[問題] 訓練方式請益

看板Road_Running作者 (阿酷斯提克類帛)時間2年前 (2021/10/26 16:13), 編輯推噓21(21推 0噓 66→)
留言87則, 12人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
新手請益 前年急於求成,效果好像不大理想又容易受傷 今年痛定思痛,慢慢來比較快 花了半年的時間,全都輕鬆跑(約6分到7分多速)跑量每月都在120-150km之間,每次都在5-8km 大家都說慢慢跑還是會進步 但我rq的跑力反而是一直降(只能安慰自己可能是因為戴口罩) 這個月開始給自己一些目標 上周認真跑了一次比較長的 跑了13km 平均配速是536(有盡力) 目前已設定每周讓自己跑一次較長的(約10-18km) 1.請問我是不是每周應該跑一次較短較快的會比較容易進步,應該怎麼練比較能無傷進步 2.若以此狀況,十一月底若參加半馬賽事,應該以多久為目標比較合理 感謝指導 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.185.224 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1635236016.A.128.html
推
10/26 16:36, 2年前 , 1F
第一個問題 你得敘述你是要進步什麼…不同項目訓練不一
10/26 16:36, 1F
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10/26 16:36, 2年前 , 2F
樣吧 第二個問題 只剩一個月 你能訓練的時間不多了 要
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10/26 16:36, 2年前 , 3F
留恢復時間啊
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10/26 16:38, 2年前 , 4F
如果我是你的話應該是會先去用輕鬆跑的方式跑一次自主
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10/26 16:38, 2年前 , 5F
半馬看看情況 中間很不對勁放棄也沒差但這樣就得懷疑11
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10/26 16:38, 2年前 , 6F
月底能不能完賽了(應該不至於跑不完吧？)
10/26 16:38, 6F
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10/26 16:41, 2年前 , 7F
你說得536跑13k是氣力放盡所以停在13k嗎跑不動了嗎
10/26 16:41, 7F
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10/26 16:41, 2年前 , 8F
如果行有餘力的話這個配速目標訂個高標破2 低標2小15分
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10/26 16:41, 2年前 , 9F
內 吃個咖啡因普拿疼應該沒問題的吧(x)
10/26 16:41, 9F
推
10/26 16:44, 2年前 , 10F
你用536能跑完13k蠻厲害了啊，跑完心率是多少？有覺得累到
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10/26 16:44, 2年前 , 11F
趴在地上了嗎？看來你需要的是更多有質量的跑，我覺得應該
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10/26 16:44, 2年前 , 12F
多練有速耐力的節奏跑，譬如可以多練5分速10k以上的距離（
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10/26 16:44, 2年前 , 13F
一週2次），再交替6分速以上的長距離輕鬆跑（13k以上）
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10/26 16:47, 2年前 , 14F
我覺得11月底的半馬先不用給太大壓力，均速可以預設550，
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10/26 16:47, 2年前 , 15F
全程目標先設2小時10分內完賽，若當天狀況好，可以挑戰sub
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2
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10/26 16:47, 2年前 , 17F
與一樓一樣的想法
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推
10/26 17:24, 2年前 , 18F
樓上他是說平均536啦…如果前面5分速爆發後面步兵
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10/26 17:24, 2年前 , 19F
然後13k徹底gg的話 可能目標2小30會比較合理 哈哈…
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推
10/26 17:32, 2年前 , 20F
是喔…那這樣能夠練到全程能夠均速550跑完10k是比較實際的
10/26 17:32, 20F
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10/26 17:32, 2年前 , 21F
想法
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推
10/26 19:37, 2年前 , 22F
還有時間，剛好變冷了可以多跑點節奏跑，我前三個月
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10/26 19:37, 2年前 , 23F
平均100月跑量一週一次長間歇10K，最近剛好用五分速
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10/26 19:37, 2年前 , 24F
跑完，補給有做好半馬應該是可以穩穩破2，不要懷疑跑
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10/26 19:37, 2年前 , 25F
就對了
10/26 19:37, 25F
推
10/26 22:08, 2年前 , 26F
建議你參考 福澤式馬拉松訓練 蠻好上手的
10/26 22:08, 26F
推
10/26 22:27, 2年前 , 27F
你13k若跑完還有餘力的話，我是覺得破2有機會，不過平常
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10/26 22:27, 2年前 , 28F
5~8k是有點短，看平常能不能練到10k可以55分內，且不會
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10/26 22:27, 2年前 , 29F
太勉強。
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10/26 22:27, 2年前 , 30F
若想進步的快，強度練習是一定要的，但是速度跟量一定要
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合理，不然只會練過頭。
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10/27 08:37, 2年前 , 32F
報告 我是6.5+6.5往返 全程均速大約都是535
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10/27 08:39, 2年前 , 33F
中間喝了一次水(花十秒)前6.5K大約是530後6.5K掉了一
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10/27 08:41, 2年前 , 34F
點速大約是540 跑的當下真的很累 13KM完還有7分速緩
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10/27 08:41, 2年前 , 35F
跑收操大約1KM
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推
10/27 11:08, 2年前 , 36F
那520,510配速拼個10k努力看看，一週1~2次，練速耐力
10/27 11:08, 36F
推
10/27 12:35, 2年前 , 37F
原po你的很累是？不是心肺不行不是腿爆掉是很累？
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10/27 12:37, 2年前 , 38F
我自己是只有合歡馬認真跑4h 回房洗澡完可能腎上腺退了
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10/27 12:37, 2年前 , 39F
我才真真切切第一次有跑完會累的感覺...
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10/27 12:38, 2年前 , 40F
練習我是從沒累過 都是不小心太衝心肺爆或間歇腿爆
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10/27 14:01, 2年前 , 41F
我覺得是太久沒跑這種需要努力的,不大習慣所以累
10/27 14:01, 41F
推
10/27 14:53, 2年前 , 42F
嘛這速度13k很累的話我是覺得破二是不能指望了 這半個
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10/27 14:53, 2年前 , 43F
月也不要太拼 最後一兩周舒緩 應該可以210到220回來
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10/27 14:53, 2年前 , 44F
全身的很累應該就是全身的肌力跟不上了吧 你再看看會不
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會跑步的時候全身太緊張太緊繃
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10/27 14:54, 2年前 , 46F
你說跑的當下就很累 我是覺得這應該要注意一下…如果是
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10/27 14:54, 2年前 , 47F
回程540一直很累一直硬ㄍㄧㄥ感覺是有點危險
10/27 14:54, 47F
推
10/27 15:16, 2年前 , 48F
g大中肯，簡單指標：若你覺得無法10k輕鬆50分完成，就先別
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10/27 15:16, 2年前 , 49F
想sub 2了，專注“等速”完賽最重要
10/27 15:16, 49F
推
10/27 16:50, 2年前 , 50F
我覺得10K輕鬆50分難度遠大於半馬sub 2
10/27 16:50, 50F
推
10/27 17:12, 2年前 , 51F
10k輕鬆50分太難了，我之前半馬跑91分也做不太到。
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10/27 17:12, 2年前 , 52F
給原po一個參考，之前我月跑量100上下，一周2~3次10k跑
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10/27 17:12, 2年前 , 53F
，完成時間大概在53分多左右，半馬有113，但我那時候練
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10/27 17:12, 2年前 , 54F
習跑完10k，雖不到很穩定但也不會太勉強，後續可以看你
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10/27 17:12, 2年前 , 55F
的練習狀況再決定目標配速
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推
10/27 21:02, 2年前 , 56F
推樓上K大
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推
10/28 08:55, 2年前 , 57F
Sub90的輕鬆跑可能才剛好10公里50分，d大的意思應該是
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10/28 08:55, 2年前 , 58F
測10公里跑50分，如果還有能跑的感覺的話，應該破二是
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10/28 08:55, 2年前 , 59F
蠻有希望的吧
10/28 08:55, 59F
推
10/28 08:59, 2年前 , 60F
平均536是在什麼地形跑的，練習配速可以先到平坦的操
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場訓練，因為外面地形有時候會有高低起伏，隨著地形快
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10/28 08:59, 2年前 , 62F
慢變化是很正常的，但是對速度體感的訓練幫助不大，可
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10/28 08:59, 2年前 , 63F
以等到比賽準備後期再去外面公路測個13-15公里
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推
10/28 09:46, 2年前 , 64F
我補充一下，RQ的即時跑力高低除了均速，還會計算心率
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，也就是說同樣均速，平均心率越低跑力越高，所以你
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10/28 09:46, 2年前 , 66F
戴口罩跑→心率高→跑力低。你可以試看看跑Long run
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的時候脫口罩然後心率先決，控制心率盡量不要超過145
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，每3~5k補給一次試試看
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推
10/28 10:05, 2年前 , 69F
z大說的是，我主要意思是若平常操場訓練能夠在10k50分左右
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10/28 10:05, 2年前 , 70F
，實際比賽地形起伏，溫度等不確定因素下，半馬要sub2比較
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10/28 10:05, 2年前 , 71F
穩
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推
10/28 11:50, 2年前 , 72F
我10k輕鬆跑45分，半馬也才88耶，可能長距離練太少@@
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10/28 11:50, 2年前 , 73F
其實我覺得樓上大大們講很多了，但原po目前不要把方法
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10/28 11:50, 2年前 , 74F
看太重，跑的心情開心還是最重要，每次訓練完的時候問
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自己：「喜歡跑步嗎？」自然而然會找到方法讓自己更喜
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10/28 11:50, 2年前 , 76F
歡他，不管是跑得快還是跑得久
10/28 11:50, 76F
推
10/28 11:59, 2年前 , 77F
10/28 11:59, 77F
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10/28 12:00, 2年前 , 78F
給原po參考，我去年初半馬賽前也剛好測過一次536 15公
10/28 12:00, 78F
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10/28 12:00, 2年前 , 79F
里，我記得體感也是蠻極限的了，最後成績是114，可以
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10/28 12:00, 2年前 , 80F
去看我最近po的小小菜雞文，台北半馬一起加油唷
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10/28 12:02, 2年前 , 81F
可是其實這個路面除了中間繞圈的部分比較平緩之外，蠻
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10/28 12:02, 2年前 , 82F
多地方是小幅度上下坡的，總之去年我也是跑開心的，開
10/28 12:02, 82F
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10/28 12:02, 2年前 , 83F
心最重要
10/28 12:02, 83F
推
10/29 21:05, 2年前 , 84F
確實如ap大說的，你不缺訓練方法，因為現在資訊隨手可得。
10/29 21:05, 84F
→
10/29 21:05, 2年前 , 85F
但喜歡跑步的心卻不是網路找就能找的到。最簡單的就是這篇
10/29 21:05, 85F
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10/29 21:05, 2年前 , 86F
推文找個你覺得可行的方案先試個幾天，如果順就繼續下去；
10/29 21:05, 86F
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10/29 21:05, 2年前 , 87F
如果感到有壓力就停一下，屬於你的路自然會開拓出來。
10/29 21:05, 87F
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