[問題] 請前輩們幫我健檢全馬，尤其是補給部分

看板Road_Running作者proudC (call me 酷哥)時間1年前 (2022/11/22 14:39)推噓10(10推 0噓 12→)

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小弟 39 歲，身高 169，早上大完便體重約 62-62.5 上個月匠愛半馬跑 144，本來設定全馬目標 340，結果第二次全馬阿公店盃 405，希望前輩能指點小弟長跑齡大約 1.5 年當天大約 23 k，大腿就有感覺，之後就每況愈下以下為當天成績 =========== 位置大會時間晶片時間分速(分鐘 / 公里) 時速(公里 / 小時) 起點 00:00:39 00:00:00 第一檢查點 01:14:32 01:13:53 05:17 11.37 第二檢查點 02:14:06 02:13:26 04:35 13.10 終點 04:05:11 04:04:32 07:19 8.21 我沒有帶電子裝置，沒意識到中間在亂衝 =========== 1.當天補給前 15 分鐘 : 1 包 BCAA 和 1 包含咖啡因的膠 (碳水 40 g) 第 10 公里 : 1 條羊羹 (碳水 20 g) 第 20 公里 : 1 條羊羹 (碳水 20 g)，1 條鎂粉 (不過濕了，吃到很少) 第 30 公里 : 1 包不含咖啡因的膠 (碳水 40 g) 過程中水大約喝 500 cc ，運動飲料 4000 cc (碳水 260 g，鈉 1.8 g)，補給站的香蕉條 4 塊比賽結束喝了 500 cc 的水，回家秤體重是 63.2，應該是沒有脫水 2.最近兩個月練習模式日 : 長跑 28 公里 (時間240-250) 一 : 休二 : 500 公尺配 4 分速，跑 8 趟三 : 輕鬆 11 公里四 : tempo 11 公里，配 5:10 左右五 : 輕鬆 11 公里六 : 輕鬆 11 公里目前自己的想法是 1.比賽當天把含咖啡因的膠等到半馬再吃，防止前半段亂衝 2.多點香蕉，少點運動飲料 3.練習模式把四分速配到 750 公尺，星期日的長跑考慮改成 tempo 28 公里 4.每天加入深蹲請前輩幫我健檢一下，看看有無可以改進的，感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.116.201 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1669099177.A.E3C.html

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coldwalk

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11/22 16:26, 1年前 , 3^F

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