Re: [資訊] 寒訓菜單

看板NTU-Archery作者sombrazorro (shadowfox)時間12年前 (2012/02/14 19:06)推噓4(4推 0噓 1→)

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※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之銘言： : leg extension : leg curl : lateral raise : fly : rear deltoid : Lat pull down : shoulder press : chess press : shoulder shrug : dullbell 以上會調動的肌肉 latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major, quadriceps, hamstrings, pectoralis major Biceps and triceps 可拿dullbell (training method 網路很多) Rectus Abdominis prone bridge(今天教的目標撐5mins/day), heel-hight sit-up(目標50times /day) 和陳教練建議的動作(目標50times /day) 最近教的內容是我教練花一兩萬學的請學員注意重點和姿勢剛上手的同學我建議還是維持high reps 所以請放輕重量到40~50%開始上路有基礎的可從60% 到比賽的剩11周由於比賽的同學時間很不足所以準備期壓縮到兩周 (準備期2周訓練期6周維持期3周) set數都設為3次 duration先依照之前的秒數準備期(開學第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps 2 week 9~12 reps 訓練期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5 4 5~6 5 6~7 [renew your 1RM] 訓練期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4 7 3~4 8 3~4 維持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20 10 12~20 11 12~20 以上是給比賽設計的其他人建議準備期4周先練出基本肌力接下來進入 5周的訓練期I 之後根據自身需要調整強度與與重複數自由轉職看是要成為力強型的或是厚血型的角色至於像abs biceps triceps等可以在家做這些資料都是公開的自家不練的話給其他人練走就怨不得人另外有選校隊新體重訓是免費的但似乎總人數有限在資源分配有限下名單上的人應該要去做且每學期要達到一定的重訓出席次數(如(18-4)周x2=28次) 總之大家多多加油以上參考看看相關anatomy, kinesiology and training concept http://www.exrx.net/Lists/Directory.html http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals 8mins abs workout(最近在台灣漸漸流行的不過節奏有問題) http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related