[心得] Garmin Run半馬 - 87分雜兵的心得與訓練

看板Road_Running作者 (SEO柯南)時間7月前 (2023/10/05 17:25), 7月前編輯推噓19(19推 0噓 19→)
留言38則, 21人參與, 6月前最新討論串1/1
跑完儲存紀錄後，看Garmin錶發現居然只有20.8K！ 喔不！不足半馬手錶PB不會更新，PB居然被Garmin自己辦的路跑給中止了… 晶片時間是1：26：40，少了200m自己加上去，應該能算半馬87分了吧，哈 https://i.imgur.com/vbGunlt.jpg
《賽前》 睡不著依舊正常發揮，作息太難調了...還好沒睡直接戰的經驗很多 只好提早起來看Garmin Run的官方路線影片 看完只有覺得大佳河濱公園這場地真棒，羨慕台北人有這樣的跑步環境QQ 凌晨4:30從旅館叫計程車，大概5分鐘就到了，整個會場不算擁擠 到了現場發現蠻多選手、藝人、運動網紅，看到本人們挺新鮮的 《賽中》 原預定前15K配速都是4：10，之後6K都用4：05配速 不過預定是預定，氣氛太HIGH開跑還是直接腦衝了= =” 這次選了3個補水點，分別於6.5K、10.5K、16.5K補水 不過第2次進水站時失誤，拿杯子水直接撒了，只喝一小口 等於降速和浪費體力進水站…賠了時間又折HP… (本來想吃賽事發的aminoVITAL，不過想說平常半馬也沒在吃，但後來想一想有點後悔， 也許吃了對後段有些幫助…大家半馬會吃果膠嗎？) 前17K配速都還算滿意，不過最後3K跑的不太好 還遇到10K大軍，整個被卡爆了，需花多餘體力左閃右閃 這狀況還真沒啥力衝刺…快到終點前硬追過1~2位而已 https://i.imgur.com/iteoWwT.jpg
《賽後》 過終點後蠻神奇的，要領物資和水需再走一段距離，如果是水牛可能會渴死… 領物資與逛其他攤位的動線算明確和流暢，只是場地沒啥遮蔽物 早上7:30左右，太陽就把會場曬爆，所以收操與等抽獎時一定要先卡好陰影處 頒獎和抽獎速度算快，獎品幾乎都是Garmin自家產品 抽高階錶時比較刺激，抽到人不在現場的大家都會歡呼～ 蠻想要Forerunner 965和Edge 840的，不過沒那個運，一抽完大家就秒鳥獸散了XD 第一次參加Garmin Run，辦的氣氛還不錯，補給和路線也OK，如果有足半馬和跟10K分道 會更好，這場可以當作台北馬前的測驗，賽前看看有沒有要調整。 (報前就知道沒有賽事認證，不過GPS是他們的專業說XD) https://i.imgur.com/mOOokBg.jpg
https://i.imgur.com/ZLVKvbh.jpg
https://i.imgur.com/uEwB56e.jpg
《訓練》 一直都有運動習慣，原本是一週去world gym四天的重訓咖 課表是每週4天重訓、1天跑步，1天單車 重訓：胸、背、腿輪流練，不會跳過 跑步：都去公園跑，有時天氣不好就會在健身房跑，沒什麼跑法，單純就是35-45分的運 動時間，能跑多快就多快 單車：都是禮拜日騎，每次騎25~50公里，也是能騎多快就多快 https://i.imgur.com/0XxlK26.jpg
去年八月底比完兩鐵後，發現我的Wave Rider 25掛掉了 九月趁某百貨公司周年慶，買了人生第一雙超過3000元的跑鞋 (結果之後就瘋狂敗鞋，變成跑鞋蜈蚣了，現在居然有7雙…) 跑了幾次整個大開眼界，原來好跑鞋彈力這麼好，能這麼透氣和輕！ 於是對跑步更有興趣了，開始研究跑姿與裝備，邊測試邊準備長榮半馬 看了很多跑步影片，像是光頭神童、不停腳、Sport Elite、Luis Orta…之類的，都不錯 不斷的測試，每次跑步只改變一個情境，像是前腳掌先著地、前腳掌外側先著地、前腳掌 內側先著地、中腳掌先著地、擺手的位置、呼吸的頻率、五指襪、氣墊襪、飄飄褲、壓力 褲、頭巾、帽子…啥鬼都來測試XD 跑完長榮半馬後有分享，收到很多大大們的建議，像是漢森課表、間歇訓練、堆有氧、調 整跑姿…等。 https://i.imgur.com/nmupB4S.jpg
研究了漢森課表，發現自己生活作息完全達成不了他的課表XD 於是參考了裡面的節奏跑、速度跑、強度跑、長跑，就變成現在的雜兵課表 週一：重訓(胸+背，臥推和引體向上必做，另一個做上胸的動作，器材隨緣) 週二：強度跑(半馬配速/10K配速，想耍廢就節奏跑) 週三：重訓(胸+背，臥推和引體向上必做，另一個做划船或滑輪下拉) 週四：速度跑(500m間歇/600m間歇/800m間歇，看當天在啥場地) 週五：重訓(胸+背+腿，臥推和引體向上必做，其餘看要硬舉或深蹲) 週六：休息(偶爾會健行，不過都不遠) 週日：長跑(節奏跑/強度跑(半馬配速)，通常跑15~22K，有時會改游泳/單車完再跑10幾 K) https://i.imgur.com/jGjqaDr.jpg
https://i.imgur.com/Ft9J7s2.jpg
https://i.imgur.com/BiZ2i1t.jpg
https://i.imgur.com/xO4dmWT.jpg
https://i.imgur.com/j5Bq0OE.jpg
https://i.imgur.com/IpC6EA7.jpg
就這樣一直練到Garmin Run開跑，其實過程不會太痛苦，因為以重訓和跑步來說，都是做 一休一，假日甚至是做一休二XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 185.213.82.180 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1696497915.A.A8F.html
推
10/05 17:31, 7月前 , 1F
這跑量跟成績，你多練一點未來無可限量
10/05 17:31, 1F
→
10/05 17:32, 7月前 , 2F
我月跑百騎千還在往破百努力*笑*
10/05 17:32, 2F
騎千很猛欸= ="
推
10/05 17:44, 7月前 , 3F
半馬是21.0975，要再加80秒（約4分08.9秒/Km）
10/05 17:44, 3F
黑啊
推
10/05 18:15, 7月前 , 4F
竟然全都是漢森的質量跑沒有輕鬆跑，這樣不會受傷嗎？
10/05 18:15, 4F
跑完隔天都休整天還行，我會做拉筋和按摩腳，平日都跑7-12K而已
→
10/05 19:25, 7月前 , 5F
這麼多人跑總會有練武奇才
10/05 19:25, 5F
推
10/05 19:28, 7月前 , 6F
這個比修值得報導多了，記者快來
10/05 19:28, 6F
推
10/05 20:47, 7月前 , 7F
有練肌力真的是練馬奇才 VO2兄弟的佩絲首半馬破90....
10/05 20:47, 7F
不過大家好像對重訓沒啥興趣XD
推
10/05 21:31, 7月前 , 8F
強
10/05 21:31, 8F
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10/06 07:18, 7月前 , 9F
手錶20.8 最準的長榮半馬表都有21.2了，少400M至少差90秒
10/06 07:18, 9F
推
10/06 09:22, 7月前 , 10F
雖然少300m，但當天溫度跟後半段10k 併道也有影響配速
10/06 09:22, 10F
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10/06 09:22, 7月前 , 11F
。若跑標準距離也會是85-87的成績
10/06 09:22, 11F
最悲劇的是後面路還不是很大= ="有時還要跑出柏油路旁超，希望官方明年能分道一下
推
10/06 09:48, 7月前 , 12F
好厲害，佩服
10/06 09:48, 12F
推
10/06 11:19, 7月前 , 13F
87分半馬還在雜兵 那我連雜兵都不如QQ
10/06 11:19, 13F
推
10/06 11:45, 7月前 , 14F
好恐怖的平均配速，證明半馬不一定要練長距離
10/06 11:45, 14F
我週日會跑長距離啦XD(15~22K) 平日都是以短距離努力跑為主
推
10/06 11:50, 7月前 , 15F
分組12名，後面有400多個雜兵。很受不了這種過度謙虛的
10/06 11:50, 15F
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10/06 11:50, 7月前 , 16F
自介。我半馬108分，全馬sub4…不算快，但我也不稱自己
10/06 11:50, 16F
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10/06 11:50, 7月前 , 17F
新手或雜兵。因為我真的覺得很矯情….離題了，有感而發
10/06 11:50, 17F
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10/06 11:50, 7月前 , 18F
。
10/06 11:50, 18F
主要是覺得自己課表很雜啦...自己亂排的，沒像大家這麼有紀律
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10/06 14:13, 7月前 , 19F
開版照片白嫩，很難連想到跑很快，一般跑很快，都是黑乾
10/06 14:13, 19F
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10/06 14:13, 7月前 , 20F
瘦
10/06 14:13, 20F
可能因為我練跑都晚上，也很想曬均勻說，哈
推
10/06 18:34, 7月前 , 21F
這成績超猛了吧 最近工作忙都只能在WG練跑和重訓而已 幾
10/06 18:34, 21F
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10/06 18:34, 7月前 , 22F
乎只能維持體態跟心肺 不求進步了
10/06 18:34, 22F
推
10/06 20:45, 7月前 , 23F
你的跑步質量很高耶,但不跑步都在重訓
10/06 20:45, 23F
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10/06 20:46, 7月前 , 24F
身體會感覺到疲倦之類的嗎?還是你身體已經習慣了
10/06 20:46, 24F
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10/06 20:48, 7月前 , 25F
多參加幾次半馬,調整一下80應該沒啥問題
10/06 20:48, 25F
不會欸，可能因為習慣了吧，現在重訓對我來說是跑步回血過程 而且我就認真練40-45分而已，負擔不大，跑步時對重訓來說也是恢復中 胸背腿的肌力對成績有沒有幫助我不敢說，但對爆發力和恢復力應該有差，很少感覺到痠，也幾乎沒受傷過
推
10/06 21:40, 7月前 , 26F
感謝分享 超詳細 原PO感覺體力很好 我自己也蠻想參加一
10/06 21:40, 26F
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10/06 21:41, 7月前 , 27F
次半馬看看 但目前還在跑步機練跑 偶爾才會跑戶外 希
10/06 21:41, 27F
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10/06 21:41, 7月前 , 28F
望有朝一日可以參加完賽
10/06 21:41, 28F
用跑步機做間歇其實很方便，也可以讓自己體感配速更準，只是有點無聊XD ※ 編輯: GoogleSEO (185.213.82.85 臺灣), 10/06/2023 22:00:53
推
10/06 23:11, 7月前 , 29F
很棒!
10/06 23:11, 29F
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10/06 23:12, 7月前 , 30F
我正在準備東京馬拉松 看了好汗顏啊! 大大成績很棒!
10/06 23:12, 30F
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10/06 23:13, 7月前 , 31F
分享很讚!
10/06 23:13, 31F
推
10/07 14:31, 7月前 , 32F
看起來只要是跑步訓練就是練乳酸閾值門檻跑了
10/07 14:31, 32F
推
10/08 04:35, 7月前 , 33F
國外早就開始以肌力訓練為主，華人還在跑量、要瘦，30K後致
10/08 04:35, 33F
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10/08 04:35, 7月前 , 34F
使你降速的原因大多都不是心肺是肌耐力，而肌耐力用跑量練
10/08 04:35, 34F
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10/08 04:35, 7月前 , 35F
是最慢又最沒效率的
10/08 04:35, 35F
推
10/08 10:14, 7月前 , 36F
很不錯
10/08 10:14, 36F
推
10/09 16:12, 6月前 , 37F
原本就要瘦，菁英長跑選手沒一個是胖子，拿市民跑者來討
10/09 16:12, 37F
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10/09 16:12, 6月前 , 38F
論跑步是？
10/09 16:12, 38F
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