Re: [資訊] 寒訓菜單
以下給定楷參考的
當年參與動作教學 目前還常出現社團的
hana 大佐 點點
動作不清楚可問他們 他們應該要知道
※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之銘言：
: 標題: Re: [資訊] 寒訓菜單
: 時間: Tue Feb 14 19:06:31 2012
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: ※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之銘言：
: : leg extension
: : leg curl
: : lateral raise
: : fly
: : rear deltoid
: : Lat pull down
: : shoulder press
: : chess press
: : shoulder shrug
: : dullbell
: 以上會調動的肌肉
: latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major,
: quadriceps, hamstrings, pectoralis major
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: Biceps and triceps
: 可拿dullbell (training method 網路很多)
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: Rectus Abdominis
: prone bridge(今天教的 目標撐5mins/day), heel-hight sit-up(目標50times /day)
: 和陳教練建議的動作(目標50times /day)
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: 最近教的內容是我教練花一兩萬學的 請學員注意重點和姿勢
:
: 剛上手的同學 我建議 還是維持high reps 所以請放輕重量到40~50%開始上路
: 有基礎的可從60%
:
:
: 到比賽的剩11周
: 由於比賽的同學時間很不足 所以準備期壓縮到兩周
: (準備期2周 訓練期6周 維持期3周)
: set數都設為3次 duration先依照之前的秒數
:
: 準備期(開學第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps
: 2 week 9~12 reps
:
: 訓練期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5
: 4 5~6
: 5 6~7
: [renew your 1RM]
: 訓練期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4
: 7 3~4
: 8 3~4
:
: 維持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20
: 10 12~20
: 11 12~20
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: 以上是給比賽設計的 其他人建議準備期4周 先練出基本肌力
: 接下來進入 5周的訓練期I 之後根據自身需要 調整強度與與重複數
: 自由轉職 看是要成為力強型的或是厚血型的角色
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: 至於像abs biceps triceps等可以在家做
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:
: 這些資料都是公開的 自家不練的話 給其他人練走 就怨不得人
: 另外 有選校隊 新體重訓是免費的 但似乎總人數有限
: 在資源分配有限下
: 名單上的人應該要去做 且每學期要達到一定的重訓出席次數(如(18-4)周x2=28次)
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: 總之大家多多加油 以上參考看看
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: 相關anatomy, kinesiology and training concept
: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
: http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals
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: 8mins abs workout(最近在台灣漸漸流行的 不過節奏有問題)
: http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
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: 推 davidlamb:我看到力強型傻了一下... 02/14 20:37
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: 推 peter506g:本尊出現了! 02/15 22:23
: → sombrazorro:tension power 有此說嗎？ 02/16 23:18
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