[問題] 關於引體向上的背部練習

看板MuscleBeach作者 (Scherzer)時間5月前 (2023/12/06 22:11), 5月前編輯推噓52(52推 0噓 95→)
留言147則, 44人參與, 4月前最新討論串1/1
各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上（拉單 槓） 我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女 健身時間—開始3個月 一週4練（胸、背、腿*2） 目前背部訓練的程度 槓鈴划船 25kg 10下 （到30kg 就會晃） T槓划船 30kg 10下 啞鈴划船 12kg 10下 （啞鈴超過15kg 就舉不太動） 機械式划船 27kg 10下 蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙 我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白 按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍 請問蛋白粉要每天喝嗎？ 因為我沒有每天都練，如果這沒有影響的話，我可以改成每天 喝XD 平時訓練都是自己練，然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑 。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些 動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!! 附上我的inbody https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
謝謝(｡ì _ í｡)/!! ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.33.233 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701871884.A.B3B.html
推
12/06 22:14, 5月前 , 1F
划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎
12/06 22:14, 1F
推
12/06 22:18, 5月前 , 2F
想在拉單槓方面變強，最好的訓練就是拉單槓
12/06 22:18, 2F
→
12/06 22:18, 5月前 , 3F
@sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ
12/06 22:18, 3F
推 poppyeny: 垂直拉呢 12/06 22:1 8 我下次去試看看，垂直機太多人用近期沒有紀錄，
→
12/06 22:18, 5月前 , 4F
機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點，我比較喜歡機械
12/06 22:18, 4F
推
12/06 22:19, 5月前 , 5F
降低體脂，增加肌肉量先吧...
12/06 22:19, 5F
→
12/06 22:19, 5月前 , 6F
選一個慢慢練，次數慢慢提高就逐步增加難度
12/06 22:19, 6F
推
12/06 22:20, 5月前 , 7F
彈力帶引體比較快
12/06 22:20, 7F
→
12/06 22:20, 5月前 , 8F
如果願意的話就搭配減脂，難度會降低很多
12/06 22:20, 8F
謝謝前輩，我會慢慢調整，因為我原本體脂更高QQ
推
12/06 22:21, 5月前 , 9F
負重引體14kg 8下很強欸
12/06 22:21, 9F
→
12/06 22:22, 5月前 , 10F
還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量
12/06 22:22, 10F
對，是後者，插銷14kg，所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ ※ 推 ghostforever: 所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完 12/06 22 :37
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12/06 22:38, 5月前 , 11F
全沒有垂直拉的動作
12/06 22:38, 11F
→
12/06 22:42, 5月前 , 12F
然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需
12/06 22:42, 12F
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12/06 22:44, 5月前 , 13F
要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理
12/06 22:44, 13F
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12/06 22:45, 5月前 , 14F
論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移
12/06 22:45, 14F
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12/06 22:45, 5月前 , 15F
到單槓上
12/06 22:45, 15F
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12/06 22:47, 5月前 , 16F
但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加
12/06 22:47, 16F
推
12/06 22:47, 5月前 , 17F
那你練背的課表大概長什麼樣？
12/06 22:47, 17F
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12/06 22:48, 5月前 , 18F
也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5
12/06 22:48, 18F
謝謝g大解釋，看起來我的背部訓練確實要調整，之後會把直線方向的加進去!!!
推
12/06 22:49, 5月前 , 19F
妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會
12/06 22:49, 19F
嗚嗚，我之前很胖的時候已經有靠跑步瘦8kg，要再減下去真的要很拼QQ
推
12/06 22:52, 5月前 , 20F
你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看
12/06 22:52, 20F
好，我會再加到菜單，背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用 機械式的我找個人少的時間去加強訓練！！！！ → shane24156: https://b23.tv/IN2OgsU 12/06 23:09
→
12/06 23:10, 5月前 , 21F
B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面
12/06 23:10, 21F
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12/06 23:10, 5月前 , 22F
9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片
12/06 23:10, 22F
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12/06 23:10, 5月前 , 23F
計畫才改做這個 然後就能拉第一下了
12/06 23:10, 23F
推
12/06 23:11, 5月前 , 24F
你的訓練量和肌肉量，幹嘛蛋白質要吃到2倍體重？
12/06 23:11, 24F
→
12/06 23:11, 5月前 , 25F
朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質
12/06 23:11, 25F
→
12/06 23:11, 5月前 , 26F
就夠了。
12/06 23:11, 26F
好，這方面會再調整～
→
12/06 23:11, 5月前 , 27F
不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤
12/06 23:11, 27F
哇影片很受用，影片看完了，之後會先做一些基礎的握力跟澳式!!!!
推
12/06 23:22, 5月前 , 28F
就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個
12/06 23:22, 28F
→
12/06 23:22, 5月前 , 29F
拉力帶輔助
12/06 23:22, 29F
推
12/06 23:25, 5月前 , 30F
乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有
12/06 23:25, 30F
→
12/06 23:25, 5月前 , 31F
吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有
12/06 23:25, 31F
還有 76 則推文
還有 6 段內文
推
12/07 20:37, 5月前 , 108F
借問 單手拉單槓是手用的比較多嗎?
12/07 20:37, 108F
推
12/07 21:07, 5月前 , 109F
先降體脂
12/07 21:07, 109F
推
12/07 22:33, 4月前 , 110F
我40歲兩個孩子的媽，健齡5年一週三練，今年春天減脂
12/07 22:33, 110F
→
12/07 22:33, 4月前 , 111F
到夏天，體脂22%->19%，上個月突然就可以拉一下，現在已
12/07 22:33, 111F
→
12/07 22:33, 4月前 , 112F
可以拉4下=>結論：減重（快速）增肌（女生通常比較慢）
12/07 22:33, 112F
→
12/07 22:33, 4月前 , 113F
，給你參考
12/07 22:33, 113F
→
12/07 23:00, 4月前 , 114F
應該也不用我下去 其實妳拍一下機器就好
12/07 23:00, 114F
推
12/08 01:13, 4月前 , 115F
我覺得你拍個機器我們就知道你在講的是不是真的了
12/08 01:13, 115F
推
12/08 01:19, 4月前 , 116F
你知道下拉有分單滑輪跟雙滑輪嗎 雙滑輪實際重量是帳
12/08 01:19, 116F
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12/08 01:19, 4月前 , 117F
面重量的一半 所以你看槓片90公斤重 但你拉起來實際只
12/08 01:19, 117F
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12/08 01:19, 4月前 , 118F
有45公斤 最簡單測試就是你整個人吊在上面 會不會移動
12/08 01:19, 118F
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12/08 01:19, 4月前 , 119F
真的90公斤你不可能吊在上面還會動的
12/08 01:19, 119F
推
12/08 05:20, 4月前 , 120F
拉不上可先做反式引體
12/08 05:20, 120F
推
12/08 07:34, 4月前 , 121F
我是大叔，本來引體只能1.5下，找矮槓練澳式引體(
12/08 07:34, 121F
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12/08 07:34, 4月前 , 122F
反向划船)，以及單槓做離心，我只練這兩項，進步的
12/08 07:34, 122F
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12/08 07:34, 4月前 , 123F
軌跡是兩個半月三下-五個多月六下-超過六下之後就只
12/08 07:34, 123F
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12/08 07:34, 4月前 , 124F
練單槓和反向划船就很少練離心-八個月10下-10下之
12/08 07:34, 124F
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12/08 07:34, 4月前 , 125F
後撞牆期，然後增加身體負重練引體，負重兩個月引
12/08 07:34, 125F
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12/08 07:34, 4月前 , 126F
體訓練後來到12-15下，此時練引體大約一年了，在12-
12/08 07:34, 126F
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12/08 07:34, 4月前 , 127F
15下停了大約半年後才又增加到17下，等於一年半1.5
12/08 07:34, 127F
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12/08 07:35, 4月前 , 128F
下-17下
12/08 07:35, 128F
推
12/08 14:17, 4月前 , 129F
女生滑輪下拉90公斤可能需要借力吧？健力的拉法？我們一起
12/08 14:17, 129F
→
12/08 14:17, 4月前 , 130F
健身的朋友180幾公分大男生60幾公斤有時候都需要幫忙補耶
12/08 14:17, 130F
推
12/08 15:55, 4月前 , 131F
女生就算拉45也很強啦...
12/08 15:55, 131F
推
12/08 21:17, 4月前 , 132F
引體入門 最佳的就是彈力繩 這樣進步最直接
12/08 21:17, 132F
推
12/08 23:22, 4月前 , 133F
同為女生147/42，目前引體向上無輔助可以10下*3組，練
12/08 23:22, 133F
→
12/08 23:22, 4月前 , 134F
引體向上是條漫長的路啊 我從手肘骨折後練回目前的10下
12/08 23:22, 134F
→
12/08 23:22, 4月前 , 135F
花了一年多QQ
12/08 23:22, 135F
推
12/09 06:29, 4月前 , 136F
12/09 06:29, 136F
→
12/09 06:30, 4月前 , 137F
那這台拉39kg是真的39kg嗎= =
12/09 06:30, 137F
推
12/09 20:05, 4月前 , 138F
看一下你的賽揚獎盃 就拉上去了
12/09 20:05, 138F
推
12/10 21:31, 4月前 , 139F
12/10 21:31, 139F
→
12/10 21:31, 4月前 , 140F
基本高中物理 拜託
12/10 21:31, 140F
→
12/10 21:34, 4月前 , 141F
但測試最簡單就是你體重多少就插比你體重多一點點的重
12/10 21:34, 141F
→
12/10 21:34, 4月前 , 142F
量 能掛上去吊在那裡就是1：1 的重量
12/10 21:34, 142F
→
12/10 21:34, 4月前 , 143F
如果馬上被你體重拉動就是1：0.5
12/10 21:34, 143F
推
12/10 23:29, 4月前 , 144F
引體向上0下 滑輪下拉24kg 哭
12/10 23:29, 144F
推
12/11 12:08, 4月前 , 145F
妳先跳上去單槓 然後撐著慢慢把手打直
12/11 12:08, 145F
→
12/12 09:32, 4月前 , 146F
要練引體向上就直接去做離心引體就好，動作模式比較像
12/12 09:32, 146F
→
12/12 09:32, 4月前 , 147F
跪姿的器械輔助引體我個人覺得沒有很好用
12/12 09:32, 147F
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