Re: [問題] 大家是怎樣逼自己力竭的

看板MuscleBeach作者Solidsoft (軟硬兼施)時間3年前 (2022/11/09 00:25)推噓13(13推 0噓 3→)

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※ 引述《Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )》之銘言： : 小弟我重訓主要是希望肌肉變大 : 最近在鍛煉我採取的是大肌群少組數 : 但是注重重量跟離心的練法 : 自由重量跟機械穿插 : 之後再搭配一兩個孤立動作 : 搭配遞減組把力氣用完 : 一次大概練4.5個動作 : 想請問大家都是怎樣克服心理讓自己力竭 https://i.imgur.com/4CtzqrA.png

其實推文都已經解答了，如果目標是增肌的話，刻意練到力竭並非必要只是想再額外補充一點資訊 https://i.imgur.com/vOjCFfu.png

通常針對不同訓練目標課表的設計都會依據第四版肌力與體能訓練中的「RM 連續圖」想要增進肌力就把負荷調到 1-5 RM 肌耐力則是 15+ RM 過往大家普遍認為只要有給予訓練刺激就可以增肌而在 8-12 RM 的區間可以得到最佳的肌肥大效果在其他區間做增肌訓練的效果則較差但目前的研究匯集起來的證據顯示：只要訓練量相等（組數相等，或組數*重量*次數相等）負荷強度從 30% - 80% 1 RM 的增肌效果是一樣的 https://i.imgur.com/MrnNuaF.png

但儘管如此，仍然推薦 8-12 RM 來做增肌訓練的目的為何？ 1. 恢復時間較短 2. 訓練時間較短 3. 體感不會太不舒服 4. Trainee 的訓練黏著度較高反過來說，過度追求力竭、炸裂、痠爆這些訓練後的狀態會得到上述的反面效果 https://i.imgur.com/V5nR0ut.png

https://i.imgur.com/m1TI0Zp.png

除非你： 1. 時間多到除了泡在健身房以外沒其他地方去了 2. 很 M 所以實際一點的作法是，將負荷強度調整在可以穩定維持動作品質的範圍內並盡量接近 8-12 RM，同時搭配足夠的組間休息（不要太短）普遍來說在一個小時的訓練時間內可以練到 4-5 個動作沒問題另外，8-12 RM 區間的訓練同時也可以避開更高負荷的訓練所帶來的 1. 神經負荷較高 2. 容易過度訓練 3. 關節壓力偏大 4. 恢復也要更久（~72 hr）的負面特性 https://i.imgur.com/hEi5W3j.png

達到足夠的強度刺激、訓練頻率、休息時間、總訓練量等條件搭配足夠營養，可以達到最佳的增肌效果 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.168.24 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1667924709.A.10C.html

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bigheaddon

11/09 01:20, 3年前 , 1^F

11/09 01:20, 1^F

就是下一張圖的內容，似乎不夠直覺，真抱歉

推

s8626460

11/09 01:20, 3年前 , 2^F

11/09 01:20, 2^F

※ 編輯: Solidsoft (114.39.168.24 臺灣), 11/09/2022 01:28:03

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Justapig