[討論] 請問將一天的訓練量分散為幾天的效益?

看板MuscleBeach作者 (大家一切平安)時間1年前 (2022/10/23 02:15), 1年前編輯推噓19(21推 2噓 71→)
留言94則, 25人參與, 1年前最新討論串1/2 (看更多)
各位版友大家好， 假設有一個人 家裡有HomeGym 1.每五天練一次腿(背槓深蹲或分腿蹲) 五組五次 5RM的重量 2.現在改成 這五天，每天都練 一組五次5RM的重量 這樣五天的循環中，總訓練量都是一樣的， 所以機械張力應該是一樣? 差別在於 代謝壓力 跟 肌肉損傷 而很多研究指出，肌肉成長跟機械張力較有正相關，跟代謝壓力肌肉損傷的關係較不明朗 也有研究指出組間休息較長，對肌肉成長有幫忙，我只是把時間從3分鐘極端拉長到24hr 感覺(2.)這種方式似乎也不錯，就目標是肌肥大來說，每天的負擔減小了， 而且比起(1.)來說其實可以做的重一點點，這樣總訓練量會稍大於(1.) 大家覺得有什麼優缺點呢? 不知道對肌力成長會不會有負面影響? 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.243.72 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1666462546.A.08B.html
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10/23 02:19, 1年前 , 1F
肌肉要72小時修復生長...
10/23 02:19, 1F
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10/23 02:19, 1年前 , 2F
所以推拉腿已經算是間隔抓最短了.
10/23 02:19, 2F
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10/23 02:20, 1年前 , 3F
腿部肌肉很龐大,你做重一點(8RM)休48小時.
10/23 02:20, 3F
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10/23 02:20, 1年前 , 4F
連續操一個月,你就知道不可行了...XD
10/23 02:20, 4F
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10/23 02:22, 1年前 , 5F
手臂,腹肌,休48還ok...
10/23 02:22, 5F
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10/23 02:23, 1年前 , 6F
我想說合成分解是無時無刻的
10/23 02:23, 6F
推
10/23 02:23, 1年前 , 7F
小心你的韌帶和關節,別傻傻地一直加重量,慢慢來比較快
10/23 02:23, 7F
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10/23 02:23, 1年前 , 8F
5RM的容錯率低, 我比較怕死都做10RM, 最多衝7~8RM...
10/23 02:23, 8F
感謝提醒，上面只是假設案例比較好整除，我本人都慢慢來
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10/23 02:24, 1年前 , 9F
修復沒那麼快,要72...並且還是沒有過強的狀況.
10/23 02:24, 9F
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10/23 02:25, 1年前 , 10F
所以推拉腿循環,練三休一或是練六休一外,還要有deload周.
10/23 02:25, 10F
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10/23 02:25, 1年前 , 11F
體能耗盡就先不論..體能也會耗盡,所以也需要大休.
10/23 02:25, 11F
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10/23 02:26, 1年前 , 12F
合成分解是在沒有肌肉破壞的時候可以平衡.
10/23 02:26, 12F
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10/23 02:26, 1年前 , 13F
但你訓練會造成非常多的破壞..你不做離心也會破壞.
10/23 02:26, 13F
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10/23 02:26, 1年前 , 14F
那個你不等他修復,會越做越弱..XD
10/23 02:26, 14F
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10/23 02:27, 1年前 , 15F
而你如果抓狂做超強離心...很可能72小時也修復不過來.
10/23 02:27, 15F
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10/23 02:27, 1年前 , 16F
你跑一次就知道了..XD..體會訓練過度的感覺.
10/23 02:27, 16F
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10/23 02:28, 1年前 , 17F
有點不太懂，二種方式的5天總訓練量是一樣的耶?
10/23 02:28, 17F
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10/23 02:31, 1年前 , 18F
我以為總訓練量一樣分成5天對身體造成的壓力會比較小
10/23 02:31, 18F
推
10/23 02:31, 1年前 , 19F
你一次訓練,破壞了慢慢修復然後超回復...在做下一次訓練
10/23 02:31, 19F
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10/23 02:31, 1年前 , 20F
跟你,今天破壞一點還沒修復,明天繼續破壞一點.
10/23 02:31, 20F
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10/23 02:32, 1年前 , 21F
然後正在修復的時候很脆弱,你破壞下去修復等同從跑外.
10/23 02:32, 21F
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10/23 02:32, 1年前 , 22F
所以還會擔心對肌力成長造成負面影響(刺激不足)
10/23 02:32, 22F
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10/23 02:32, 1年前 , 23F
你身體還沒恢復,本來50kg推8下3組,之後變7下3組,之後7下兩組
10/23 02:32, 23F
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10/23 02:33, 1年前 , 24F
你在傷口撒鹽阿..XD..太殘忍了.
10/23 02:33, 24F
感謝回覆，有點不太懂，一樣總共五組，每三分鍾(組間休息)破壞一次 跟每24小時破壞一次，你是說三分鍾的比較不殘忍對嗎?可是三分鍾跟本沒有修復時間?
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10/23 02:34, 1年前 , 25F
so..可以先去了解增肌三大要素,破壞修復那邊的知識.
10/23 02:34, 25F
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10/23 02:34, 1年前 , 26F
你對那邊的認知可能有一點跑掉了.
10/23 02:34, 26F
好的我再了解研究一下破壞修復那邊的知識 ※ 編輯: archangel (114.34.243.72 臺灣), 10/23/2022 02:43:18 ※ 編輯: archangel (114.34.243.72 臺灣), 10/23/2022 02:51:00
推
10/23 02:51, 1年前 , 27F
不,是你破壞一次要修復72小時.
10/23 02:51, 27F
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10/23 02:51, 1年前 , 28F
就像無論你要氣炸幾片雞胸肉,他就是要炸15分鐘一樣.
10/23 02:51, 28F
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10/23 02:52, 1年前 , 29F
不是說,你本來氣炸一片15分鐘,把他切成15分,
10/23 02:52, 29F
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10/23 02:52, 1年前 , 30F
就可以一份炸一分鐘.
10/23 02:52, 30F
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10/23 02:52, 1年前 , 31F
破壞一次就是要修復72小時,無論你是小破壞還是大破壞.
10/23 02:52, 31F
那平常爬樓梯這種會有影響嗎? 切成15分要縮短炸的時間，不然會悲劇, 我吃過...
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10/23 02:52, 1年前 , 32F
職業選手為啥很多也不用推拉腿,因為休息時間太短.
10/23 02:52, 32F
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10/23 02:53, 1年前 , 33F
它們強度更強,需要休息時間更久.
10/23 02:53, 33F
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10/23 02:53, 1年前 , 34F
所以才用好兄弟分法(當然令一方面是因為要練切割線)
10/23 02:53, 34F
※ 編輯: archangel (114.34.243.72 臺灣), 10/23/2022 02:58:54
推
10/23 03:04, 1年前 , 35F
所以爬樓梯肌肉長不大阿.
10/23 03:04, 35F
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10/23 03:05, 1年前 , 36F
你重量訓練,一年,肌肉會每天爬一堆樓梯的還大塊.
10/23 03:05, 36F
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10/23 03:06, 1年前 , 37F
這麼大塊的肌肉,就是肌肉刺激後破壞修復生長.
10/23 03:06, 37F
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10/23 03:06, 1年前 , 38F
單靠輕度刺激,沒有破壞和生長,那肌肉成長速度會很慢.
10/23 03:06, 38F
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10/23 03:07, 1年前 , 39F
並且到一個大小就停滯了.
10/23 03:07, 39F
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10/23 03:07, 1年前 , 40F
而你推5RM..那個重量很大...又不是爬樓梯的重量..XD
10/23 03:07, 40F
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10/23 03:09, 1年前 , 41F
本來我很喜歡爬樓梯，後來發現向上爬只有向心沒有離心
10/23 03:09, 41F
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10/23 03:11, 1年前 , 42F
我還很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都還不會很累
10/23 03:11, 42F
推
10/23 03:13, 1年前 , 43F
你那個叫"還沒發揮你的潛力"...算是技術上的問題..XD
10/23 03:13, 43F
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10/23 03:14, 1年前 , 44F
找教練或是高手幫你橋動作,你發揮完整力量後.
10/23 03:14, 44F
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10/23 03:14, 1年前 , 45F
你就可以壓個幾下就榨乾了.
10/23 03:14, 45F
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10/23 03:14, 1年前 , 46F
我是指,在你增加很多重量以後..XD
10/23 03:14, 46F
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10/23 03:16, 1年前 , 47F
例如其實你應該可以80kg 5*5,但因為用力技術不夠好.
10/23 03:16, 47F
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10/23 03:16, 1年前 , 48F
所以你只能做65kg 5*5.
10/23 03:16, 48F
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10/23 03:16, 1年前 , 49F
那這樣自然5*5之後,你還是覺得沒很累..XD
10/23 03:16, 49F
推
10/23 03:47, 1年前 , 50F
不如神農嚐百草 說不定自己的身體適合
10/23 03:47, 50F
推
10/23 07:27, 1年前 , 51F
你可以參考健力或舉重的課表安排方式，強度日跟容量日
10/23 07:27, 51F
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10/23 07:27, 1年前 , 52F
，健力、舉重選手一樣每天練腿。
10/23 07:27, 52F
推
10/23 08:31, 1年前 , 53F
你的想法是可行的 分割訓練量的確會讓肌力訓練的效益
10/23 08:31, 53F
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10/23 08:31, 1年前 , 54F
更高
10/23 08:31, 54F
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10/23 08:33, 1年前 , 55F
但若目標是肌力，盡量別做到RM，保留次數抓多一點
10/23 08:33, 55F
推
10/23 08:40, 1年前 , 56F
我個人經驗是都有效果，沒有恢復不來的問題。
10/23 08:40, 56F
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10/23 08:42, 1年前 , 57F
至於效益，人與人的差異很大，因人而異。
10/23 08:42, 57F
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10/23 08:42, 1年前 , 58F
建議你可以親身試驗，半年後自己回這篇文。
10/23 08:42, 58F
噓
10/23 09:03, 1年前 , 59F
不同訓練強度 休息時間根本不一樣 推文哪什麼上古知識
10/23 09:03, 59F
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10/23 09:20, 1年前 , 60F
其實我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都沒休息到吧?
10/23 09:20, 60F
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10/23 10:13, 1年前 , 61F
強調72小時我覺得有些上古吧..
10/23 10:13, 61F
推
10/23 11:47, 1年前 , 62F
這問題真專業亦困惑小弟已久，跪求大師們拋磚引玉
10/23 11:47, 62F
推
10/23 12:35, 1年前 , 63F
沒什麼專業的，簡單來說就是投入的刺激大、需要更多
10/23 12:35, 63F
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10/23 12:35, 1年前 , 64F
時間恢復，
10/23 12:35, 64F
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10/23 12:35, 1年前 , 65F
，投入的刺激小、恢復時間就短，只是要分割訓練時間，
10/23 12:35, 65F
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10/23 12:35, 1年前 , 66F
一般人有工作家庭的情況下很難辦到罷了
10/23 12:35, 66F
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10/23 12:45, 1年前 , 67F
推文一直強調72小看了好反智阿......
10/23 12:45, 67F
推
10/23 13:02, 1年前 , 68F
真的做5*5 強度夠會很累的，不累代表強度可增加一些
10/23 13:02, 68F
推
10/23 14:37, 1年前 , 69F
刺激度不夠阿
10/23 14:37, 69F
推
10/23 14:49, 1年前 , 70F
如果五天都練你又沒有恢復問題 那理論上你單一一天
10/23 14:49, 70F
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10/23 14:49, 1年前 , 71F
的強度其實都還可以往上拉
10/23 14:49, 71F
推
10/23 15:24, 1年前 , 72F
太操 休息不夠 恢復不過來是不會進步的 或是進步得很慢
10/23 15:24, 72F
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10/23 15:24, 1年前 , 73F
。 親身經驗
10/23 15:24, 73F
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10/23 15:25, 1年前 , 74F
如果工作壓力大 睡眠不足又亂排訓練量就很難進步或是進
10/23 15:25, 74F
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10/23 15:25, 1年前 , 75F
步得很慢
10/23 15:25, 75F
推
10/23 15:26, 1年前 , 76F
恢復還是看個人，但我是練一次腿 72小時修復都還很吃力
10/23 15:26, 76F
推
10/23 16:29, 1年前 , 77F
引體的 神經蝕刻法就是每天練一點 沒有啥恢復問題
10/23 16:29, 77F
推
10/23 16:38, 1年前 , 78F
72小時這個講法很模糊太概括了
10/23 16:38, 78F
推
10/24 13:02, 1年前 , 79F
目前一週多次訓練是有研究根據的
10/24 13:02, 79F
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10/24 13:02, 1年前 , 80F
並不是每次訓練一定要休息48-72小時
10/24 13:02, 80F
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10/24 13:02, 1年前 , 81F
建議可以看週期化最新的研究，如何在一周內安排多次訓練
10/24 13:02, 81F
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10/24 13:02, 1年前 , 82F
關鍵字：microdose, undulating
10/24 13:02, 82F
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10/24 13:05, 1年前 , 83F
競技運動員也不可能給你一次操到要休72小時的強度
10/24 13:05, 83F
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10/24 13:05, 1年前 , 84F
因為他們還要專項練習、比賽
10/24 13:05, 84F
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10/24 13:05, 1年前 , 85F
想要最佳化自己的課表必須做好疲勞監控、定期運科檢測
10/24 13:05, 85F
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10/24 13:05, 1年前 , 86F
有興趣可以來念肌力與體能書籍喔
10/24 13:05, 86F
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10/24 13:50, 1年前 , 87F
完全沒問題啊，我也遇到一周練五次全身的巨巨，我只覺得他
10/24 13:50, 87F
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10/24 13:50, 1年前 , 88F
的訓練總量很驚人而已，不過你的狀況只有練腿，我比較好奇
10/24 13:50, 88F
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10/24 13:50, 1年前 , 89F
其他部位要怎麼安排，我自己練完腿心理生理都需要休息實在
10/24 13:50, 89F
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10/24 13:50, 1年前 , 90F
不想碰其他器材XD
10/24 13:50, 90F
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10/24 14:41, 1年前 , 91F
不覺得很耗時間嗎 分五天練就要暖身五次
10/24 14:41, 91F
推
10/24 15:20, 1年前 , 92F
72小時那個不對吧 感覺跟近年的研究衝突
10/24 15:20, 92F
噓
10/24 21:43, 1年前 , 93F
乾脆把一個禮拜的份一天練完
10/24 21:43, 93F
推
10/26 20:30, 1年前 , 94F
每個人狀況不同 你可以自己試試
10/26 20:30, 94F
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