[閒聊] 練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
看板MuscleBeach作者Radiomir (Radiomir)時間1年前 (2022/10/15 15:36)推噓46(46推 0噓 111→)留言157則, 41人參與討論串1/3 (看更多)
前陣子開始嘗試單腳深蹲
從夾角(大腿與小腿)135度開始
慢慢抓感覺而進步到90度
(不想再更下去, 怕傷膝蓋)
目前的訓練菜單: (下午、晚上各練三組, 共120下)
第一組: (+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第二組: (休10分鐘+啞鈴10LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
第三組: (休10分鐘+啞鈴15LB)
右腳10下+左腳10下+休1分鐘+右腳10下+左腳10下
每腳10下做完的時間約55~70秒(第三組)
組間休10分鐘有3分鐘躺平在地上(不躺頭會暈眩)
之前因為久坐常常下背痛
所以會做單腳橋式來預防
現在發現有做單腳深蹲就不用再做單腳橋式
因為下背的回饋前所未有的好!!
單腳深蹲還有個好處
就是脊椎的受力可以減半
(應該可以預防椎間盤突出傷害?)
雙腿蹲100KG的話, 脊椎受力170KG以上.
單腳蹲只要15KG就有一樣效果, 脊椎受力才85KG.
有種相見恨晚的感覺
所以發篇文章來討論一下
練腿的王牌動作是單腳深蹲嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1665819360.A.E56.html
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有試過分腿蹲、弓箭步蹲
不管怎麼修正總是卡卡的
(或是另一腳反覆彎膝蓋很彆扭)
於是狠下心跳階直接練單腳深蹲
結果一試成主顧...XD
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下背沒問題哦...
只是久坐容易下背痛(一年1~2次)
但自從開始做單腳橋式或單腳深蹲
下背給我的回饋是非常有力
沒有之前酸軟要折斷的感覺
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印象中只有180~120度這段不傷
120~90度這段開始小傷(所以動作要慢)
低於90度則是三者中最傷的...
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我是練健康的
一切都以不受傷為最先考量
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這樣看來健體有針對體態做修正
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您是不是看到手槍蹲?
(那姿勢我也蹲不了...)
一開始我是練小狗撒尿
後來慢慢改成更舒服的蠍子式
(有點像打保齡球, 只是後腳要離地)
下去的重心放在屁股
胸慢慢往大腿靠
胸碰到大腿就大概90度了
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YT好像都是手槍蹲...
一開始您可以先練半蹲(等長收縮)
就是蹲到您的極限撐20~30秒
然後慢慢進步到30~40秒
之後腿會愈來愈有力就可以蹲更下去
一樣是先20~30秒, 然後進步到30~40秒
接著就可以開始完整數做幾下了...
(可以拿適合的小板凳輔助, 屁股碰到算一下)
以上是練習心得
目前沒拍影片哦
不好意思只能當鍵盤俠...
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這是手槍蹲...我沒辦法~
做這動作我的筋很卡做不來
但非出力腳由前水平改往後擺就OK.
(或是給我高低差夠大的台階
我也可以非出力腳膝蓋不彎+蹲90度)
手槍蹲真正的門檻在那隻非出力腳膝蓋不能彎
只要能彎, 很多人都可以做單腳蹲的...
(不要被手槍蹲的姿勢給限制住,
那是設計過的, 因為不希望太多人可以做~XD)
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個人的定義是:
最小的外加重量即可有效訓練到最多目標肌群
(附加的優點: 安全、方便)
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這部分我不是很懂, 不好意思...
決定安全與否的關鍵會不會是速度?
從0~90度啟動, 經過90~120度的速度 vs.
從90度啟動, 經過90~120度的速度
(何者的速度慢, 就會較安全?)
※ 編輯: Radiomir (27.246.38.106 臺灣), 10/17/2022 00:33:16
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