Re: [減肥] 我有病之不要再說我瘦之倦怠期菜單待批

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2012/06/09 16:49)推噓18(18推 0噓 5→)

留言23則, 20人參與討論串6/7 (看更多)

本文謹依個人狀況設計，不適用於其它人，請勿盲從 ※ 引述《iampseudo (iampseudo)》之銘言： : 恩，我又看了一次我的小腿(之前有發過崩潰文)，終於決定PO菜單(躁鬱中)。 : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：24 : 身高：166 : 體重：早上起床量通常52 : BMI：18.87 : 體脂率：20.4 : 基代：康是美量的1206 : 內臟脂肪：2 : 身體年齡：19 先聲明，以下純屬不負責任亂打文！《每周一、三、五》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 40 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:50～07:50 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１２４～１５３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:50 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 460 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │10:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　306 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 306 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１４３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 330 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２４～１４３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 40 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,482 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 註1：ＡＢＣ三時段任選一個時段運動３０～４０分鐘即可，務必中低強度【早餐】40大卡：熱黑咖啡＋4分之1瓶統x無糖高纖豆漿，另3/4瓶留待早點食用或熱黑咖啡＋1.5~2匙低脂奶粉（註2）或熱黑咖啡＋100cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）或熱黑咖啡＋80cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）註2：一般奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，而低脂奶粉熱量差不多約100~120大卡，視廠牌不同而略有小異。【早點】460大卡：早餐剩的3/4瓶高纖無糖豆漿＋任選1塊ＡＢＣ蛋糕（對，你沒看錯）或半瓶無糖高纖豆漿80＋半顆水煮蛋38＋任選ＡＢＣ一個340 　Ａ、一般麵包店或啥的約65g的巧克力杯子蛋糕、起司蛋糕 1塊約70g－巧克力蛋糕、巧克力鮮奶油蛋糕、巧克力夾心蛋糕千層蛋糕、摩卡蛋糕、年輪蛋糕、咖啡蛋糕、花生蛋糕大理石奶油蛋糕、乳酪蛋糕、 1塊約80g的檸檬海綿蛋糕、檸檬海綿蛋糕 1塊約87g的巧克力布丁蛋糕 1塊約90g的水果夾心巧克力蛋糕、雞蛋牛奶蛋糕、雪藏起司蛋糕 1塊約95g的巧克力糖霜蛋糕 1塊約100g的黑森林蛋糕、純巧克力蛋糕、草莓鮮奶油蛋糕、蜂蜜蛋糕、傳統乳酪蛋糕 1塊約110g的傳統海綿蛋糕 1塊約120g的水果慕斯蛋糕 1塊約130g的草莓蛋糕、脫脂巧克力蛋糕 1塊約140g的水果什錦蛋糕、冷凍巧克力蛋糕 1塊約150g的純海綿蛋糕 1塊約200g的低脂巧克力蛋糕　Ｂ、８Ｘ度吸櫥窗的選項（單位：單片熱量/每100g熱量）沙架蛋糕304/501、咖啡布蕾207/305、原味起士194/336 經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307、草莓波士頓244/240 莓香提拉米蘇216/327、義式巧克力300/403、義式波士頓170/222 德式黑森林257/282、藍苺大理石301/368、法式千層330/274 安格拉斯巧克力290/419、魔鬼蛋糕201/302、北海道雪莓224/260 巧克力拿破崙304/300、拿破崙蛋糕409/545、黑岩巧克力267/266 北海道戚風蛋糕99/217、草莓蒙布朗229/277 Ｃ、10~11根黑x傅巧克力捲心酥便利商店≦340大卡的麵包或蛋糕 Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡 1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃4分之3條【午餐】306大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁蘋果30＋7顆杏仁果63＋半瓶無糖豆漿註3：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。【午點】306大卡：同午餐【晚餐】330大卡：4分之3瓶的統x高纖無糖豆漿＋生重140g的烤紅肉蕃薯或 4分之3瓶的統x高纖無糖豆漿＋生重160g的烤黃肉蕃薯或自助餐 1碗飯＋1份純炒青菜【晚點】 40大卡：晚餐剩下的4分之1瓶的統x高纖無糖豆漿或 100cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）或 200cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）或半顆水煮全蛋《每周二、四》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 422 │ │08:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 75 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　422 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 75 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１４３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 404 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２４～１４３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 40 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,438 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 註1：ＢＣ兩時段任選一個時段運動３０分鐘即可。【早餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋7顆杏仁果63＋400cc低脂乳【早點】 75大卡：1顆灑黑胡椒鹽的水煮蛋或半顆水煮蛋＋半份水果【午餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋7顆杏仁果63＋400cc低脂乳飯後來杯熱黑咖啡【午點】 75大卡：1顆灑黑胡椒鹽的水煮蛋或半顆水煮蛋＋半份水果【晚餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋5顆杏仁果45＋400cc低脂乳【晚點】 40大卡：半顆水煮蛋或半份水果或 1.5~2匙低脂奶粉泡開喝《每周六、日》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 410 │ │08:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 130 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　370 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 130 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 370 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 周休二日不運動，頂多散步賞花賞月賞路人 ( ′_>`) │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 75 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,470 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 【早餐】410大卡：1份少油饅頭夾荷包蛋＋半瓶無糖豆漿或以下無飲品410大卡自製 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡【早點】130大卡：半瓶無糖豆漿＋半根小型香蕉【午餐】370大卡：自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋半份低脂白肉或自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜或 1碗不加油蔥的榨菜肉絲麵或 1碗皮蛋瘦肉粥或 1份不加油不加芥茉不加美乃滋有加起士的6"素食堡或 1份不加沙拉的燻雞肉生菜可麗餅＋半瓶無糖豆漿（可麗餅的料有：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25）【午點】130大卡：半瓶無糖豆漿＋半根小型香蕉【晚餐】370大卡：同【午餐】選項【晚點】 60大卡：1份當季水果以上純屬不負責任分享文，不過，若有任何問題，歡迎提出討論！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

推

yxl

06/09 17:18, , 1^F

06/09 17:18, 1^F

推

acegikmp

06/09 17:23, , 2^F

06/09 17:23, 2^F

推

tomokazu

06/09 17:42, , 3^F

06/09 17:42, 3^F