[建議] 1個月了 感覺不到進步

看板MuscleBeach作者時間7月前 (2023/10/09 19:13), 7月前編輯推噓37(49推 12噓 75→)
留言136則, 73人參與, 7月前最新討論串1/1
是這樣 小弟從8月中開始接觸重訓 那之前只有維持運動習慣而已 那時候跟朋友測最大肌力 本身172公分，體重60kg 8月PR 臥推55kg（1下 硬舉90kg（2下，從40kg遞增，100kg拉不動 深蹲70kg（2下 負重引體10公斤（1下 在那之後9月就一直維持 胸 腿 背 肩 腿 休這樣的練 每天練完都會用w槓+5公斤槓片補握力的彎舉，1組12下5組 胸課表 臥推-用40kg練組數，1組12下，明顯推不起來了就遞減5公斤直到滿5組 啞鈴上前推-10kg啞鈴練上胸推，1組12下，5組 彈力帶下拉-拉彈力帶(不知道幾公斤)練下胸，1組12下，5組 第一個腿課表（屁股比較酸） 深蹲-空槓2組後40公斤做1組，第二組+5公斤，第三組+5公斤，第四組55公斤做到8下差不多 感覺到力竭，降回40盡力維持動作再1組 分腿蹲-25公斤雙腳各10下1組，做滿5組 仰臥腿彎舉-8公斤夾啞鈴做，1組12下，5組 傳統硬舉-80公斤5組，每組做到極限，通常第一組8下，第二組7下，第三組5下，第四組4下 ，第五組4下 直接走樓梯都腿軟，隔天屁股酸到爆炸 背課表 正手引體向上-盡最多下數的少組數拉滿30下 正手槓鈴划船-40公斤1組12下，5組 反手槓鈴划船-35公斤1組12下，握不住了上拉力帶，5組 站姿啞鈴划船-12公斤1組12下，5組 肩課表 飛鳥-8公斤1組12下，5組 肩後束-3公斤1組12下，5組 二頭彎舉-w槓外側15公斤1組12下，5組 w槓內側15公斤1組12下，5組，第二組就開始困難要借力了 第二個腿課表（前大腿比較酸） 深蹲-空槓2組完55公斤蹲，1組12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭為止 通常第二組只能蹲到5下，就趕快降5繼續蹲，第三組ㄍㄧㄣ完降5再一組，第四組，第五組 第8下開始不行繼續降，通常能做到第七組直接感覺到大腿無力 這個課表持續1個月了 能記那麼清楚是因為幾乎每次都差不多的地方就感覺到力竭起不來 還沒對自己重新測pr，體重一樣60公斤 看網路上很多人的新手紅利期經驗分享，總覺得自己進步很慢很慢 一直不能突破自身重量公斤數的訓練 很想趕快達到自己夢想的66公斤，深蹲100公斤 只有8月那幾經長健身的大隻朋友有教我動作帶我練 9月後面都是自己來了 上面9月到現在的課表是自己想的 每次練完隔天都有明顯痠的感覺，搭配按摩，喝高蛋白，沒特別管制飲食 這樣體感的進步速度是正常的嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.175.113 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696850028.A.F05.html ※ 編輯: EDGEo93353 (42.72.175.113 臺灣), 10/09/2023 19:17:09
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10/09 19:23, 7月前 , 1F
一個月就在測PR.....確定基礎動作都很熟練了？
10/09 19:23, 1F
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10/09 19:23, 7月前 , 2F
我一天沒進步就不練了 你參考一下
10/09 19:23, 2F
推
10/09 19:24, 7月前 , 3F
不用急 練3年內都算新手
10/09 19:24, 3F
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10/09 19:33, 7月前 , 4F
因為看網路上都是抓最大重量的百分之多少來練的…
10/09 19:33, 4F
推
10/09 19:34, 7月前 , 5F
練一兩個月測PR 我看你是很勇喔
10/09 19:34, 5F
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10/09 19:37, 7月前 , 6F
一個禮拜刺激兩次同部位肌肉
10/09 19:37, 6F
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10/09 19:38, 7月前 , 7F
因為很想提升自己的腿力，常常被說腿很細
10/09 19:38, 7F
推
10/09 19:38, 7月前 , 8F
你的力氣不像純新手 應該是本來就有運動底子 那就進
10/09 19:38, 8F
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10/09 19:38, 7月前 , 9F
步起來當然就沒有純新手快
10/09 19:38, 9F
推
10/09 19:39, 7月前 , 10F
通常是側3~5rm 去推估1rm啦
10/09 19:39, 10F
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10/09 19:40, 7月前 , 11F
你真的很想增加力量就跑建力課表 我覺得stronglift還
10/09 19:40, 11F
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10/09 19:40, 7月前 , 12F
不錯 但是不曉得你姿勢夠不夠標準
10/09 19:40, 12F
推
10/09 19:41, 7月前 , 13F
一個月太短
10/09 19:41, 13F
推
10/09 19:41, 7月前 , 14F
有教練看的話 跑5*5之類的增力課表應該可以進步很快
10/09 19:41, 14F
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10/09 19:42, 7月前 , 15F
你的課表看起來很鬼 5x12而且一個部位做一堆 這樣能
10/09 19:42, 15F
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10/09 19:42, 7月前 , 16F
恢復嗎
10/09 19:42, 16F
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10/09 19:48, 7月前 , 17F
看了一下課表 果然訓練過度都是新手有必經之路
10/09 19:48, 17F
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10/09 19:48, 7月前 , 18F
上半身都可以恢復到不酸，腿臀分開酸不知道正不正確
10/09 19:48, 18F
推
10/09 19:49, 7月前 , 19F
那就是太輕了吧 不用堆那麼多容量
10/09 19:49, 19F
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10/09 19:50, 7月前 , 20F
去請教你的朋友比較快吧
10/09 19:50, 20F
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10/09 19:51, 7月前 , 21F
也可能是動作已經崩壞了
10/09 19:51, 21F
推
10/09 19:54, 7月前 , 22F
尤其是背 真的太多了 感覺後面五十趴都是無用容量
10/09 19:54, 22F
推
10/09 19:58, 7月前 , 23F
一個月==
10/09 19:58, 23F
→
10/09 20:03, 7月前 , 24F
以你的體重 那個肩課表的重量我有點吃驚 XD
10/09 20:03, 24F
推
10/09 20:06, 7月前 , 25F
剛開始臥推就接近一倍體重 這算新手嗎XD
10/09 20:06, 25F
→
10/09 20:07, 7月前 , 26F
那時候光是撐起來出槓手就抖爆了
10/09 20:07, 26F
推
10/09 20:08, 7月前 , 27F
重量加重到8下力竭
10/09 20:08, 27F
→
10/09 20:09, 7月前 , 28F
才一個月？ 你用黑魔法可能也不一定能達到目標
10/09 20:09, 28F
推
10/09 20:13, 7月前 , 29F
你的體重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨動作練基本
10/09 20:13, 29F
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10/09 20:13, 7月前 , 30F
功 別太急不然容易受傷 我57公斤 深蹲從80到100也是花
10/09 20:13, 30F
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10/09 20:13, 7月前 , 31F
了半年多
10/09 20:13, 31F
噓
10/09 20:23, 7月前 , 32F
一個月要看得出來？你科技戰隊嗎？
10/09 20:23, 32F
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10/09 20:42, 7月前 , 33F
想在一個月看出成效的，我都建議直接用藥。
10/09 20:42, 33F
推
10/09 20:45, 7月前 , 34F
你朋友沒教你側3-5RM來回推1RM嗎？老是直接用1RM，過陣子
10/09 20:45, 34F
→
10/09 20:45, 7月前 , 35F
你可能就去物理治療報道了
10/09 20:45, 35F
推
10/09 20:47, 7月前 , 36F
一個月不是效果最好的時候嗎，肌肉很明顯的增加
10/09 20:47, 36F
→
10/09 20:47, 7月前 , 37F
沒受傷已經很厲害了
10/09 20:47, 37F
推
10/09 20:52, 7月前 , 38F
老實講 不知道你要的是什麼 健力跟健美走的是不一樣的
10/09 20:52, 38F
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10/09 20:52, 7月前 , 39F
課表 而且單就你講的內容來看你的PR很強 但不知道你的
10/09 20:52, 39F
還有 57 則推文
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10/10 14:33, 7月前 , 97F
我一天練個12～16組而已，自己要抓一下疲勞和恢復
10/10 14:33, 97F
推
10/10 16:10, 7月前 , 98F
新手紅利期過了之後就是以年為單位啊 你
10/10 16:10, 98F
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10/10 17:14, 7月前 , 99F
你到頂了。快打藥。
10/10 17:14, 99F
推
10/10 17:34, 7月前 , 100F
猛將
10/10 17:34, 100F
推
10/10 21:21, 7月前 , 101F
好猛喔
10/10 21:21, 101F
推
10/10 21:53, 7月前 , 102F
記得先測inbody，可以每隔半年或一年再測，TDEE先算出
10/10 21:53, 102F
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10/10 21:53, 7月前 , 103F
來，增肌飲食的熱量＞TDEE，我當初增肌增重10kg花了2～
10/10 21:53, 103F
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10/10 21:53, 7月前 , 104F
3年才達成，建議把健身當長期習慣來培養，你會找到樂趣
10/10 21:53, 104F
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10/10 21:53, 7月前 , 105F
的
10/10 21:53, 105F
推
10/10 22:16, 7月前 , 106F
是不是yt健身影片太多，讓人以為很好練啊....那些都是好
10/10 22:16, 106F
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10/10 22:16, 7月前 , 107F
幾年的累積阿
10/10 22:16, 107F
噓
10/10 23:58, 7月前 , 108F
一個月..
10/10 23:58, 108F
推
10/11 00:32, 7月前 , 109F
要上就可版了嗎？
10/11 00:32, 109F
推
10/11 00:48, 7月前 , 110F
新手連動作穩定性都還不確定要怎麼測 1rm
10/11 00:48, 110F
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10/11 00:49, 7月前 , 111F
零基礎的人我只敢用 6~8rm 去推估最大肌力再排課表耶
10/11 00:49, 111F
噓
10/11 09:17, 7月前 , 112F
1個月就在擔心== 只能噓了
10/11 09:17, 112F
噓
10/11 10:05, 7月前 , 113F
?????
10/11 10:05, 113F
噓
10/11 10:37, 7月前 , 114F
大家真客氣
10/11 10:37, 114F
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10/11 11:02, 7月前 , 115F
下一篇 一個禮拜了看不到進步
10/11 11:02, 115F
推
10/11 13:39, 7月前 , 116F
我也覺得以你的體重很不錯了，想上去可能要增重些了
10/11 13:39, 116F
→
10/11 14:25, 7月前 , 117F
以為是神人 結果是凡人
10/11 14:25, 117F
推
10/11 16:13, 7月前 , 118F
你在講笑
10/11 16:13, 118F
→
10/11 16:13, 7月前 , 119F
我一天了還沒進步==
10/11 16:13, 119F
推
10/11 16:15, 7月前 , 120F
沒事啦 每個月紀錄一次沒什麼問題啊
10/11 16:15, 120F
噓
10/11 17:33, 7月前 , 121F
職軍直接轉職海陸兩棲或特勤隊吧！保證你就不會上來
10/11 17:33, 121F
→
10/11 17:33, 7月前 , 122F
問這些有的沒的了
10/11 17:33, 122F
推
10/11 19:29, 7月前 , 123F
哇靠，都沒人發現60kg新手pr 能做這樣很鬼神嗎？這身體素
10/11 19:29, 123F
→
10/11 19:29, 7月前 , 124F
質給他練個三五年，還不直接去當國手？
10/11 19:29, 124F
→
10/11 19:51, 7月前 , 125F
我是有維持基本體能的軍人，嚴格說起來不算運動新手?
10/11 19:51, 125F
→
10/11 19:53, 7月前 , 126F
很多人第一次硬舉就能拉起100公斤，我完全拉不動
10/11 19:53, 126F
推
10/11 23:34, 7月前 , 127F
練10年還看不出樣子的大有人在，一個月？
10/11 23:34, 127F
推
10/12 01:17, 7月前 , 128F
像原po講的你目標是增重到66kg然後深蹲100kg(PR?)，那
10/12 01:17, 128F
→
10/12 01:17, 7月前 , 129F
我覺得第一先確認動作正確，然後改健力的練法，跟規畫
10/12 01:17, 129F
→
10/12 01:17, 7月前 , 130F
飲食吧
10/12 01:17, 130F
推
10/12 11:04, 7月前 , 131F
公斤 磅？
10/12 11:04, 131F
推
10/12 12:45, 7月前 , 132F
那裏來的路人隨便第一次拉就100公斤？網紅的路人挑戰片看
10/12 12:45, 132F
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10/12 12:45, 7月前 , 133F
太多嗎？那個都嘛事先set好路人的
10/12 12:45, 133F
推
10/12 16:49, 7月前 , 134F
100kg硬舉對普通人真的不難好嗎
10/12 16:49, 134F
推
10/12 18:34, 7月前 , 135F
健身要融入生活，別急，會有成果的
10/12 18:34, 135F
→
10/14 16:18, 7月前 , 136F
對啊 不難啊 用下背去拉的確不難啊
10/14 16:18, 136F
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