[問題] 訓練一陣子更換菜單請益

看板MuscleBeach作者 (car1)時間1年前 (2023/04/13 12:23), 編輯推噓11(11推 0噓 136→)
留言147則, 7人參與, 1年前最新討論串1/2 (看更多)
求各位巨巨給個意見 小弟從去年9月開始跑推拉腿 增減了一些動作 最近在考慮是不是大更換課表 但看了一下這課表該練的地方都有練到 應該就繼續用這課表練嗎 還是有什麼地方可以做修改呢？ 實在沒有方向修正 拉 硬舉 : 1x4-6 or 槓鈴划船 : 5x5: 滑輪正手中距下拉 : 3X8-12 坐姿cable窄距划船 : 3X8-12 Cable面拉 : 5X12-15 啞鈴彎舉 : 4X8-12 錘式彎舉 : 4X8-12 推 臥推 : 5x4-6 or啞鈴肩推 : 5x4-6 肩推or臥推 : 3x8-12 上斜胸推 : 3x8-12 下斜胸推 : 3x8-12 三頭肌Cable下壓&側平舉 : 3x8-12/12-15 三頭肌伸展&側平舉 : 3x8-12/12-15 腿 深蹲 : 3x4-6 啞鈴羅馬尼亞硬舉 : 3x8-12 腿推 : 3x8-12 腿後勾 : 3x8-12 腿伸屈 : 3x8-12 站姿 or 坐姿提踵 : 5x8-12 ---- Sent from BePTT on my iPhone 11 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.36.153 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1681359797.A.47C.html
推
04/13 12:34, 1年前 , 1F
主要目標是?
04/13 12:34, 1F
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04/13 12:51, 1年前 , 2F
肌肥大
04/13 12:51, 2F
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04/13 13:23, 1年前 , 3F
只藥肌肥大
04/13 13:23, 3F
推
04/13 13:39, 1年前 , 4F
不知道你的肌肥大目的是否為體態? 若為體態，真心建議加強
04/13 13:39, 4F
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04/13 13:39, 1年前 , 5F
中後三角肌
04/13 13:39, 5F
推
04/13 13:48, 1年前 , 6F
拉的日子可以多一點斜方/上背的動作吧
04/13 13:48, 6F
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04/13 16:24, 1年前 , 7F
我覺得新手比較不用練下斜臥推欸，不然拿去練肩膀或是di
04/13 16:24, 7F
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04/13 16:24, 1年前 , 8F
ps
04/13 16:24, 8F
推
04/13 16:36, 1年前 , 9F
側三角沒有飛鳥?
04/13 16:36, 9F
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04/13 16:37, 1年前 , 10F
反正 上,平(下?)胸 前,中,後三角 前,後腿 臀 上,下背.
04/13 16:37, 10F
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04/13 16:37, 1年前 , 11F
練來練去主要區塊就這幾樣...XD
04/13 16:37, 11F
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04/13 16:38, 1年前 , 12F
喔,還有腹肌...XD
04/13 16:38, 12F
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04/13 16:40, 1年前 , 13F
而主流訓練角度是.
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04/13 16:41, 1年前 , 14F
胸 一個推 一個夾 前三角一個推一個舉 側三角一個抬一個拉
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04/13 16:41, 1年前 , 15F
後三角就只能手臂往後...腿一個蹲一個抬/勾
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04/13 16:41, 1年前 , 16F
背一個上下一個前後
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04/13 16:42, 1年前 , 17F
這是主流角度...95%的訓練都在裡面.
04/13 16:42, 17F
推
04/13 16:52, 1年前 , 18F
阿,背還有一個單關節的pull over
04/13 16:52, 18F
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04/13 16:54, 1年前 , 19F
簡單課表可以,你都以雙關節為主.然後加強的加單關節.
04/13 16:54, 19F
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04/13 16:54, 1年前 , 20F
因為你有做硬舉深蹲臥推槓鈴划船(不知道有沒有肩推和引體)
04/13 16:54, 20F
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04/13 16:55, 1年前 , 21F
那你如果全部都加單關節,除非你重量不重,不然會恢復不過來.
04/13 16:55, 21F
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04/13 16:56, 1年前 , 22F
所以例如推日,你有槓鈴臥推,那你就上平胸器械推
04/13 16:56, 22F
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04/13 16:56, 1年前 , 23F
然後如果你覺得你上胸弱,就上胸多一個夾胸就好.
04/13 16:56, 23F
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04/13 16:57, 1年前 , 24F
背你又硬拉又槓鈴划船,那你上下背都找垂直拉的.
04/13 16:57, 24F
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04/13 16:57, 1年前 , 25F
然後看你是覺得想加強背擴肌還是斜方大小圓.
04/13 16:57, 25F
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04/13 16:57, 1年前 , 26F
你加強的部位再補一個水平器械划船就好.
04/13 16:57, 26F
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04/13 16:57, 1年前 , 27F
然後把重量做重一點,抓一下自己恢復的cap在哪裡.
04/13 16:57, 27F
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04/13 16:58, 1年前 , 28F
做到訓練循環剛好恢復得過來的訓練強度和訓練量..搞定!!
04/13 16:58, 28F
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04/13 16:58, 1年前 , 29F
反正訓練就是跟著恢復跑,恢復得過來就增加強度,不行就減少.
04/13 16:58, 29F
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04/13 17:14, 1年前 , 30F
高級課表就是肌肉一塊一塊的練
04/13 17:14, 30F
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04/13 17:14, 1年前 , 31F
更高級就是大肌群再差部分練
04/13 17:14, 31F
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04/13 17:16, 1年前 , 32F
但那時別人有肉量在修形狀和切割線用的
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04/13 17:17, 1年前 , 33F
上背拆 後三角，大小園，斜方 三個以上動作
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04/13 17:17, 1年前 , 34F
斜方還可以拆上中下三個部位，再拆三個動作
04/13 17:17, 34F
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04/13 17:18, 1年前 , 35F
所以一個練背，五個超級組，十個角度
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04/13 17:18, 1年前 , 36F
不然這麼多怎麼練？？
04/13 17:18, 36F
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04/13 17:19, 1年前 , 37F
但是單純肉量，你背部槓零划船和負重引體狂尻就好
04/13 17:19, 37F
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04/13 17:20, 1年前 , 38F
世很多大神增肌堆肉，動作很少，30分鐘收工
04/13 17:20, 38F
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04/13 17:20, 1年前 , 39F
當然你可以說他們打藥所以才30分鐘
04/13 17:20, 39F
還有 68 則推文
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04/14 01:57, 1年前 , 108F
槓鈴健力式臥推會用到身體大多數肌群包含背部腿部.
04/14 01:57, 108F
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04/14 01:58, 1年前 , 109F
尤其你大重量下降的時候會用背部肌群去控制減少胸手的負擔.
04/14 01:58, 109F
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04/14 01:58, 1年前 , 110F
所以才會少次數...因為體力神經負荷都很大.
04/14 01:58, 110F
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04/14 01:59, 1年前 , 111F
而啞鈴臥推是很針對性的孤立雙關節動作.
04/14 01:59, 111F
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04/14 01:59, 1年前 , 112F
你不會上到超大重量,通常都式8RM以上.
04/14 01:59, 112F
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04/14 01:59, 1年前 , 113F
因此應該不會做5*5...XD...會做(3~5)*(8~12)
04/14 01:59, 113F
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04/14 02:00, 1年前 , 114F
而下胸的煩惱通常是肉量很大以後的人才煩惱形狀不漂亮.XD
04/14 02:00, 114F
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04/14 02:01, 1年前 , 115F
外加大多平胸推的器械其實都略帶一點往下的角度
04/14 02:01, 115F
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04/14 02:01, 1年前 , 116F
所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特別對下胸做美型!?
04/14 02:01, 116F
推
04/14 02:07, 1年前 , 117F
另外，你的後三角可以跟上背一起練，省一個動作
04/14 02:07, 117F
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04/14 02:08, 1年前 , 118F
你上背划船，力線跟著後三角走，拳眼也平行力線
04/14 02:08, 118F
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04/14 02:09, 1年前 , 119F
這樣你前段拉就會練到後三角，之後再夾肩胛骨就練到斜方
04/14 02:09, 119F
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04/14 02:10, 1年前 , 120F
所以不如背部多一個動作，肩部少一個
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04/14 02:10, 1年前 , 121F
畢竟你的硬舉其實是全身運動，並且對髖和股二頭刺激比較大
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04/14 02:11, 1年前 , 122F
你硬舉肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊
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04/14 02:12, 1年前 , 123F
你背部肌群是等長負荷，所以肌肥大刺激很間接
04/14 02:12, 123F
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04/14 02:12, 1年前 , 124F
肌肥大以肌肉收縮的阻力訓練為最重要，等長效果很差
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04/14 02:13, 1年前 , 125F
因此背部一大堆肌群，你只有三個動作，這樣跟其他部位比例上
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04/14 02:13, 1年前 , 126F
偏少
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04/14 02:13, 1年前 , 127F
不如挪後三角去給背部多一個動作
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04/14 02:14, 1年前 , 128F
其他方面這應該算很典型的課表
04/14 02:14, 128F
推
04/14 02:16, 1年前 , 129F
對喔，大小圓和背闊都有下拉的功能，他們功能重疊
04/14 02:16, 129F
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04/14 02:16, 1年前 , 130F
如果你龜毛，通常會分兩個下拉動作，一個練背闊，一個練大小
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04/14 02:16, 1年前 , 131F
圓
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推
04/14 02:18, 1年前 , 132F
練背闊就握距肩膀1.5倍寬“以內”，順著背闊肌的肌肉
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04/14 02:18, 1年前 , 133F
往所謂耶誕樹的後腰走
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04/14 02:19, 1年前 , 134F
練大小圓則是握更寬甚至兩倍寬
04/14 02:19, 134F
推
04/14 02:20, 1年前 , 135F
身體比較直，以大小圓為圓心往下，到上臂平行左右
04/14 02:20, 135F
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04/14 02:21, 1年前 , 136F
大小圓收緊就好，不用再往下走
04/14 02:21, 136F
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04/14 02:22, 1年前 , 137F
因此練背可以建議，硬舉挪走，然後兩個下拉兩個水平拉
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04/14 02:22, 1年前 , 138F
上背下拉和水平拉都是寬握，下背可以都窄握或是1.5倍肩寬以
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04/14 02:22, 1年前 , 139F
內
04/14 02:22, 139F
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04/14 02:23, 1年前 , 140F
背部肌群比較多，有些肌群會只負責垂直和水平
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04/14 02:24, 1年前 , 141F
所以垂直和水平拉都要有
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04/14 08:29, 1年前 , 142F
啞鈴划船 3*5
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04/14 08:29, 1年前 , 143F
窄握滑輪下拉 3*8～12
04/14 08:29, 143F
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04/14 08:29, 1年前 , 144F
寬握滑輪下拉 3*8～12
04/14 08:29, 144F
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04/14 08:29, 1年前 , 145F
機械窄握划船 3*8～12
04/14 08:29, 145F
→
04/14 08:29, 1年前 , 146F
Cable寬握划船 3*8～12
04/14 08:29, 146F
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04/14 08:29, 1年前 , 147F
修正後是這樣
04/14 08:29, 147F
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