[問題] 女生練腹肌要花多久

看板MuscleBeach作者 (飽飽殘)時間7月前 (2023/09/27 18:18), 編輯推噓27(27推 0噓 62→)
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性別：女 年齡：32 身高：153 體重：45.85 訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天) 運動項目： 重訓 (背、胸推、高低拉等等) 游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中) 泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中) 慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中) 徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等) 飲食： 每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來) 本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種， 不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ 因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛， 已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。 之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據 附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據 http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
目前鍛鍊7天的腹部長這樣 http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
9/26昨日訓練菜單： 總共運動4小時又23分鐘 1. 早上5:00~6:30 快走，6公里，1小時18分 2. 早上8:30~10:30 游泳，30趟，2小時 3. 晚上9:00~9:30 重訓，各器材做20~40下，30分鐘 4. 晚上9:40~10:00 慢跑，2公里，20分鐘 5. 晚上10:30~10:45 徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘 (太累 沒力了) (昨日沒泰拳訓練) 目前疑問： 1. 脂肪率希望能降到14~17%之間， 不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？ 2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？ 3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ 謝謝各位大神巨巨們!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.166.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695809892.A.962.html
推
09/27 18:21, 7月前 , 1F
基本上體脂計的數據看看就好 然後女生體脂不建議低於15
09/27 18:21, 1F
→
09/27 18:21, 7月前 , 2F
% 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響
09/27 18:21, 2F
推
09/27 18:31, 7月前 , 3F
你上腹看起來有點形狀出來了,
09/27 18:31, 3F
→
09/27 18:31, 7月前 , 4F
腹部減脂是由上至下逐漸消失的
09/27 18:31, 4F
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09/27 18:32, 7月前 , 5F
下腹跟愛的把手是最難消的,
09/27 18:32, 5F
→
09/27 18:32, 7月前 , 6F
以你的情況看來,
09/27 18:32, 6F
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09/27 18:32, 7月前 , 7F
不負責任預測可能半年至一年
09/27 18:32, 7F
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09/27 18:32, 7月前 , 8F
中腹至下腹會消除
09/27 18:32, 8F
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09/27 18:33, 7月前 , 9F
上述時間是控制飲食就應該可以達成
09/27 18:33, 9F
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09/27 18:34, 7月前 , 10F
你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態
09/27 18:34, 10F
→
09/27 18:35, 7月前 , 11F
增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些
09/27 18:35, 11F
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09/27 18:35, 7月前 , 12F
類似這樣微調
09/27 18:35, 12F
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09/27 18:36, 7月前 , 13F
你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍
09/27 18:36, 13F
→
09/27 18:37, 7月前 , 14F
熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量
09/27 18:37, 14F
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09/27 18:38, 7月前 , 15F
算是土法煉鋼法
09/27 18:38, 15F
→
09/27 18:38, 7月前 , 16F
以上個人淺見
09/27 18:38, 16F
推
09/27 18:38, 7月前 , 17F
體脂18的線條會明顯很多，先以18為目標吧！
09/27 18:38, 17F
推
09/27 18:44, 7月前 , 18F
09/27 18:44, 18F
→
09/27 18:45, 7月前 , 19F
能看見腹肌的體脂率,算是簡易概估的圖表目測法
09/27 18:45, 19F
推
09/27 18:48, 7月前 , 20F
如1F所言,女性太低體脂可能會有經期問題,這要注意一下
09/27 18:48, 20F
→
09/27 19:15, 7月前 , 21F
有查到可能會因此停經...「雌激素和黃體素的保護作用亦相
09/27 19:15, 21F
→
09/27 19:15, 7月前 , 22F
應減少，一些慢性健康問題開始呈現，例如心血管疾病、骨
09/27 19:15, 22F
→
09/27 19:15, 7月前 , 23F
質疏鬆等。」
09/27 19:15, 23F
→
09/27 19:18, 7月前 , 24F
Nooooo
09/27 19:18, 24F
推
09/27 19:21, 7月前 , 25F
我改一下說法 =>
09/27 19:21, 25F
→
09/27 19:22, 7月前 , 26F
上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成
09/27 19:22, 26F
→
09/27 19:22, 7月前 , 27F
運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動
09/27 19:22, 27F
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09/27 19:23, 7月前 , 28F
還是有必要的,故更改之
09/27 19:23, 28F
→
09/27 19:27, 7月前 , 29F
我得出來的TDEE是這個，所以意思是我要攝取高於這數字2倍
09/27 19:27, 29F
→
09/27 19:27, 7月前 , 30F
09/27 19:27, 30F
→
09/27 19:30, 7月前 , 31F
那不好意思想再請問一下下，像我在家樂福買的熟食牛肉，
09/27 19:30, 31F
→
09/27 19:30, 7月前 , 32F
上面都沒寫卡路里多少等等，我是直接用網路上的數據來推
09/27 19:30, 32F
→
09/27 19:30, 7月前 , 33F
09/27 19:30, 33F
推
09/27 19:33, 7月前 , 34F
09/27 19:33, 34F
→
09/27 19:34, 7月前 , 35F
每天每公斤體重吃1.6~2公克的蛋白質
09/27 19:34, 35F
→
09/27 19:34, 7月前 , 36F
大概是這樣
09/27 19:34, 36F
推
09/27 19:40, 7月前 , 37F
可以,反正就先粗估,然後以自己體態動態微調吃的熱量
09/27 19:40, 37F
→
09/27 19:42, 7月前 , 38F
當然如果由營養師來把關會更精準省時,就自己衡量
09/27 19:42, 38F
→
09/27 19:52, 7月前 , 39F
好好感謝!!
09/27 19:52, 39F
推
09/27 20:56, 7月前 , 40F
我覺得你體脂很低了，應該要增加肌肉量，增肌減脂才會有
09/27 20:56, 40F
→
09/27 20:56, 7月前 , 41F
漂亮的體態，建議重訓可以加強，有氧倒是不用那麼多的。
09/27 20:56, 41F
→
09/27 20:57, 7月前 , 42F
我體脂18時也沒有腹肌，現在24反而有，中間大概持續重訓
09/27 20:57, 42F
→
09/27 20:57, 7月前 , 43F
增肌了一年。
09/27 20:57, 43F
→
09/27 22:00, 7月前 , 44F
那我再增加重訓量+徒手量試試!
09/27 22:00, 44F
推
09/27 23:04, 7月前 , 45F
感覺可以多樣化一點 不要只有牛肉 澱粉也可以吃一
09/27 23:04, 45F
→
09/27 23:04, 7月前 , 46F
些健康的
09/27 23:04, 46F
推
09/28 04:07, 7月前 , 47F
運動太多了吧 這樣還有力氣？
09/28 04:07, 47F
推
09/28 08:03, 7月前 , 48F
你在哪玩MMA XDD
09/28 08:03, 48F
推
09/28 08:51, 7月前 , 49F
你這種訓練量，攝取的碳水又那麼少，這是在修仙嗎
09/28 08:51, 49F
→
09/28 08:57, 7月前 , 50F
以半年為期來檢視成果，身體體態要有視覺上明顯改
09/28 08:57, 50F
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09/28 08:57, 7月前 , 51F
變不是幾週就有可能的
09/28 08:57, 51F
→
09/28 09:34, 7月前 , 52F
一輩子
09/28 09:34, 52F
推
09/28 09:38, 7月前 , 53F
重訓強度不足，肌肉量難以提升。結案
09/28 09:38, 53F
推
09/28 10:33, 7月前 , 54F
澱粉不多吃一點 肌肉長不出來喔
09/28 10:33, 54F
→
09/28 11:09, 7月前 , 55F
別把自己逼太緊
09/28 11:09, 55F
推
09/28 13:48, 7月前 , 56F
原來才開始七天...真的不用急拉..堅持三個月以上體態會
09/28 13:48, 56F
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09/28 13:48, 7月前 , 57F
有改變的，但長肌肉要更久...
09/28 13:48, 57F
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09/28 13:49, 7月前 , 58F
沒有碳水長不了肌肉喔，你要腹肌就需要先經過增肌的變胖
09/28 13:49, 58F
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09/28 13:49, 7月前 , 59F
期
09/28 13:49, 59F
推
09/28 14:49, 7月前 , 60F
要腹肌幹嘛？我體脂18的時候沒有，22的時候也沒有，就算了
09/28 14:49, 60F
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09/28 14:50, 7月前 , 61F
18的時候還因此生理期大亂、生理痛、皮膚沒光澤、什麼都不
09/28 14:50, 61F
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09/28 14:50, 7月前 , 62F
好。身體健康就好，肌肌還蠻吃基因的
09/28 14:50, 62F
推
09/28 15:12, 7月前 , 63F
別那麼急 循序漸進來
09/28 15:12, 63F
推
09/28 15:23, 7月前 , 64F
有什麼特殊目的要追求這麼低的體脂率嗎？
09/28 15:23, 64F
→
09/28 15:44, 7月前 , 65F
好奇長期腰痛狀態下，練泰拳沒什麼問題嗎？
09/28 15:44, 65F
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09/28 17:34, 7月前 , 66F
目前泰拳還在練核心穩定度踢腿階段，腰反而沒什麼影響
09/28 17:34, 66F
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09/28 17:38, 7月前 , 67F
也不算是特殊目的，但有報名12月的路跑，所以希望在路跑
09/28 17:38, 67F
→
09/28 17:38, 7月前 , 68F
前這三個月，能讓狀態都顯得完善一點，算是個目標吧。但
09/28 17:38, 68F
→
09/28 17:38, 7月前 , 69F
如果要拉到半年一年以上並不追求低體脂，我就慢慢調整心
09/28 17:38, 69F
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09/28 17:38, 7月前 , 70F
態不要那麼急
09/28 17:38, 70F
推
09/28 18:39, 7月前 , 71F
妳去fitness 問板主，練到沒有月經就有腹肌了
09/28 18:39, 71F
推
09/28 19:05, 7月前 , 72F
不需要特別練：1.體脂低到20以下就會有了，本人現在19就
09/28 19:05, 72F
→
09/28 19:05, 7月前 , 73F
滿明顯。2.認真跑應該跑的課表，胸、背、腿，確實使用核
09/28 19:05, 73F
→
09/28 19:05, 7月前 , 74F
心某天就有可能出現腹肌（我體脂22時有微線條）。3.持之
09/28 19:05, 74F
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09/28 19:05, 7月前 , 75F
以恆長期訓練
09/28 19:05, 75F
→
09/28 22:55, 7月前 , 76F
現在路上穿露肚裝的沒幾個肚子比你平阿~
09/28 22:55, 76F
→
09/28 23:09, 7月前 , 77F
我的會籍教練說他體脂10%基礎代謝2500腹肌還是不太明顯。
09/28 23:09, 77F
→
09/28 23:09, 7月前 , 78F
取決於每個人的基因跟體質，供你參考。
09/28 23:09, 78F
推
09/29 08:44, 7月前 , 79F
女生要追的是整體體態不是腹肌。
09/29 08:44, 79F
推
09/29 11:28, 7月前 , 80F
女生真的是整體體態比較重要，胸背挺有精神也年輕，練好
09/29 11:28, 80F
→
09/29 11:28, 7月前 , 81F
肩臀，腰看起來也會細，比起很少被看到的腹肌我覺得更吸
09/29 11:28, 81F
→
09/29 11:28, 7月前 , 82F
引人。
09/29 11:28, 82F
推
09/29 15:30, 7月前 , 83F
才七天...先堅持下去吧
09/29 15:30, 83F
→
09/29 22:59, 7月前 , 84F
有 之後再來回報 謝各巨巨!
09/29 22:59, 84F
推
09/30 02:56, 7月前 , 85F
只剛開始練七天就在量數據= =
09/30 02:56, 85F
→
09/30 18:02, 6月前 , 86F
七天？？
09/30 18:02, 86F
推
10/01 11:48, 6月前 , 87F
用滾輪其實七點就可以有型了
10/01 11:48, 87F
推
10/01 16:10, 6月前 , 88F
腹肌也是肌肉的一種，要練大也是跟其他部位練肌肥大的訓
10/01 16:10, 88F
→
10/01 16:10, 6月前 , 89F
練原理一樣
10/01 16:10, 89F
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