[問題] 請問再來要怎麼練？5km提升到10km...

看板Road_Running作者時間8年前 (2016/04/24 09:58), 編輯推噓22(22推 0噓 26→)
留言48則, 30人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
大家好 最近開始勤練慢跑加減肥 目前遇到小瓶頸 先說說我目前的訓練量 我大概一個禮拜跑三次左右 一次大概3到5公里 但是配速很慢 大概都是六分半到七分之間 至於沒有跑步的天數 大概就是做做核心 棒式 V式 靠牆蹲 這三個 每個一分鐘 然後循環三次 再來是每天如果記得 就會每天瞪腳200次（就是抬腳掌） 一週的訓練量大概是這樣 目前大概作了三個禮拜左右 想問問這樣的話 要如何能夠進步為順利跑完10公里？ 而且我希望能在一小時完成.. 而我已經報名6/25的星光馬拉松... 所以我希望能在6/25能完成一小時10公里的目標... 目前遇到的瓶頸就是跑不完10km...超過5km就會很累 跑不動.. 請問各位要怎麼改進我目前的訓練方式才能達標？ 是要先拉長時間 還是拉長距離 還是增加跑步次數 還是核心菜單要改變？ 謝謝各位指點 不勝感激!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.54.171 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1461463081.A.0AA.html
推
04/24 10:08, , 1F
推薦一本書: 先別急著跑; 簡鐘坤 裡面會有5k,10k,21
04/24 10:08, 1F
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04/24 10:08, , 2F
k,42k 訓練菜單供參考
04/24 10:08, 2F
推
04/24 10:10, , 3F
跑不動的原因是什麼？是心肺痛苦還是腿痛苦？
04/24 10:10, 3F
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04/24 10:11, , 4F
也有可能是天氣太熱 體力流失很快 夏天真的比較難練
04/24 10:11, 4F
推
04/24 10:20, , 5F
最近天氣熱 是真的不好跑啊
04/24 10:20, 5F
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04/24 10:29, , 6F
是身體累，然後喘不過氣這種感覺
04/24 10:29, 6F
推
04/24 10:35, , 7F
代表你練的還不夠久罷了 跑步只有累積 沒有奇蹟
04/24 10:35, 7F
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04/24 10:36, , 8F
慢慢跑過一次 撐過去就關卡就破了
04/24 10:36, 8F
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04/24 10:38, , 9F
不過才練三個禮拜~時間也不算長 慢慢來
04/24 10:38, 9F
推
04/24 10:43, , 10F
太急了
04/24 10:43, 10F
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04/24 10:44, , 11F
不過這樣6/25我可以10嗎？有點沒信心。。
04/24 10:44, 11F
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04/24 10:44, , 12F
跑完10km嗎？
04/24 10:44, 12F
推
04/24 10:45, , 13F
應該是心肺還沒練起來 按步就班來吧 跑步是沒有捷徑的
04/24 10:45, 13F
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04/24 10:47, , 14F
10km是一定跑得完的 只是你有給自己設定目標 這個就無法
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04/24 10:47, , 15F
判斷了 每個人的身體能力不同
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推
04/24 11:15, , 16F
昨天只跑8公里 到最後2公里根本連6分速也撐不住
04/24 11:15, 16F
推
04/24 11:20, , 17F
還有兩個月，10K是沒問題，至於速度就慢慢練上去吧
04/24 11:20, 17F
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04/24 11:21, , 18F
夏天真的滿熱的，最近也是跑不長 (但有刻意跑的比冬天快)
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04/24 11:35, , 19F
配速還是太快了。配速慢一點，先拉長距離
04/24 11:35, 19F
推
04/24 11:41, , 20F
6分速撐不住 就用7分速
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04/24 11:44, , 21F
只跑個10k 還6分速 是不需要特別練什麼核心 熱身收操做足就夠
04/24 11:44, 21F
推
04/24 11:48, , 22F
我也覺得配速太快，減速拉長距離試試看？
04/24 11:48, 22F
推
04/24 12:49, , 23F
這種熱天記得多補水，不要硬撐。
04/24 12:49, 23F
推
04/24 12:51, , 24F
放慢均速，逐次增加十公里後，即停止增加距離，慢慢再把速
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04/24 12:51, , 25F
度加上去
04/24 12:51, 25F
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04/24 12:57, , 26F
太急了，按照你現在的練法甚至再鬆一點 6/25練到10k沒問題
04/24 12:57, 26F
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04/24 12:58, , 27F
身體需要習慣跟休息才能夠成長
04/24 12:58, 27F
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04/24 13:13, , 28F
我一小時只跑到8K...是不是很慢??
04/24 13:13, 28F
推
04/24 16:15, , 29F
個人是找條來回10k的路線，跑過去就一定要跑回來
04/24 16:15, 29F
推
04/24 17:19, , 30F
我覺得你迷路了
04/24 17:19, 30F
推
04/24 17:44, , 31F
夏天體力噴超快的 就跑慢一點吧
04/24 17:44, 31F
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04/24 19:40, , 32F
花點錢穿腿套立即見效的
04/24 19:40, 32F
推
04/24 21:30, , 33F
再跑慢一點
04/24 21:30, 33F
推
04/24 21:55, , 34F
我ㄧ小時才7k......
04/24 21:55, 34F
推
04/24 22:50, , 35F
昨天出門跑步也覺得熱天不好跑...放慢速度吧
04/24 22:50, 35F
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04/24 23:21, , 36F
才練三個禮拜,不用太急. 衣服買排汗的,褲子最好有內裡的
04/24 23:21, 36F
推
04/24 23:37, , 37F
1F 是 簡坤鐘吧!! XD
04/24 23:37, 37F
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04/25 08:17, , 38F
我已經買了，謝謝一樓！
04/25 08:17, 38F
推
04/25 10:10, , 39F
上週都挑下午5點後跑噴出6分速..今天晨跑才跑出5分半
04/25 10:10, 39F
推
04/25 22:03, , 40F
先求距離 再求速度
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04/25 23:26, , 41F
放得不夠慢
04/25 23:26, 41F
推
04/26 08:34, , 42F
原po的練習量每次都用6分半速跑3-5K而已,你說目標想要
04/26 08:34, 42F
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04/26 08:35, , 43F
1小時內跑完10K...是在異想天開嗎?首先你得先練習慢慢
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04/26 08:37, , 44F
跑1次跑完12K以上多次,接下來還得練加快配速跑,剩2個
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04/26 08:38, , 45F
月時間根本不夠,建議你先求完跑10K,半年後再想1小時內
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04/26 08:39, , 46F
你練習的質和量遠遠不足,求快的話很容易受傷,請三思!!
04/26 08:39, 46F
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04/26 08:42, , 47F
當每次都很輕鬆跑完12K沒異狀的話,1小時10K就不是問題
04/26 08:42, 47F
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04/27 00:40, , 48F
可以跑5K就可以跑完10K啦 只是可能無法一小時之內
04/27 00:40, 48F
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文章代碼(AID): #1N72Wf2g (Road_Running)
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