Re: [問題] 減脂期維持肌肉量

看板MuscleBeach作者regreter (勤儉持家)時間2年前 (2022/03/27 00:43)推噓8(8推 0噓 2→)

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※ 引述《wsm8628 (金城六)》之銘言： : https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg

: 目前一週3-4練 : 都做三項、肩推 : 1、深蹲150 +肩推70 : 2、硬舉150 : 3、臥推100 : 以上三項一天只做一種，都是3-5下3組 : 然後就做有氧1小時，心率維持在140左右 : 想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠 : 飲食的話目前一天大概1500-2000大卡 : 蛋白質大概100g : 還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@ : 最近三個月體重從105到98，肌肉掉了1公斤 : 力量感覺也有點下降，是訓練量太少嗎 : 請各位巨巨指點一下 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone 原po目前體態跟小弟減脂前滿像的，就是有點肌肉量但脂肪也高。目標是15%體脂肪不想掉肌肉和力量，應該是健身人之常情... 現在日常維持也差不多15%，體態力量兼具應是原Po訴求。雖然只是三年健齡的中手，小弟應該有點東西可以分享。看原文敘述摘要 1.三項s200d200b125很猛，是健身老手了，甚至是健力大大了! 2.3-5下三組，不是15-20分鐘就練完? 3.飲食1500-2000大卡，這個區間很大，比較難有精確度我用過的三種減脂(減肥?)方法 1.2019/2-2019/5 天天超級低碳可能接近生酮，每天-1200大卡，三個多月從113減到93公斤。不過當時是健身新手，後來再用這方式力量狂掉，不適合原po的需求，但個人認為很適合體重很大、年紀很輕的健康胖子改革自我。 2.2020/7-2020/9 跟業餘選手一起走課表，這個方法最痛苦但以結果論增肌、減脂、力量提升三個願望當時一次達成 day1 胸25組二三頭十幾組 60分鐘有氧 day2 背25-30組 45分鐘有氧 day3 肩25組二三頭十幾組 60分鐘有氧 day4 腿根本搞不清楚有幾組根本不能做有氧四休一每天訓練強度爆表在健身房待兩小時飲食最特別只減300卡，每天讓我吃3000卡，但是沒有任何欺騙餐。七月進行兩周 https://imgur.com/WqhfxQd

開始時可能97.5-98kg 九月中放棄時 https://imgur.com/O8EP08r

依進度看，教練敘述可以12周減去6%不太掉肌肉是可行的。放棄原因 1.有可能老了 2.有氧真的太多了，一周四五次。 3.我在辦公室一直躺沙發睡覺，成何體統。 4.人家問我你要比賽喔，我說沒有因為不敢比，然後一陣沉默... 3.2021~今天常用的減脂方法，實測三次有用，一次進行8周。飲食一周七天分成周一二、周四五吃減7~800大卡，大概吃2500大卡，個人盡量減在碳水。週三晚餐、周六晚餐、周日晚餐隨便吃，可以聚餐爽吃，當天早中餐我只會選一餐吃，等於當天只有兩餐有時會比減700還低。不過基本小弟個人含糖飲料和甜食還是不喝，油炸食物、非原型食物基本不碰。然後雖說是隨便吃，千萬別爆量飲食，就是舒服吃飽。訓練動作組數減少，強度更加大，強度定義就是連說話力氣都沒有.... 比如說胸本來五個動作五組，減成四個通常減去機械。這個部分就需要朋友當補手，絕不減少原本重量。大概5-6練，有氧周間一次，周末爬山一次。睡覺和多喝水這個有神效7小時以上睡眠、2500CC飲水(不含咖啡飲料) 2022/2/10 過完年胖起來 https://imgur.com/GMaBOTd

2022/3/26 為了分享量的 https://imgur.com/YzLdyNe

INBODY230和270有點誤差，230肌肉通常會多1KG，脂肪少1KG。但個人看鏡子和體重數字有成效。所以給原PO神力老弟的建議: 1.抓出真正的TDEE數字，飲食越無聊越好抓，不要看7-11的標記不太準然後在平日非欺騙餐時都只吃那些，只喝水喝黑咖啡無奶無糖茶固定的蛋白質(雞胸腿、鯛魚、牛肉)，這樣變很好算。 2.確定自己的目標身材在素人中好看? 以個人看您35歲達成167/80KG/15%體脂你會滿意三項力量大? 你已經力量很大了想上台比健美健體? 我不知道您但我不想了或是兩棲平衡? 不懂健力，課表中連硬舉都沒有... 看您的敘述是身材好看和力量大，那很清楚了。途徑兩選減脂快速完成後開始乾淨增肌訓練力量這樣比較快過得跟魔鬼一樣慢慢乾淨減一邊練力量這樣要一直受苦 3.個人是比較偏外型的練法，也發現其實保持一個飲食生活平衡的方式，才是健身的長久之計。我也很羨慕hochopin阿喵大在推文裡他學生的狀態，生活的現實情況，和我的意志力做不到。但能做到我覺得自己也尚稱滿意的體態，日子也輕鬆過，原po和所有新手不用糾結inbody數字，就看喜歡怎樣的自己就做吧! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.175.156 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1648313000.A.E44.html

推

johnsonhoj

03/27 00:50, 2年前 , 1^F

03/27 00:50, 1^F

※ 編輯: regreter (111.249.175.156 臺灣), 03/27/2022 00:57:42

推

pphyy5844548

03/27 01:35, 2年前 , 2^F

03/27 01:35, 2^F

推

rax0010205

03/27 04:17, 2年前 , 3^F