[問題] 參加全馬應該做哪些重訓

看板MuscleBeach作者 (white)時間4月前 (2023/12/24 15:57), 編輯推噓69(70推 1噓 87→)
留言158則, 78人參與, 4月前最新討論串1/1
首po 請多多指教 事情是這樣的 小女子明年3月要參加東京馬 只求健康完賽(7hr) 目前體重42kg 體脂23 想請問 要如何配合重訓 或者其他建議 才能確保自己免於被回收的命運 謝謝 ---- Sent from BePTT -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.36.91 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1703404676.A.7CD.html
推
12/24 16:04, 4月前 , 1F
跑就對了，不用特別重訓
12/24 16:04, 1F
推
12/24 16:16, 4月前 , 2F
做什麼變強就做什麼，馬拉松需要什麼？
12/24 16:16, 2F
推
12/24 16:16, 4月前 , 3F
之後會一直跑的話可以加強一下股四頭和臀中肌
12/24 16:16, 3F
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12/24 16:16, 4月前 , 4F
預防膝蓋受傷
12/24 16:16, 4F
推
12/24 16:18, 4月前 , 5F
其實我覺得 把時間花在練跑跟休息 有時間惦惦腳尖就好
12/24 16:18, 5F
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12/24 16:18, 4月前 , 6F
了 不過我自己說的也沒什麼參考價值就是 畢竟我自己
12/24 16:18, 6F
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12/24 16:18, 4月前 , 7F
最長也只跑過18公裡
12/24 16:18, 7F
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12/24 16:19, 4月前 , 8F
專項短期要強就是多練專項 不然就是先建構力量 練跑
12/24 16:19, 8F
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12/24 16:19, 4月前 , 9F
期間維持重量即可
12/24 16:19, 9F
推
12/24 16:20, 4月前 , 10F
這體重長跑優勢啊
12/24 16:20, 10F
推
12/24 16:36, 4月前 , 11F
時間太短無法抱佛腳
12/24 16:36, 11F
推
12/24 16:51, 4月前 , 12F
之前沒有半馬經驗的話應該做什麼都來不及，活著比較
12/24 16:51, 12F
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12/24 16:51, 4月前 , 13F
重要
12/24 16:51, 13F
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12/24 16:51, 4月前 , 14F
有半馬經驗的話找個經驗多一點的跑步教練幫你規劃體
12/24 16:51, 14F
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12/24 16:51, 4月前 , 15F
力跟配速，重訓對你的幫助順位太後面了
12/24 16:51, 15F
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12/24 17:31, 4月前 , 16F
加強核心和臀腿？
12/24 17:31, 16F
推
12/24 17:44, 4月前 , 17F
跑就行了 慢慢增加跑量
12/24 17:44, 17F
推
12/24 18:05, 4月前 , 18F
我不是專業的 但DoDoMen前陣子有訓練馬拉松 好像要累積
12/24 18:05, 18F
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12/24 18:05, 4月前 , 19F
跑量什麼的 可以參考看看
12/24 18:05, 19F
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12/24 18:24, 4月前 , 20F
以前跑過N場半馬及2場全馬 但那是5、6年前QQ
12/24 18:24, 20F
推
12/24 19:07, 4月前 , 21F
高機率被回收 認命吧
12/24 19:07, 21F
推
12/24 19:09, 4月前 , 22F
其實很多 核心 背脊 臀肌 大腿前後 比目魚肌
12/24 19:09, 22F
推
12/24 19:20, 4月前 , 23F
時間有點短，但現在開始練跑應該還可以
12/24 19:20, 23F
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12/24 19:47, 4月前 , 24F
東馬完賽率不是逼近96％嗎？現在開始練 不難吧
12/24 19:47, 24F
推
12/24 19:56, 4月前 , 25F
有專項性的問題
12/24 19:56, 25F
推
12/24 20:08, 4月前 , 26F
沒跑過馬拉松 回收是什麼意思
12/24 20:08, 26F
推
12/24 20:16, 4月前 , 27F
回樓上，被關門車子載回去
12/24 20:16, 27F
推
12/24 20:52, 4月前 , 28F
短期目標，技戰術優先
12/24 20:52, 28F
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12/24 20:52, 4月前 , 29F
久遠目標，兩者並行
12/24 20:52, 29F
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12/24 20:52, 4月前 , 30F
我今年有帶一個70歲大哥，他有比耐力型競賽的習慣。隔
12/24 20:52, 30F
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12/24 20:52, 4月前 , 31F
週一～兩次的肌力訓練，今年成績全部進步。而且很少進
12/24 20:52, 31F
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12/24 20:52, 4月前 , 32F
行增強式近期才開始加入。
12/24 20:52, 32F
推
12/24 20:57, 4月前 , 33F
明年3月? 妳要拚完賽那不是來這個版 是趁這個涼爽天氣加
12/24 20:57, 33F
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12/24 20:59, 4月前 , 34F
跑量
12/24 20:59, 34F
推
12/24 20:59, 4月前 , 35F
跑ing
12/24 20:59, 35F
推
12/24 21:09, 4月前 , 36F
雖然國內大部分跑者就純堆跑量而已，但以周青為例，他既越
12/24 21:09, 36F
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12/24 21:09, 4月前 , 37F
野跑也跑馬拉松，主要還是以專項為主，每個禮拜一到兩次大
12/24 21:09, 37F
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12/24 21:09, 4月前 , 38F
重量肌力訓練。
12/24 21:09, 38F
推
12/24 21:14, 4月前 , 39F
不過妳只剩三個月，除非天生底子就不錯，就像hiking版大神
12/24 21:14, 39F
還有 79 則推文
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12/25 18:21, 4月前 , 119F
夫走路應該也有但我很不喜歡練XDDD 但跑量疊起來比較
12/25 18:21, 119F
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12/25 18:21, 4月前 , 120F
重要，不然有肌力但心肺跟耐力跟不上也是沒用
12/25 18:21, 120F
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12/25 19:35, 4月前 , 121F
謝謝大家回覆我 今天下班立刻到操場報到
12/25 19:35, 121F
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12/25 19:35, 4月前 , 122F
跑跑走走了8公里 原來不管比賽日期再怎麼逼近 都一樣
12/25 19:35, 122F
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12/25 19:35, 4月前 , 123F
要累積跑量 感謝感謝 我心情穩定下來了 orz...
12/25 19:35, 123F
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12/25 19:43, 4月前 , 124F
核心和下半身
12/25 19:43, 124F
推
12/25 20:18, 4月前 , 125F
短期練腿 你可能還跑退步
12/25 20:18, 125F
推
12/25 20:57, 4月前 , 126F
核心 核心不穩定跑不遠 後面姿勢跑掉會很慘
12/25 20:57, 126F
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12/25 21:10, 4月前 , 127F
上網查一下馬拉松20週訓練計畫就好啦...
12/25 21:10, 127F
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12/25 21:11, 4月前 , 128F
剩下三個月 從最後12週開始做 完成60％基本上就行了
12/25 21:11, 128F
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12/25 21:14, 4月前 , 129F
重點是1.把心肺練起來 2.至少完成一次32-36k lsd
12/25 21:14, 129F
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12/25 21:14, 4月前 , 130F
3.不要受傷 不要受傷 不要受傷 3最重要所以講三次
12/25 21:14, 130F
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12/25 21:53, 4月前 , 131F
月跑量到200以上，一週一次間歇和一次LSD，練好心肺就好
12/25 21:53, 131F
→
12/25 21:53, 4月前 , 132F
了！我跑馬的時候也沒任何重訓經驗，一樣完賽。
12/25 21:53, 132F
推
12/25 23:12, 4月前 , 133F
跑量夠再說吧
12/25 23:12, 133F
噓
12/25 23:53, 4月前 , 134F
目標是7個小時就別想那些有的沒的 認命點 每天跑步吧
12/25 23:53, 134F
→
12/25 23:53, 4月前 , 135F
你還不到那個程度
12/25 23:53, 135F
推
12/26 10:46, 4月前 , 136F
12/26 10:46, 136F
推
12/26 16:40, 4月前 , 137F
要無傷完賽肌力部分佔比可以低一點以堆跑量為主
12/26 16:40, 137F
推
12/26 17:47, 4月前 , 138F
只求完賽的話 跑就對了
12/26 17:47, 138F
推
12/26 21:33, 4月前 , 139F
不用重訓 減重就好
12/26 21:33, 139F
推
12/27 06:10, 4月前 , 140F
必須說，我自己做深蹲，跑步進步有感
12/27 06:10, 140F
→
12/27 06:11, 4月前 , 141F
但是為了協調性，還是全身都練比較好
12/27 06:11, 141F
→
12/27 06:11, 4月前 , 142F
頻率一週一次全身，不練肌肥大，改練肌耐力
12/27 06:11, 142F
→
12/27 06:12, 4月前 , 143F
然後練有氧的時候，用2分鐘高、1分鐘降
12/27 06:12, 143F
→
12/27 06:12, 4月前 , 144F
練間歇性高強度，自己覺得這樣進步頗有感的
12/27 06:12, 144F
→
12/27 06:14, 4月前 , 145F
對了，建議坡度也可以調高增加難度
12/27 06:14, 145F
推
12/27 21:54, 4月前 , 146F
當我準備全馬前16週就放掉健身，間歇.配速.長距離一週
12/27 21:54, 146F
→
12/27 21:54, 4月前 , 147F
至少累積跑42公里，最近全馬成績359，供參考
12/27 21:54, 147F
→
12/28 15:03, 4月前 , 148F
比賽前，要先讓習慣長距離跑步，至少一兩次，重訓不太
12/28 15:03, 148F
→
12/28 15:03, 4月前 , 149F
需要
12/28 15:03, 149F
→
12/28 15:04, 4月前 , 150F
因為跑42公里，最後不是肌力不行，或是心肺不行，是你
12/28 15:04, 150F
→
12/28 15:04, 4月前 , 151F
膝蓋會先受不了
12/28 15:04, 151F
→
12/28 15:04, 4月前 , 152F
慢慢跑都跑得完，不會被關門
12/28 15:04, 152F
→
12/28 15:06, 4月前 , 153F
之前參加全馬，之前最多一次跑十公里，跑全馬到三十幾
12/28 15:06, 153F
→
12/28 15:06, 4月前 , 154F
公里後面，膝蓋很不舒服
12/28 15:06, 154F
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12/28 15:08, 4月前 , 155F
可能我那個活動有上下坡很多
12/28 15:08, 155F
推
12/28 19:04, 4月前 , 156F
堆跑量 練LSD
12/28 19:04, 156F
推
12/28 22:36, 4月前 , 157F
練跑比較實在 重訓就算啦
12/28 22:36, 157F
推
12/29 10:16, 4月前 , 158F
跑太久真的會想拉屎...
12/29 10:16, 158F
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