[討論] 蛋白質 碳水 脂肪比例建議?

看板MuscleBeach作者 (  N)時間10月前 (2023/07/12 22:49), 編輯推噓9(9推 0噓 41→)
留言50則, 11人參與, 10月前最新討論串1/1
想請問一下 如果說有做到一定強度的重量訓練 不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重 以體重70公斤來說，如果蛋白質吃到2倍體重是140g 以增肌期熱量攝取2500大卡來看，蛋白質占比大概22.5% 如果以減脂期攝取2000大卡來看，蛋白質占比大概28% 請教以增肌期增加肌肉、減脂期盡量不掉肌肉的目標來看 適合的蛋白質、碳水、脂肪比例大概是多少... 應該要配合比例再去增加蛋白質總量 還是蛋白質和熱量足夠就好... 另外想請教若一天的蛋白質足夠但總熱量不足的情況下 補充碳水比較好還是油脂比較好? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 175.181.188.169 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689173375.A.E61.html
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07/12 22:53, 10月前 , 1F
一般來說 碳水要佔一天總熱量55%上下 但你是增肌 就適量調整
07/12 22:53, 1F
推
07/12 23:10, 10月前 , 2F
無腦計算法如下：
07/12 23:10, 2F
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07/12 23:10, 10月前 , 3F
脂肪固定30%
07/12 23:10, 3F
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07/12 23:10, 10月前 , 4F
增肌碳水/蛋白=50/20
07/12 23:10, 4F
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07/12 23:10, 10月前 , 5F
減脂碳水/蛋白=20/50
07/12 23:10, 5F
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07/12 23:10, 10月前 , 6F
除非是選手等級必須極端嚴格控制，一般人這樣足以。
07/12 23:10, 6F
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07/12 23:19, 10月前 , 7F
但這樣減脂期蛋白質攝取會是體重的3倍多 不會太高嗎?
07/12 23:19, 7F
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07/12 23:19, 10月前 , 8F
熱量不一定要盈餘才會長肌肉，增肌期的碳水主要是給你
07/12 23:19, 8F
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07/12 23:19, 10月前 , 9F
做大重量燒的，不是要故意盈餘，所以不要硬湊
07/12 23:19, 9F
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07/12 23:23, 10月前 , 10F
如果你訓練強度都有持續上去，我目前覺得攝取的碳水
07/12 23:23, 10F
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07/12 23:23, 10月前 , 11F
對你就夠了
07/12 23:23, 11F
推
07/13 00:02, 10月前 , 12F
其實你蛋白質外的熱量,脂肪和碳水各補一半就差不多了.
07/13 00:02, 12F
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07/13 00:02, 10月前 , 13F
並且空間很大,你可以碳水補20%脂肪80%或是相反.
07/13 00:02, 13F
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07/13 00:02, 10月前 , 14F
不過,碳水容易餓,但碳水對運動影響很大.
07/13 00:02, 14F
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07/13 00:02, 10月前 , 15F
脂肪比較不容易餓,但碳水太低你會失去爆發力和速度.
07/13 00:02, 15F
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07/13 00:03, 10月前 , 16F
你如果是一個毅力過人的人,你可以吃低脂餐..
07/13 00:03, 16F
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07/13 00:03, 10月前 , 17F
但你如果吃低碳餐,確實不利於有強度的運動.
07/13 00:03, 17F
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07/13 00:03, 10月前 , 18F
一般低碳餐是搭配低強度運動,耐力表現會很不錯.
07/13 00:03, 18F
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07/13 00:04, 10月前 , 19F
當然進階就是碳循環,主要是碳水要計算到剛好運動用掉.
07/13 00:04, 19F
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07/13 00:04, 10月前 , 20F
但是碳循環特別麻煩...
07/13 00:04, 20F
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07/13 00:04, 10月前 , 21F
因此一般人就抓中庸之道就好,碳水脂肪都吃一些.
07/13 00:04, 21F
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07/13 00:04, 10月前 , 22F
運動多就碳水多一點,今天沒運動就脂肪多一點.
07/13 00:04, 22F
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07/13 00:05, 10月前 , 23F
另外一碳帶三水,所以低脂餐身體儲水量比較低.
07/13 00:05, 23F
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07/13 00:06, 10月前 , 24F
體重數字會明顯大幅下降...但那都是水分..XD
07/13 00:06, 24F
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07/13 00:06, 10月前 , 25F
你碳水一吃,大師兄們就回來了...
07/13 00:06, 25F
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07/13 00:06, 10月前 , 26F
實際上減脂,幾乎9x%的影響,還是熱量缺口..
07/13 00:06, 26F
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07/13 00:07, 10月前 , 27F
低碳餐真正的好處只是,不容易餓,容易壓制熱量.
07/13 00:07, 27F
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07/13 01:26, 10月前 , 28F
講反了齁，低碳儲水才會低吧
07/13 01:26, 28F
推
07/13 01:45, 10月前 , 29F
對喔,寫到灰去寫反了,感謝更正.
07/13 01:45, 29F
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07/13 01:46, 10月前 , 30F
低碳 => 體內碳水少所以蓄水量低所以體重比較輕.
07/13 01:46, 30F
推
07/13 06:42, 10月前 , 31F
減脂期3-6個月而已，也不是一輩子都吃體重3倍的蛋白
07/13 06:42, 31F
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07/13 06:42, 10月前 , 32F
質。覺得太多蛋，就脂肪或碳水多個5-10%，反正都是
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07/13 06:42, 10月前 , 33F
個大概而已，每個人吸收率不同，食物烹調以後實際的
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07/13 06:42, 10月前 , 34F
熱量也不同，不可能很準確。但肯定的說，你減脂期的
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07/13 06:42, 10月前 , 35F
蛋才28%，對版上大多數的巨巨而言，這絕對是太少了
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07/13 06:42, 10月前 , 36F
。
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07/13 06:42, 10月前 , 37F
大H減脂期的碳/蛋/脂大約是30/40/30。他碳水還吃到3
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07/13 06:42, 10月前 , 38F
0是因為減脂期的訓練量依然很大，一般人把碳水再拉
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07/13 06:42, 10月前 , 39F
低一點我覺得是可以的。
07/13 06:42, 39F
推
07/13 11:09, 10月前 , 40F
1增肌期熱量比25:55:20，減脂期熱量比40:40:20；2碳水
07/13 11:09, 40F
推
07/13 13:51, 10月前 , 41F
目前也在減脂期 在蛋白質攝取固定*2的情況下就是剩約1400
07/13 13:51, 41F
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07/13 13:52, 10月前 , 42F
卡去分配給脂肪和碳水 我一周通常在WG練五天胸背肩腿手
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07/13 13:52, 10月前 , 43F
胸背腿就安排高碳 肩手就低碳 總攝取不變的情況下
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07/13 13:52, 10月前 , 44F
低碳日還能吃較多脂肪的肉 有點變化也比較能撐過減脂期
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推
07/13 20:20, 10月前 , 45F
推樓上
07/13 20:20, 45F
推
07/14 10:00, 10月前 , 46F
餐盤法奧運選手都在用給妳參考 比算熱量簡單
07/14 10:00, 46F
推
07/14 11:18, 10月前 , 47F
看身體組成吧 誰知道是肥肥還是巨巨
07/14 11:18, 47F
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07/14 12:03, 10月前 , 48F
蛋白質熱量佔比＆體重克數，
07/14 12:03, 48F
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07/14 12:03, 10月前 , 49F
本來就是會有矛盾，
07/14 12:03, 49F
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07/14 12:03, 10月前 , 50F
真的要說減脂就是拉高蛋白質跟脂肪比例。
07/14 12:03, 50F
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