[問題] 肩膀(三角肌)訓練組數多少比較恰當?

看板MuscleBeach作者 (我在想妳的時候睡著了)時間2年前 (2023/10/06 22:26), 編輯推噓29(29推 0噓 41→)
留言70則, 33人參與, 2年前最新討論串1/1
大家好 我目前訓練模式為一周四練，胸背肩腿各一天 但是肩日的訓練時間常常會比其他幾天還長一點 胸背日都大約一小時內可以結束 反而肩膀日會拖到1小時又10分~20分 請問我這樣的組數會太多嗎？ 內容如下： 啞鈴肩推或軍事肩推 8RM*4組 啞鈴飛鳥側平舉(中三角) 10RM *3組 啞鈴後三角飛鳥 10RM*3組 固定式器材肩推 10RM*4組 固定式反向飛鳥 10RM*3組 固定式側平舉 10RM*3組 總共大概會有20組 多關節的前三角(肩推類)8組 中後三角各6組 以這樣的訓練量會太多嗎？如果要調整該怎麼調整 謝謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.33.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696602380.A.5A4.html
推
10/06 22:32, 2年前 , 1F
一次練肩就28組起跳，大H是你？
10/06 22:32, 1F
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10/06 22:34, 2年前 , 2F
話說你真的能一次練完這20組肩，70-80分鐘其實還算
10/06 22:34, 2F
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10/06 22:34, 2年前 , 3F
滿快的耶。
10/06 22:34, 3F
推
10/06 22:38, 2年前 , 4F
我覺得差不多的動作先做自由重量再做器械滿沒必要的 挑
10/06 22:38, 4F
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10/06 22:38, 2年前 , 5F
一個做就行了
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推
10/06 22:40, 2年前 , 6F
六動作太累，小魯是啞鈴肩推X5，啞鈴前舉X5，啞鈴平舉X
10/06 22:40, 6F
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10/06 22:40, 2年前 , 7F
5
10/06 22:40, 7F
推
10/06 22:46, 2年前 , 8F
你重量挑戰大一點,應該就做不完了..XD
10/06 22:46, 8F
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10/06 22:47, 2年前 , 9F
重量是機械張力,組數多是代謝壓力.
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10/06 22:47, 2年前 , 10F
一般會取一個平衡點.
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10/06 22:47, 2年前 , 11F
你做那麼多組,不太可能重量太大而真的力竭.
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10/06 22:47, 2年前 , 12F
不過有些選手週期化課表會有這種主攻代謝壓力的週期.
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10/06 22:48, 2年前 , 13F
所以有人這樣做是有它的道理.
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10/06 22:48, 2年前 , 14F
但如果你是單一型態課表沒有週期變化.
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那這樣你過度強調代謝壓力,其實效果並不會比較好.
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10/06 22:48, 2年前 , 16F
單一課表通常會,有一個主訓練,強調機械張力.
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10/06 22:49, 2年前 , 17F
也就是主訓練例如肩推,會用8RM的重量坐8下,
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10/06 22:49, 2年前 , 18F
可能四組或五組,你應該中間會降重不然做不完.
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10/06 22:49, 2年前 , 19F
主訓練後期他搭配代謝壓力型態的訓練.
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10/06 22:50, 2年前 , 20F
這種就比較單純單一化課表.
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10/06 22:50, 2年前 , 21F
不過因為主訓練強度很強,因此後面你也無法操太多組.
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10/06 22:50, 2年前 , 22F
除非你已經是一個巨巨,恢復能力又天生比較強.
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10/06 22:51, 2年前 , 23F
不過當然如果你練健康的,怎樣做都嘛ok.
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10/06 22:51, 2年前 , 24F
並且多組數代表重量比較輕,重量比較輕代表風險低之外.
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10/06 22:52, 2年前 , 25F
關節和韌帶的壓力和磨損也比較小.
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10/06 22:52, 2年前 , 26F
所以做健康的開心就好....效果差一點隨便拉,又沒要比賽.
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推
10/06 23:08, 2年前 , 27F
有夠多..orz
10/06 23:08, 27F
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10/06 23:37, 2年前 , 28F
我都飛鳥20組 肩推10組
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10/06 23:46, 2年前 , 29F
三小太多了吧.....這是哪裡抄來的科技人課表嗎
10/06 23:46, 29F
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10/06 23:47, 2年前 , 30F
一個部位一天十組就差不多了
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推
10/06 23:53, 2年前 , 31F
前中後我自己都各四組 然後會做個臉拉加強後束
10/06 23:53, 31F
推
10/07 00:02, 2年前 , 32F
高容量好處就是節省有氧的時間
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10/07 00:03, 2年前 , 33F
但現在主流是低容量、高強度、組間長的練法
10/07 00:03, 33F
推
10/07 00:04, 2年前 , 34F
你有在用科技的話就沒差XD
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10/07 00:07, 2年前 , 35F
而且你對RM的理解是不是怪怪的
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10/07 00:08, 2年前 , 36F
你的8RM四組 是指 用8RM的強度做8下嗎 這樣還能做四組
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10/07 00:08, 2年前 , 37F
有點神奇
10/07 00:08, 37F
推
10/07 00:11, 2年前 , 38F
應該是reps的意思吧 看得懂就好XD
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推
10/07 00:29, 2年前 , 39F
一個肌群一個動作練到力竭 然後有些人會把後束放練背日
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10/07 00:30, 2年前 , 40F
所以理論上前中束各一個動作 剩下的你可以把二三頭放這天練
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10/07 01:39, 2年前 , 41F
前述交給推日 中束6組 後束6組 重量都穩定上升 至於
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10/07 01:39, 2年前 , 42F
有沒有變大 是感覺肩袖變緊 但脫下來沒大一塊就是
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10/07 01:40, 2年前 , 43F
我說的量是一週
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10/07 02:13, 2年前 , 44F
你真猛
10/07 02:13, 44F
推
10/07 03:35, 2年前 , 45F
固定式肩推跟側三角有點多餘 不如前面多一組力竭
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推
10/07 07:12, 2年前 , 46F
甚至我覺得前舉其實也不一定要練（？
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推
10/07 07:18, 2年前 , 47F
是我就把機械肩推和機械側平舉拿掉
10/07 07:18, 47F
推
10/07 08:08, 2年前 , 48F
是我就持續練不要上來問 逐漸的你就超越板上8成鄉民
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推
10/07 09:21, 2年前 , 49F
感謝ceca大這篇的回覆，又學到不少東西了！
10/07 09:21, 49F
推
10/07 10:44, 2年前 , 50F
@@
10/07 10:44, 50F
推
10/07 11:21, 2年前 , 51F
上面才有人分享研究阿 一個部位周總量不用超過20組
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10/07 11:21, 2年前 , 52F
不是越多越好 超過訓練量反而對成長會下降
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10/07 11:40, 2年前 , 53F
每組做幾下也不寫…
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10/07 11:40, 2年前 , 54F
能做這麼多組，該不會每組都沒幾下吧
10/07 11:40, 54F
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10/07 12:43, 2年前 , 55F
真的不用一樣的動作啞鈴做完又去做器材 浪費力氣而已
10/07 12:43, 55F
推
10/07 12:46, 2年前 , 56F
3個動作3組不含熱身，一個小時做完滾回家耍宅
10/07 12:46, 56F
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10/07 13:06, 2年前 , 57F
這打藥才練得完吧 一般人橫紋肌溶解預備
10/07 13:06, 57F
推
10/07 14:12, 2年前 , 58F
垃圾訓練量塞太多了
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10/07 14:22, 2年前 , 59F
一個動作5組 肩做3~4個動作就差不多了
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10/07 14:25, 2年前 , 60F
但因為練的時間有限 肩都只練兩側平舉和肩推 休假才會練多組
10/07 14:25, 60F
推
10/07 17:56, 2年前 , 61F
還好我練不多 昨天練肩側平舉一組90下 （喂XD
10/07 17:56, 61F
推
10/07 18:27, 2年前 , 62F
這組數你是鬼吧
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10/07 18:36, 2年前 , 63F
看人吧，我現在肩日是24組
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10/07 18:38, 2年前 , 64F
但建議每個人照自己的感受去調整，
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10/07 18:38, 2年前 , 65F
另外，肩膀很吃基因，長不大就是長不大。
10/07 18:38, 65F
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10/07 19:22, 2年前 , 66F
我前中束一次48組 後束斜方也48組
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10/07 19:51, 2年前 , 67F
我肩會比其他部位組數少一點
10/07 19:51, 67F
推
10/07 20:13, 2年前 , 68F
每次動作確實比較重要
10/07 20:13, 68F
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10/07 20:33, 2年前 , 69F
感覺超容易受傷...
10/07 20:33, 69F
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10/07 23:31, 2年前 , 70F
藥王是你!?
10/07 23:31, 70F
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