[問題] 慢跑3000公尺是哪種費力運動?

看板Road_Running作者 (西方)時間5月前 (2023/11/07 15:03), 5月前編輯推噓40(40推 0噓 104→)
留言144則, 38人參與, 5月前最新討論串1/3 (看更多)
大家好，本魯是體脂30%的瘦子肥宅，今年5月間突然高血壓， 經過飲食習慣改成少油、少鹽、不喝糖飲料和輕微的HOME GYM 後，血壓已經降到120~130/80~90，但是舒張壓還沒辦法<80。 10月底晚開始去健身房，不上健身房的晚上練習慢跑有氧運 動。由於從小就沒跑步習慣，免役坐辦公室又長期抽菸(1日 10~12根)剛開始只能2000公尺一下子快走一下子慢跑(非常喘 ，心跳很快)，才第3次就想學腳掌先觸地跑，結果小腿爆掉 休息了5天。 11月2、4、6日改夜跑3000，菸量減到一日不超過5根，一樣 還是很喘，但是每次盡力加長跑的距離，縮短走的時間。這 樣3000勉強22分鐘完成。剩下8分鐘改50公尺折反跑(有加快) 完成大家說的30分鐘有氧運動，運動完有爆汗發熱。 想請問，本魯這樣很喘的慢跑，是費力身體活動還是中度身體 活動? 有定義說費力身體活動是沒辦法聊天，我的狀況別說聊 天，連吸氣都來不及了。(想知道的原因在於要精算熱量赤字) PS.這2天量血壓，舒張壓已經可以<80，灑花。有跑步真的讓我 想抽菸的感覺拉長了。 --------------------------------------- 補充: 今晚改用幾位大大的建議慢慢跑，3000設定在30分鐘完成，心率 維持在160~163之間，感覺輕鬆許多，不會感覺喘不過氣要停下腳 步，也不用半途深呼吸，晚上風很大一樣有出汗。 https://i.imgur.com/AxN2gAk.jpeg
謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.122.162 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1699340610.A.3FF.html
推
11/07 15:06, 5月前 , 1F
板上太多大神，等他們回你。加油，慢慢改善！
11/07 15:06, 1F
推
11/07 15:08, 5月前 , 2F
如果還想著抽菸，不用運動了。先把致癌物移除吧。
11/07 15:08, 2F
推動我出門慢跑和戒菸的難度都一樣，我終究會把菸丟掉的。
推
11/07 15:40, 5月前 , 3F
戴個手錶測心跳 心率有到ZONE3就是有氧 到ZONE4就
11/07 15:40, 3F
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11/07 15:40, 5月前 , 4F
算高強度運動了 看心率運動 比較能針對自己的現況
11/07 15:40, 4F
原來如此，這樣比較有明確的標準，剛剛發現戴很久的小米Redmi Watch 2有這功能。
推
11/07 15:49, 5月前 , 5F
先快走5K一個月，再開始慢跑
11/07 15:49, 5F
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11/07 15:49, 5月前 , 6F
你這搞法容易猝死
11/07 15:49, 6F
我也很怕死，而且夜跑倒在路邊沒人救，再想想怎麼折衷。
推
11/07 16:11, 5月前 , 7F
要看你運動時的心跳是多快 然後你的腳掌觸地是指前掌？？
11/07 16:11, 7F
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11/07 16:11, 5月前 , 8F
跑步還能不腳掌觸地嗎XD
11/07 16:11, 8F
看了這個https://www.youtube.com/watch?v=XbPPsV0F7r0
還有感覺腳跟先著地，膝蓋可能受不了。
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11/07 16:13, 5月前 , 9F
沒運動習慣，又突然拉高強度，獲得一點健康的同時也增加
11/07 16:13, 9F
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11/07 16:13, 5月前 , 10F
猝死的機率，一週三練，前兩天快走3~5K、第三天小跑1~3K
11/07 16:13, 10F
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11/07 16:13, 5月前 , 11F
，先不用管花費多長時間，能堅持完全程就好，持續兩個月
11/07 16:13, 11F
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11/07 16:13, 5月前 , 12F
以後，再來想提高跑步的速度、心率的問題
11/07 16:13, 12F
我10月底已經快走+小跑5天了，因為小腿爆了變掰卡休息5天。
推
11/07 16:26, 5月前 , 13F
真心建議，以你現在的情況先不要考量一定要跑30分鐘或是3000
11/07 16:26, 13F
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11/07 16:26, 5月前 , 14F
公尺
11/07 16:26, 14F
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11/07 16:28, 5月前 , 15F
除了前幾樓說的心肺功能承受不了
11/07 16:28, 15F
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11/07 16:28, 5月前 , 16F
你的腳跟膝蓋也沒辦法承受突然高強度的運動…有很高的機率受
11/07 16:28, 16F
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11/07 16:28, 5月前 , 17F
傷
11/07 16:28, 17F
謝謝建議，我在跑完3k後，剩下的8分鐘改50m折反跑，速度快一點，練習前腳掌 外側先觸地，重心轉到姆指然後腳跟巔點一下，邁開步伐，折返點休息5~10sec 這段期間感覺很舒服，不像3k那段很喘。
推
11/07 16:36, 5月前 , 18F
重點在落地時的位置是身體正下方
11/07 16:36, 18F
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11/07 16:36, 5月前 , 19F
不需要拘泥前腳掌先著地
11/07 16:36, 19F
看很多影片，還抓不到要領。
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11/07 16:50, 5月前 , 20F
不知道，但我看MuMuH 跑3K 3趟12分內很輕鬆
11/07 16:50, 20F
推
11/07 16:57, 5月前 , 21F
11/07 16:57, 21F
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11/07 16:57, 5月前 , 22F
這影片的講解挺簡單易懂的 可以參考看看
11/07 16:57, 22F
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11/07 16:57, 5月前 , 23F
主要你現在是為了健康而跑 不是為了速度而跑 所以不用跑
11/07 16:57, 23F
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11/07 16:58, 5月前 , 24F
太快 你是跑到連換氣都快來不及了 明顯強度太高
11/07 16:58, 24F
謝謝，今晚來試試看zone2的跑法。
推
11/07 17:17, 5月前 , 25F
你先放慢速度 跑滿30分鐘 可以30分鐘剛好跑3000阿 會喘就
11/07 17:17, 25F
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11/07 17:17, 5月前 , 26F
是太快了
11/07 17:17, 26F
所以慢跑的呼吸標準不能喘嗎?我是用鼻子吸吸吐吐，感覺氣不夠時深呼吸3次 再換成吸吸吐吐。
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11/07 17:20, 5月前 , 27F
先不要練腳掌觸地，這是進階跑者在練的，你觀察，絕大多
11/07 17:20, 27F
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11/07 17:20, 5月前 , 28F
數市民跑者都是腳跟觸地，越慢的越是腳跟觸地，用緩震好
11/07 17:20, 28F
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11/07 17:20, 5月前 , 29F
的跑鞋，腳跟觸地跑全馬也不會怎樣.
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11/07 17:21, 5月前 , 30F
但是步頻要180較好，觸地時間才不會太長，膝蓋也不容易受
11/07 17:21, 30F
還有 80 則推文
還有 18 段內文
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11/08 14:56, 5月前 , 111F
續下去。也可以搜尋“原地超慢跑”在家室內鋪個地墊
11/08 14:56, 111F
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11/08 14:56, 5月前 , 112F
，一邊看劇一邊跑累積基礎
11/08 14:56, 112F
我老婆就是這樣邊看韓劇，一邊原地跑耶。
推
11/08 15:22, 5月前 , 113F
輕鬆跑還沒進七分速之前都不用跑到超過輕鬆跑的心率
11/08 15:22, 113F
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11/08 15:22, 5月前 , 114F
我菜雞經驗是新手只需要跑輕鬆跑才是最安全、最能持之
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11/08 15:22, 5月前 , 115F
以恆、最能享受到跑步的樂趣
11/08 15:22, 115F
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11/08 15:24, 5月前 , 116F
等你想進一步提升碰全馬或提速再來練什麼LSD節奏跑
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11/08 15:24, 5月前 , 117F
跑姿除非太誇張，不然你現階段不用刻意調整，我剛練就
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11/08 15:24, 5月前 , 118F
是無腦堆輕鬆跑，現階段對你來說體能比技術更重要，沒
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11/08 15:24, 5月前 , 119F
體能就先學一堆進階技術是本末倒置
11/08 15:24, 119F
推
11/08 15:27, 5月前 , 120F
抓輕鬆跑配速可以用鼻呼吸檔位控制，通常我都用四呼四
11/08 15:27, 120F
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11/08 15:28, 5月前 , 121F
吸，心肺耐力上來以後可以改成三呼三吸
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11/08 15:28, 5月前 , 122F
有相近程度一起練也可以用談話測試，就是能輕鬆交談對
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11/08 15:28, 5月前 , 123F
話程度
11/08 15:28, 123F
我可能要慢到心率130以下才算輕鬆跑，1km15分速吧。
推
11/08 16:18, 5月前 , 124F
你這速度不是在用前腳掌著地，反而是在踮腳跑，沒有經過跑步
11/08 16:18, 124F
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11/08 16:18, 5月前 , 125F
訓練小腿當然會爆掉，就先用你最舒服的姿勢能跑最長的距離
11/08 16:18, 125F
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11/08 16:18, 5月前 , 126F
就可以了
11/08 16:18, 126F
了解，就是最舒服的慢慢慢跑。
推
11/08 19:37, 5月前 , 127F
15分速？1小時4K？這是用走的吧？！而且是散步，非快走。
11/08 19:37, 127F
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11/08 19:38, 5月前 , 128F
散步是運動的兇手。散步到後來不會運動。
11/08 19:38, 128F
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11/08 19:40, 5月前 , 129F
直接這樣說好了。走路真的太無聊。跑步的人會持續一直跑，
11/08 19:40, 129F
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11/08 19:41, 5月前 , 130F
走路的都是一天打魚三天曬網。這是我的觀察跟解讀啦。
11/08 19:41, 130F
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11/08 19:42, 5月前 , 131F
當然我也看過七十歲老翁每天走1.5小時。下雨天照樣撐傘走
11/08 19:42, 131F
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11/08 19:42, 5月前 , 132F
。不過也就這麼一個而已。
11/08 19:42, 132F
我開玩笑的XD，要符合跑的定義下，15分跑1K可能要月球漫步吧。
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11/08 22:47, 5月前 , 133F
我以前不運動肥宅BMI 30+有慢性病,今年覺悟開始2-4
11/08 22:47, 133F
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11/08 22:47, 5月前 , 134F
月原地超慢跑每日萬步，5-7月開始跑8~10分速3-5K,7-1
11/08 22:47, 134F
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11/08 22:47, 5月前 , 135F
0月跑7-8分速4-6K 週末長跑一次10K 月跑量100K+, 11/
11/08 22:47, 135F
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11/08 22:47, 5月前 , 136F
5半馬剛完賽,先求不受傷輕鬆跑慢慢累積跑量吧
11/08 22:47, 136F
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11/08 22:49, 5月前 , 137F
可以跟老婆一起看劇一起超慢跑培養感情很好啊
11/08 22:49, 137F
她跑早上，我跑晚上，要用其它運動培養感情XD。
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11/09 09:33, 5月前 , 138F
分享一下經驗 我幾年前最早也是 5K要跑40分 心跳180
11/09 09:33, 138F
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11/09 09:35, 5月前 , 139F
跑一天要休三天 之後改輕鬆跑可以幾乎每天跑也不會太累
11/09 09:35, 139F
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11/09 09:36, 5月前 , 140F
現在體重70 可六分速輕鬆跑10K 心跳145 大概花了一年
11/09 09:36, 140F
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11/09 09:37, 5月前 , 141F
前期就是練輕鬆跑 不傷身不痛苦又有效果
11/09 09:37, 141F
哇180心率，這樣不怕會停機嗎?謝謝您的經驗。 ※ 編輯: Arvin751810 (1.163.134.13 臺灣), 11/09/2023 16:52:35
推
11/09 22:35, 5月前 , 142F
慢慢來舒適跑，先養成習慣不會抗拒最重要，加油
11/09 22:35, 142F
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11/10 10:19, 5月前 , 143F
一步一步來
11/10 10:19, 143F
推
11/10 12:55, 5月前 , 144F
練個兩三個月才會越來越上手
11/10 12:55, 144F
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