Re: [減肥] 新手菜單

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間12年前 (2011/10/19 12:58)推噓11(11推 0噓 13→)

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※ 引述《s90256 (skura)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：23 : 身高：176 : 體重：74.5 : BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：20（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1657大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1657大卡假設攝取？大卡假設攝取？大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）2000大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）關於飲食：以下是你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1900～2000大卡之營養份數來推估：【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ │ 75 │ 225 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 400│ 165│ 640│ 165│ 500│120 │ － │ 1,990 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約77公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.03公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 三餐內容 : 早餐：三明治一個坊間210~便利商店375 : 午餐：便當或炒飯 500~900 : 晚餐：山藥+豆漿+茶葉蛋/雜糧餅乾 70~140 160~400 75 50~100 【不負責任飲食分析】早餐210~375＋午餐500~900＋晚餐355~715＝1065～1990大卡 1065（＜BMR）～1990（≦TDEE，但機會不大） => 暴飲暴食又要馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）跑，又要馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）吃不飽？！ ╮(° □。)╯ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小... 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 其他：（可免填）【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時務必配合服用【外食原則】單位：大卡早餐560：主食400大卡－1份肯xx的紐奧良烤雞腿堡411 或 1份麥xx的豬肉滿福堡加蛋400 或 1份丹x咖啡的鮪魚堡415 或 1份饅頭夾生菜夾煎蛋夾低脂起士或 1份350～400大卡的便利商店三明治或御飯糰或 1份≦400大卡的Subway 或 260g的烤或蒸紅蕃薯或 320g的烤或蒸黃蕃薯或吐司4片可夾片低脂起士或吐司3片夾顆少油煎蛋再夾些生菜或 2～3份大燕麥片飲品160大卡－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）沒事多喝水，多喝水沒事！早點140：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）或半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果或半包7x牌杏仁小魚＋半份水果或半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡）＋半份當季水果或 1.5~2片吐司或 1包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）或 2份當季水果或半瓶無糖豆漿＋1份當季水果或 1片吐司＋半份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐580：自助餐－1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80＋2.5~3份甩甩油炒青菜120 ＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉100 或自助餐－1碗飯280＋4~4.5份甩甩油炒青菜200 ＋1份不裹麵皮並用面紙吸一下溢油的豆蛋魚肉類100 或 subway 12吋加一點點美奶滋或自已煮：1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮或自已煮：1碗飯＋4份幾滴油涼拌燙青菜＋1.5份低脂豆蛋魚肉類或 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃或 280g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品可參考早餐選項）或 330g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品可參考早餐選項）沒事多喝水，多喝水沒事！午點 90：1.5份當季水果或早點吃剩的另半包萬x牌高纖堅果或早點吃剩的另半包天津甘粟或 90大卡飲品，如下（單選）： 250cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 270cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 230cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 180cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 460cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 140cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 145cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 170cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 160cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 180cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 180cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 3～4匙低脂奶粉泡適量水 5～7匙脫脂奶粉泡商量水 160cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 200cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 180cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡） 1顆全蛋沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐510：自助餐 1碗飯＋3份菜＋1份看得出原型的清蒸水煮豆蛋魚肉類或自已煮 1碗飯＋4份滴幾滴油的涼拌燙青菜＋1份看得出原型的豆蛋魚肉或 2份約75g大燕麥片＋≦220大卡無糖豆漿或乳製品或其它飲品或天熱吃不下：230~250g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品或小吃攤 1坨非黃油的乾白麵條＋2份青菜＋1份肉=>不淋油的低鹽湯麵再切個2片小方干沒事多喝水，多喝水沒事！晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 4分之3瓶約330cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）或 370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）或 380cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）或 300cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）或 240cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）或 610cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）或 188cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）或 190cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）或 230cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）或 210cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）或 230cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）或 240cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）或 3～4匙低脂奶粉泡適量水或 5～7匙脫脂奶粉泡商量水或 210cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）或 260cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）或 240cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）或生吃4分之3盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）或半盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯或其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好 ========================================================================= 共計2000大卡每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）【水份攝取】以你目前體重，每天攝取水份總量2235～2980cc都ok。為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 除了協助身體機能代謝..... 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成短暫的體重上升假象！常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩) 【常溫或溫熱飲食原因】體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 晚上一點半~兩點睡 : 早上10點多起床符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 研究生關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通常比較事半功倍。請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９２次有氧史：？ => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５４次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下就能透過血液把養份送至全身！請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，表示身體代謝不太正常、能量的代謝比正常的時候慢，有可能就是操勞過度。（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 例1：慢跑60分鐘，心跳數約130~140左右現行強度OK，稍微略增也可以 : 例2：跳繩一小時，心跳數約130~150左右 OK，但是請愛護一下相關肌群 <= 請參詳關於運動第1大點 : 例3：鄭多燕有氧4 OK : 例4：仰臥起坐75下+伏地挺身60 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我是每天都會固定運動一小時，運動就是每天1、2和3輪流，運動完一小時候，才接續作 : 無氧運動，我是從九月開始固定運動，到目前為止已經瘦了5公斤了，但從十月開始進入 : 了停滯期，體重都在74~75浮動，已經一個多禮拜了，我的目標是希望能把BMI壓在22左右 : ，因此我估計體重必須在68~70附近，想請問各位我的菜單或運動習慣還需要做什麼樣的 : 更動呢，希望各位大德能提供您的建議，謝謝。由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。（LBM,Lean Body Mass 淨體重＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋.....）再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期間的LBM下降。也就是說，當閣下的BMI由28.9下修至24.1，假設閣下89.5公斤時期之相對應體脂率≧28.4% <= 流失率為體脂≧70%：LBM≦30% 也許閣下體質適合嚴苛條件，可逕執行原菜單並忽略我這篇回文假設閣下89.5公斤時期之相對應體脂率≦28.3% <= 流失率為體脂≦70%：LBM≧30% 足見原菜單仍具改善空間，煩請花點時間消化本篇回文。另外，20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為 BMI18.6～24.9 體脂率 8%～19% 根據上述模型試算，以下為根據閣下目標體重設定之較建議的相對應體脂率：目標體重ＢＭＩ相對應體脂率 ======== ====== ============ ６８公斤 22.0 ≦１２.４％６９公斤 22.3 ≦１３.６％７０公斤 22.6 ≦１４.８％沒了。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.188.85 (10/19 12:59)

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