[問題] 請教全馬破4戰略

看板Road_Running作者 (榮耀歸給上帝)時間9年前 (2014/10/06 17:11), 編輯推噓19(19推 0噓 64→)
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預計在今年里港馬初登板. 今年的願望是破4. 目前報了三場:里港,單車國道,阿公店. 因為工作緣故,訓練量大約40k/週. 有時會跌到每週只跑30k. LSD也沒啥時間. 平時訓練速度大約是49-52mins/10k. 我昨天在想如何破4. 因為我很擔心自己爆掉,所以幾乎每個水站都會進去. 這樣一來似乎會耽誤不少時間. 想請問板上是否有速度跟我差不多的跑者, 最後能否破4成功? 配速與進水站的策略為何? 感謝大家提點~ -- 榮耀歸給上帝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.117.139.206 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1412586672.A.9CF.html
推
10/06 17:47, , 1F
這三場都平地馬，加上你10K的速度也有 就差在跑量不太夠
10/06 17:47, 1F
推
10/06 17:49, , 2F
我也正為這目標努力中，似乎月跑250K比較保險
10/06 17:49, 2F
→
10/06 17:49, , 3F
補給站不會耽誤太久的，反而是你不補的話後面想補也晚了
10/06 17:49, 3F
推
10/06 17:53, , 4F
沒時間練LSD的話就練15-20K的配速跑吧
10/06 17:53, 4F
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10/06 18:02, , 5F
我的感覺是月跑量250.只要稍有速度,肯定破4.可惜一週七天
10/06 18:02, 5F
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10/06 18:02, , 6F
三天重訓,也只剩四天.我曾經上午重訓,下午練跑.
10/06 18:02, 6F
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10/06 18:02, , 7F
家人都覺得我瘋了.
10/06 18:02, 7F
推
10/06 18:04, , 8F
進水站減速快走，丟完水杯後起跑漸近加到賽速
10/06 18:04, 8F
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10/06 18:05, , 9F
有人叫我前10k只進一次水站(就10k那站)..可是我不敢.
10/06 18:05, 9F
推
10/06 18:05, , 10F
擠不出時間的話就照現在的頻率 然後每週其中一次練長一點
10/06 18:05, 10F
→
10/06 18:07, , 11F
的配速跑
10/06 18:07, 11F
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10/06 18:08, , 12F
我習慣前4k有水站的話直接跳過去,從下一站開始進站補水
10/06 18:08, 12F
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10/06 18:09, , 13F
也可以考慮把三天重訓其中一天改成跑步,有些訓練不用器材
10/06 18:09, 13F
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10/06 18:11, , 14F
我目前是三天重訓,四天跑步..完全沒休息,可是我怕這樣撐
10/06 18:11, 14F
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10/06 18:12, , 15F
不久.謀動頭~~畢竟是老灰呀了..
10/06 18:12, 15F
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10/06 18:13, , 16F
4k前不進水站是個好方法..第一站最麻煩的地方是,因為人群
10/06 18:13, 16F
推
10/06 18:13, , 17F
那四天的跑步沒必要每次都跑快
10/06 18:13, 17F
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10/06 18:14, , 18F
還沒拉開,水站都是一窩蜂人在搶食.以前以為那群人怎麼那麼
10/06 18:14, 18F
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10/06 18:15, , 19F
W大的意思是??其中一天跑量??
10/06 18:15, 19F
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10/06 18:15, , 20F
輕鬆跑/配速跑/輕鬆跑/長距離 錯開就好
10/06 18:15, 20F
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10/06 18:27, , 21F
的確第一個水站不要進是好方法 大部分正常的比賽補給都夠
10/06 18:27, 21F
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10/06 18:55, , 22F
怕水站浪費時間可以帶瓶礦泉水，喝完再進水站加
10/06 18:55, 22F
推
10/06 19:15, , 23F
上禮拜練LSD 35K，旦30K後腳就開始不舒服感覺30是個瓶
10/06 19:15, 23F
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10/06 19:16, , 24F
頸,這樣多多練LSD會改善嗎
10/06 19:16, 24F
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10/06 19:44, , 25F
Woorissica的說法是正確的，輕鬆跑那天可以做重訓，另外長
10/06 19:44, 25F
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10/06 19:44, , 26F
距離的重訓建議做最大肌力50%即可，一週重訓兩次足夠。
10/06 19:44, 26F
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10/06 19:47, , 27F
LSD一般不建議超過30K，30K身體要花較長時間修復。
10/06 19:47, 27F
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10/06 20:13, , 28F
感謝樓上幾位先進.這禮拜希望可以擠出時間跑20k.
10/06 20:13, 28F
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10/06 20:14, , 29F
@odim:一天胸+三頭.一天背+二頭.一天腿.好像無法擠成兩天
10/06 20:14, 29F
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10/06 20:15, , 30F
我的腿部重訓採高次數.所以應該是以肌耐力為主.
10/06 20:15, 30F
推
10/06 20:30, , 31F
10k這種速度應該很容易破四吧
10/06 20:30, 31F
推
10/06 21:04, , 32F
http://goo.gl/8OXLSb 跟我們一塊來練這課表吧
10/06 21:04, 32F
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10/06 21:39, , 33F
看一下某田徑隊這週課表 10項2組~80%-8下, 好像跟你的練法有
10/06 21:39, 33F
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10/06 21:41, , 34F
差異，所謂10項就是胸/背/腿等都算一項，而每項做2 or 3組，
10/06 21:41, 34F
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10/06 21:42, , 35F
每項依不同時期50~80%的肌力值，做8~15下。
10/06 21:42, 35F
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10/06 21:43, , 36F
謝謝 sssun 的菜單，大家一起來全馬破4吧 XD
10/06 21:43, 36F
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10/06 21:45, , 37F
田徑的練法與練舉重的方法有差異，是以不同部位共8~10項，交
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10/06 21:45, , 38F
叉訓練為一組，做2~3組，組間休息5~10min。
10/06 21:45, 38F
推
10/06 22:15, , 39F
跑量是不夠精確的指標，看不出強度
10/06 22:15, 39F
→
10/06 22:15, , 40F
10K這速度要破4應該機會不大...
10/06 22:15, 40F
推
10/06 22:44, , 41F
我今年高雄馬因脛骨長期疼痛關係，一開始穩穩地11.5km/hr
10/06 22:44, 41F
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10/06 22:45, , 42F
去跑，每個水站都慢下來至少喝1~2杯水，其餘補給看狀態
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10/06 22:46, , 43F
3hr已經有34k的距離，37k處撞牆跑走模式啟動，3h50完賽
10/06 22:46, 43F
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10/06 22:48, , 44F
平時跑得很隨興(約5分速)，但一次都有7K以上，月跑量最多
10/06 22:48, 44F
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10/06 22:49, , 45F
約130K(賽前)，平常幾乎不到100K
10/06 22:49, 45F
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10/06 22:50, , 46F
破4感想：起跑不能太快，25K繼續hold住11km/hr 穩穩的跑
10/06 22:50, 46F
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10/06 22:51, , 47F
就能輕鬆破4了
10/06 22:51, 47F
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10/06 22:57, , 48F
感謝odim大.我會把重訓菜單調整一下.
10/06 22:57, 48F
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10/06 22:59, , 49F
@jou705大:很感謝您的具體建議.您的意思是說.從起跑到25k
10/06 22:59, 49F
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10/06 23:00, , 50F
維持11.5k/h?pace大約5分12秒.然後25-42維持11k/h.
10/06 23:00, 50F
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10/06 23:01, , 51F
這邊pace是5分27秒..前25k的速度不知道能撐多久?
10/06 23:01, 51F
→
10/06 23:01, , 52F
聽起來有難度耶..
10/06 23:01, 52F
推
10/06 23:06, , 53F
比賽時一開始不要衝應該可以達標呀~
10/06 23:06, 53F
推
10/06 23:09, , 54F
水站就一面跑一面拿一杯水~喝兩口就好啦~
10/06 23:09, 54F
→
10/06 23:16, , 55F
我比賽時都力求保守,所以不會太衝..可是也因為這樣,要破4
10/06 23:16, 55F
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10/06 23:16, , 56F
對我而言似乎有難度.而且越想越難.
10/06 23:16, 56F
推
10/06 23:17, , 57F
選高雄馬就sub4啦~
10/06 23:17, 57F
→
10/06 23:22, , 58F
@micco:高雄馬很熱,這個我不行~~我希望今年這三場可以達標
10/06 23:22, 58F
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10/06 23:24, , 59F
我記得跑出420時,那時候我的10k都跑大約55分鐘左右.
10/06 23:24, 59F
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10/06 23:24, , 60F
所以現在才有這個瘋狂的破4想法.想想搞得自己壓力這麼大
10/06 23:24, 60F
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10/06 23:25, , 61F
幹嘛.輕鬆跑就好,可是如果沒破pb應該會很失望.
10/06 23:25, 61F
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10/06 23:28, , 62F
10k 55分全馬可以420很強了
10/06 23:28, 62F
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10/06 23:29, , 63F
害我都不好意思說我全馬幾分了.....
10/06 23:29, 63F
→
10/06 23:30, , 64F
420那天肯定上帝有幫我..不過那廠我的確水站有刻意減少
10/06 23:30, 64F
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10/06 23:30, , 65F
耽擱.
10/06 23:30, 65F
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10/06 23:31, , 66F
好像有握寶況力,進水站都是加完水就走.
10/06 23:31, 66F
→
10/06 23:32, , 67F
今年買了nathan手持壺.希望OK~
10/06 23:32, 67F
推
10/06 23:36, , 68F
練習努力~比賽放鬆呀~
10/06 23:36, 68F
推
10/07 00:07, , 69F
破4破PB這種榮譽久久一次才比較懷念，還是要看當時身體狀
10/07 00:07, 69F
→
10/07 00:08, , 70F
況，畢竟跑步這種運動是長久的，別太勉強，何況是這麼多場
10/07 00:08, 70F
推
10/07 08:11, , 71F
jou705大只是講自己經驗，沒叫你學。你們體能有落差，
10/07 08:11, 71F
→
10/07 08:11, , 72F
你一開始這麼快穩爆的。
10/07 08:11, 72F
推
10/07 08:39, , 73F
我先前有分享過我的經驗: #1Ju8qzJ1 希望能幫得上忙
10/07 08:39, 73F
→
10/07 08:40, , 74F
大哥居然快50了...請受小弟一拜....
10/07 08:40, 74F
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10/07 08:47, , 75F
先感謝chieher大.晚上再細看.賽前兩週開始減量?我身邊跑友
10/07 08:47, 75F
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10/07 08:48, , 76F
一堆只休三天就下去跑.我通常是五天左右.這五天大休.
10/07 08:48, 76F
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10/07 08:48, , 77F
可是兩週前沒有減量.今年來試試.
10/07 08:48, 77F
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10/07 08:49, , 78F
我覺得減量的意義在於讓身體有時間修復一些微小的傷
10/07 08:49, 78F
→
10/07 08:50, , 79F
以及疲勞的恢復。有照課表走的話最後兩週訓練已臻完成
10/07 08:50, 79F
→
10/07 08:50, , 80F
剩下的就是保持在最佳狀態，至少不必做突破性的練習
10/07 08:50, 80F
→
10/07 08:51, , 81F
老馬跑友對於己身狀況掌握更好，休息幾天是可以拿捏的
10/07 08:51, 81F
推
10/07 09:34, , 82F
萬金石天氣涼路線平(除了一座小丘...) 適合破記錄
10/07 09:34, 82F
→
10/07 20:11, , 83F
逆風記得躲在別人後面XD
10/07 20:11, 83F
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