：一般是使用豬五花或較高肥油比例、醃漬成型過程還要添加太白粉、糖、鹽、調味料... 便當配菜：炒菜用油、飯上有時會淋魯（一ㄡˊ）汁看不出是油脂但易跳過代謝調控合成脂肪的單醣－微糖飲品使用的人工果糖【微調版午餐】改為自助餐或主菜（肉）為非油煎炸類便當一個即可 ex：白切瘦肉便當、烤肉便當、一般招牌飯、清蒸魚肉類便當..... 以上便當的熱量，跟你原本吃的排骨便當的熱量差距至少200大卡up : 晚餐：肉粥+燙青菜or 乾麵+燙青菜 or上營魯味(百頁+豬腱肉+酸菜) 250~630 200~350 50~80 *400~550 50~80 350~450 *1碗乾麵＝油蔥肉燥約250~300大卡＋白麵~油麵180~250＋調味料10~20≒440~570 《告訴你油在哪》熬粥使用的高湯（隱形油）肉粥的肉本身所含油脂肉粥完成後所滴的香油燙青菜所淋的魯汁或肉燥或油蔥... 乾麵所淋的肉燥、油蔥啥的乾麵的麵體若為黃麵，含多量油脂及人工添加物魯鍋中的魯汁很高油糖鹽目前市面上以節省成本導向、工廠大量製作的百頁豆腐作法＝人工萃取的大豆分離蛋白＋大量沙拉油＋糖＋鹽漬酸菜也要用油【微調版晚餐】410大卡：生米80g＋生重35g低脂肉＋生重200g青菜＋總用油量3cc 或請參考下篇410大卡的【晚餐修改建議】任一選項 http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1368498209.A.BA2.html : 點心：切片水果一個巴掌大 (一個月左右會吃一次乳酪蛋糕解饞) 60~80 60~80 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 無妨 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤【不負責任之原菜單飲食熱量分析】牽涉到個人主觀推估，若有誤差，還請見諒！早餐 280～ 395 ╭───────╮ 午餐 800～1060 │一人做事薏仁湯│ 晚餐 250～ 630 │小叮做事小叮當│ ＋點心 60～ 80 ├───────┤ ============================================ │增重增肥專用章│ ＝１３９０～２１６５　　　　　 (¯(∞)¯) ╰───────╯ 基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1334大卡　１９０６大卡～２０５３卡　這邊可能肥　　　　　　 │─────────────────→─→ 　　　嗯～你有時可能給人家吃到這邊欸 ↗ 要吃到這段不是問題，那麼運動，尤其是重訓就得超紮實囉～【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。你整日飲食太高油糖鹽了，麻煩水一定要定時多喝，別覺得不渴就不喝... 另外，把原菜單「微糖中杯水果類綠茶」放到運動中或運動後飲用，選用蔗糖並去冰。 : 日常作息時間：7:50- 起床 : 08:10-19:30 (有時會更晚) 上班時間 (中午會午休一小時左右) : 24:00 就寢 : 生活型態：目前是天天加班的上班族 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否血壓偏低 ^^^^^^^^ 什麼原因導致的血壓偏低？有空也看一下有否甲低及心律 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 進三年來一直在運動中心上有氧課程一周一至三次一次50分鐘心跳數150 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 每周約50～150分鐘 : 進兩個月才停掉有氧課程改成自己下班後去公園運動 : 一周三次左右一次三十分鐘快走最近兩個月改為每周快走 90分鐘 → 也就是說近兩個月你運動量最多降了60分鐘 : 除此之外最近幾個月天天走路上班一天須走超過半小時以上的路程你兩年前（#1F_QzOSr）就有走路上班的習慣，看來這兩年之中有停過，最近又開始簡單講你最近運動量減少，但增加身體活動量 → 但整體耗能不足以COVER你的飲食所以就～慢慢胖（還好你有運動，不然胖更快吧？！） : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 這幾天量體重，得到非常令人崩潰的結果，不但是變重，而且變重了7公斤！！有空做一下完整健檢，排除一下是否有甲狀腺低下或PCOS問題→這兩款也會造成體重↑ EX：甲狀腺低下易致低血壓→續發性低血壓 : 超想大哭一場 > < 欸～如果運動紮實、飲食也有下苦功，那才要哭吧～你這種狀況（高油糖鹽飲食比例），怎麼看也是運動量不足而飲食也是在扯運動後腿（沒啥在控管）欸 XD : 這三年多以來一直有運動習慣，去年因為準備結婚所以開始認真減肥 : 一年前我去上了拳擊有氧就是為了讓上半身線條好看 : (我之前上半身偏瘦練拳擊之前肩膀沒有線條) : 飲食方面前半年為了準備結婚刻意節食有兩個月左右晚餐儘量不吃澱粉類 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 因為以前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） EX.使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...等利用藥物使身體機能異常（讓身體生病不蘇胡）以達到瘦身目的或使用奇形怪狀短效減肥法，EX.極端節食、不吃某種營養素如澱粉... 再加上隨著年歲增加導致 LBM流失及代謝低落甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.）造就體內製造脂肪的機轉產生適應性改變，即難纏體質養成＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪所以高復胖率、且復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型同場加映：《為什麼不要懼怕真澱粉？》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒......等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、餵水油、屍油........）所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包大勝飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及if大火快炒或反覆烹煮之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 後來結完婚後有一陣子比較不節制跟著老公到處吃美食紓解工作壓力 : 但怎麼吃我都有持續運動半年前結束拳擊有氧課程我改去上強力減重有氧班 : 最近老公還稱讚我線條比婚前好看曲線更明顯大腿的贅肉消失胸部cup變大除了卡普變大，肩脊油、胸下圍的油、後背油、腋下油、肚子油...有的沒的油花有沒有也跟著小小的增加？ : 這兩個月沒有繼續上有氧課但因為工作關係我天天都要走路超過三十分鐘 : 下班只要還有體力我還會去家附近公園繼續健走就是希望能持續減肥 : 不知道是不是這些脂肪都變成肌肉了？體重真的一路向上攀升 : 親友說我體型看起來跟一年前差不多不說根本不知道胖到六十以上 : (最近買內衣罩杯有升級不知道是不是肥肉都跑去那了 orz ) : 另外有個問題就是這幾個月發現肚子持續變大 ^^^^^^^^^^^^ 排除隱疾，有可能是內脂↑或束腹鬆掉或兩者皆有規律持續的運動習慣＋調整飲食結構＝內臟脂肪有機會比體脂消得快哦！這也是很多人減肥遇到的狀況之一 → 往往數據似乎沒動靜，但中盤先貓下去（消一圈）這樣～ XD 倒推回去，綜觀你的狀況，若排除隱疾，是時候該檢討你過去一段時日以來的飲食與運動啦～另外，也要注意：ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis 溜溜球適應性轉變這裡要分兩個面向討論：Ａ、長期營養不足→切入節能省碳、養成難纏體質（長期定義受個體差異影響，有的人很快，有的人則否）調節機制：體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪Ｂ、Ｂ1. 壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量食物......）Ｂ2. 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）比起你沒啥在降的體脂肪率，比較要注意的是脂肪的分布、會造成代謝性疾病的重點 →內臟脂肪囤積的中廣ａ啊頗型胖肥《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為 │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高：≧15 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │ ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內Ｂ1＋Ｂ2＝促進脂肪特別容易囤積在腹部或內臟（中廣式蘋果胖）Ａ＋Ｂ＝任何因素有意無意地少吃偏食亂吃不吃睡過頭或亂節食，年歲漸增就～似乎連呼吸喝水也易胖的吹氣球體質是說～有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，代表具中廣蘋果胖《註a》問題，核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣＋穿上或收緊天然隱形束衣有氧瘦全身重訓強化相關肌群＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃＝然後你就有機會從鬆散米淇淋變身精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註a》何謂中廣蘋果胖身材？ a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 排除懷孕的可能應該也不是腫瘤或疾病 : 目前估計可能是水腫+宿便 : (因為這兩天吃了膠原蛋白上大號次數頻繁發現肚子有消) 膠原蛋白除了主成份含熱量，其它添加物也是需要身體代謝滴～以某摳賣的 weider collagen powder計算，每1份10g約32大卡＝8g蛋白質＋30mg鈉這30mg的鈉，乍看之下狀似不怎樣，但若你一次攝取的量較多，再加上原菜單整日飲食有可能偏高的鈉攝取總量，造成體重上升也很正常滴～只是這個上升的體重，就跟發胖比較沒關係～ : 我該怎麼辦才好看到這結果當場傻住怎麼辦？啊就正常吃喝啊...XDD → 請參考【微調版Ｘ餐】及【水份攝取】其實原菜單高油糖鹽，不是太健康說... : 我該去大醫院減肥門診治療嗎？隨你囉，不過這跟你回復正常健康飲食不衝突～可並行。　請參考【微調版Ｘ餐】及【水份攝取】 : 真的是非常灰心 : 這一年多左右勤勞減肥運動是為了要拍婚紗照跟準備婚宴能苗條見人坦白講，原菜單飲食跟每周90分鐘的快走，應該離「勤勞」還有段距離啦所以別急著灰心～ : 沒想到最勤於運動的一年反而讓我的體重創下人生顛峰！！！唉，每周90分鐘的運動時數，說有多勤勞，也是具有很大的改善空間啊... : 我出社會以前是50公斤以下的瘦瘦人小時候更是弱不禁風的死瘦子 : 出社會後開始有水腫問題但再怎麼不運動放縱亂吃怎麼水腫 : 頂多到56公斤後來這三四年開始養成運動習慣體重也維持在53-56 之間欸...好漢不提當年勇... : 請大家給我點建議吧話說～減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向之過度解讀「節食」定義變得極端的（減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈或是沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練或是這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法之自我感覺吃足實則常吃不夠 .......（下略n例）與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法，不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相對合適，而非絕對適合＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃之兼顧生理與心理之我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）＝請參考【微調版Ｘ餐】及【水份攝取】餐點配置可以考慮：早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水喝水 : 非常感謝！！！！！與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1411205671.A.510.html ※ 編輯: reneeviolet (114.37.123.250), 09/20/2014 17:46:42

推

f0918069939

09/20 17:56, , 1^F

09/20 17:56, 1^F

→

f0918069939

09/20 17:57, , 2^F

09/20 17:57, 2^F

推

rickychi

09/20 18:11, , 3^F

09/20 18:11, 3^F