[問題] 新手菜雞健身怎麼練?

看板MuscleBeach作者Arvin751810 (西方)時間3月前 (2024/01/20 23:51)推噓17(17推 0噓 29→)

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各位巨巨大家好: 本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年 10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。 https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66 如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次重覆做以下的訓練: ---------------------------------------------------------------------------- (一)星期三:練胸背肌群1H: 1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴，推上去感覺手臂很搖，現在可以穩穩拿35P了。 2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P，剛開始也覺得手會搖晃。 3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重，盡量作到力竭。 4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。 5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。 6.坐式肱三頭機:12下4組。 7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量，如果有時間才做。以上主要是在熟悉身體，和學會控制自己的動作，不追求大重量。練完胸背部有脹感，回家測試一下扶桌子做俯臥撐，胸部會有拉扯的微疼感，練完有1~2天延遲性酸痛，會自然恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎? ----------------------------------------------------------------------------- (二)星期五:練臀腿約1.2H 1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，組間還要休息3分鐘。 2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。 3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面，推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。 4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面，大腿超級酸。 5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。 6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面，做的時候腿超酸。以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手，感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延遲性酸痛，大腿前後都痛，下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎? ----------------------------------------------------------------------------- 最後想請教，再持續做個半年或一年，只要慢慢增加重量，這樣是OK的嗎? 非常感謝巨巨們耐心看完，並給個意見。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.86.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1705765898.A.846.html

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kobe30418

01/20 23:55, 3月前 , 1^F

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推

TauGM

01/21 00:22, 3月前 , 2^F

01/21 00:22, 2^F

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e2699096

01/21 01:54, 3月前 , 3^F

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e2699096

01/21 01:54, 3月前 , 4^F

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e2699096

01/21 01:55, 3月前 , 5^F

01/21 01:55, 5^F

謝謝，我也覺得好像沒用，因為根本沒什麼胸肌也沒溝，就想說抓緊時間多做兩下。

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dondon0419

01/21 02:18, 3月前 , 6^F

01/21 02:18, 6^F

常常都在看耶，有些看過很多遍了。

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i4303348

01/21 02:25, 3月前 , 7^F

01/21 02:25, 7^F

推

ymsc30102

01/21 02:30, 3月前 , 8^F

01/21 02:30, 8^F

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ymsc30102

01/21 02:33, 3月前 , 9^F

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ymsc30102

01/21 02:35, 3月前 , 10^F

01/21 02:35, 10^F

謝謝，我會考慮練一段時間後換一分法，一日1h練全身，但可能要捨棄一些，不然做不完。

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XZXie

01/21 08:37, 3月前 , 11^F

01/21 08:37, 11^F

在家也是有做。加重量我也不一定做得完，不是有延遲性酸痛就算有效嗎?

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FarkU

01/21 09:11, 3月前 , 12^F

01/21 09:11, 12^F

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FarkU

01/21 09:11, 3月前 , 13^F

01/21 09:11, 13^F

那家健身房沒什麼自由重量的架子，只有一組連保護槓都沒有的深蹲架，就不敢做太多自由重量。使用機械訓練會繞遠路喔?

推

happy1234557

01/21 09:15, 3月前 , 14^F

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那是踩中間有做完4~5組就ok嗎?

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shane24156

01/21 11:12, 3月前 , 15^F

01/21 11:12, 15^F

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shane24156

01/21 11:12, 3月前 , 16^F

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因為深蹲重量不重，怕太重站不起來又沒保護槓，才會補用腿推機加重量做到腿沒力。 *[1;37m推 agunnm: 找教練，細節太多，這樣問只是浪費時間 01/21 11:49

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j2585366

01/21 12:52, 3月前 , 17^F

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j2585366

01/21 12:54, 3月前 , 18^F

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j2585366

01/21 12:54, 3月前 , 19^F

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謝謝，現在還是摸石過河的階段。請問換菜單是同樣的動作換不同順序，還是換不同的動作?

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ccaf9284

01/21 13:10, 3月前 , 20^F

01/21 13:10, 20^F

其實也不完全一週只練2天。家裡有一組可以裝到40公斤的奧槓短槓、兩支10p啞鈴、一支10KG組合式啞鈴。沒上健身房的一晚:做10KG二頭彎舉、啞鈴三頭屈伸、20KG肩推、10P飛鳥。另外一晚用短槓:做27KG深蹲+負重20P保加利亞分腿蹲。家裡沒有深蹲架，每次短槓深蹲，都要先肩推過頭，再放到背後，做完後先把一邊槓鈴斜靠在窗台上，頭退出來後再把另一邊槓鈴放在窗台，挺麻煩的。

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s2500205

01/21 16:29, 3月前 , 21^F

01/21 16:29, 21^F

推

e2699096

01/21 18:04, 3月前 , 22^F

01/21 18:04, 22^F

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e2699096

01/21 18:04, 3月前 , 23^F

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