Re: [討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?

看板MuscleBeach作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間1年前 (2022/11/20 21:48)推噓19(19推 0噓 8→)

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※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言： : 各位版友大家好， : 假設有一個人家裡有HomeGym : 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量 : 2.現在改成這五天，每天都練一組五次5RM的重量 : 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的， : 所以機械張力應該是一樣? 差別在於代謝壓力跟肌肉損傷 : 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.) : 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響? : 謝謝大家最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下 https://imgur.com/27pwuDN

進行阻力訓練能帶給身體許多改變，但最明顯的生理適應應屬於肌肉及肌力的成長，而肌肉及肌力的成長速度及效果會受阻力訓練計畫中的許多變數影響，例如：訓練頻率。 https://imgur.com/iXVbs3Y

訓練頻率通常定義為一段既定時間內的訓練次數，或再簡化一點也是最常見說法指的是每周的訓練次數，而通常較高的訓練頻率能帶來較高的總訓練量，而我們也已經知道在總訓練量超過訓練容量前，訓練量與訓練效果有著非線性指數型的正向劑量反應關係（ Dose-Response Relationship），意味著越高的訓練量通常能帶來越大的成長效果，但若是在訓練量相同的情況下，訓練頻率低將訓練量集中在一天訓練和採用較高的訓練頻率將相同的訓練量分散在數天，哪種策略對於肌肉及肌力成長較好？ https://imgur.com/QTZiGIV

一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)調查了針對年輕有阻力訓練經驗男性(平均年齡 26歲, 平均身高177.4cm, 平均體重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍體重, 平均訓練年資 6.2年)，不同訓練頻率對於肌力成長和肌肉成長效果的影響，實驗阻力訓練設計一共做9 組腿推，分為: -總訓練量相同組 (Equalized Total Training Volume, EV組，課表規定重量*次數*組數 ) 每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推 -總訓練量不相同組 (Unequalized Total Training Volume, UV組，課表僅規定次數*組數，訓練者盡最大努力做完規定次數及組數) 每周訓練一次組，每周訓練一次，每次訓練執行9組腿推每周訓練三次組，每周訓練三次，每次訓練執行3組腿推 https://imgur.com/XGGu3zQ

實驗結果: 在EV組，當總訓練量相同的情況下，訓練頻率不影響肌肥大或肌力成長，總訓練量相同的情況下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，沒有顯著差異。在UV組，每周訓練三次的訓練組總訓練量很顯著的大於每周僅訓練一次組，每周訓練三次組的總訓練量平均164,894 kg，而每周訓練一次組的總訓練量僅有 137,986 kg，而每周訓練三次組的肌肉及肌力成長幅度也是遠大於每周僅訓練一次組，兩組的1 RM分別增加 24.6%及19.4%; 肌肉厚度分別增加4.1%及1.5%。 https://imgur.com/HkPZKsf

總結：在總訓練量相同的情況下，訓練頻率不會對訓練結果有太大的影響效果，但較高的訓練頻率能在組數相同的情況下讓我們將訓練強度拉得更高，進而讓整體的總訓練提高也讓訓練帶來的肌肥大與肌力成長效果變得更好，此外，較高的訓練頻率就目前證據來看也沒有負面影響，因此，若個人狀況允許的話，在課表的安排上將每部位的訓練量分開在整周而不是完全集中在一天或許會是一個更好的方法。懶人包：－總訓練量相同的情況，調整訓練頻率不影響肌力或肌肥大效果－課表總訓練組數相同的情況下，提高訓練頻率將訓練分散在數天能幫助提高訓練強度並增加總訓練量，帶來更好的增肌及肌力成長效果 https://imgur.com/GNsdBEQ

References: Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154. ※ 引述《archangel (大家一切平安)》之銘言： : 各位版友大家好， : 假設有一個人家裡有HomeGym : 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量 : 2.現在改成這五天，每天都練一組五次5RM的重量 : 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的， : 所以機械張力應該是一樣? 差別在於代謝壓力跟肌肉損傷 : 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明朗 : 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24h r : 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， : 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.) : 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響? : 謝謝大家最近剛好看到一篇研究，應該能幫助回答到您的問題＊嫌內文太長想直接看結論/懶人包可以直接拉到底下 https://imgur.com/27pwuDN

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heavenbeyond

11/20 22:36, 1年前 , 1^F

11/20 22:36, 1^F

-如果課表是預設重量*次數*組數的話，如果能完成的總訓練量一樣，頻率不影響訓練結果（肌力、肌肥大） -如果是組數*次數相同的話，頻率拉高將訓練量分散的話，每次做的組數變少代表訓練時體力更充沛可以做得更重，讓總訓練量提高，進而增加肌力成長及肌肥大的訓練成果希望這樣有幫助您了解這兩個結論的內容指的是不一樣的情境。

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mick12111211

11/20 22:49, 1年前 , 2^F

11/20 22:49, 2^F

※ 編輯: jeff0801 (27.247.69.69 臺灣), 11/20/2022 23:01:54

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xd12345xd

11/21 00:48, 1年前 , 3^F

11/21 00:48, 3^F

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xd12345xd

11/21 00:48, 1年前 , 4^F