[心得] 嘗試連續運動365天(失敗)

看板MuscleBeach作者hiphopzack (iamzakk)時間2年前 (2022/01/12 01:29)推噓67(67推 0噓 19→)

留言86則, 72人參與討論串1/1

一、前情提要+自介小弟日前有發文：「嘗試連續運動100天」傳送門：https://reurl.cc/5Gr1rz 小弟是37歲微大叔，已婚，常態加班上班族。從2018年開始佛系亂練自今。從2021去年1月1日開始，心血來潮想挑戰「全勤」運動。設定每天運動20分鐘以上，運動內容不拘。 (真的沒時間才會剛好20MIN交差，不然多半都還是30~60MIN。) 到今年2022結算：應練365天，實練363天，失敗了QQ 破功的2天分別是發高燒，還有單純當日太奔波過忙。 -------------------- 二、先說成果 ■關於體態：(照片放最後) ●2020/12月中，全勤前　體重72.3KG　體脂14.1%　肌肉35.4KG ●2021/5月中，中場結算　體重73.3KG　體脂13.4%　肌肉36.3KG 　(數據生涯最佳) 　(之後疫情開始發服，體脂應該上看16) ●2022/1月初，全勤後　體重67.6KG　體脂11.9%　肌肉34.1KG 　(最後2個月拼命減脂，減過頭了幹QQ) 主要是疫情後，覺得實在太油了，然後又剛好和朋友比賽減重，就發了瘋減脂，看到肌肉量減少超崩潰。但「視覺上」，還有「運動表現」，都還是覺得有在進步啦。 ■關於運動表現 ●全勤前：　三項S120、B60、D150，標準引體11下 ●全勤後：　三項S130、B75、D170，標準引體16下只看數據不太顯著啦，但其實整體感受度都越來越好。訓練效率也越來越高。然後心肺變弱，因為疫情，半馬、羽球團都停擺了，都武肺的錯。 -------------------- 三、關於訓練 ■作息 & 訓練方式下班時間7點，而且常加班，都回家吃，家也不住在健身房附近，所以都還是在家練為主。健身房都是有剛好排休或沒外務才會去，都去「單次計費」，換算下來一週大概1~2次，每次大概1小時沒特別排課表，就各部位&有氧錯開練，基本上看心情，但整體下來都滿平均的。 ■訓練場域及頻率(佔總訓練次數的比例) 在家69%，健身房19%，公園7%，路跑2%，羽球2%, 其他2% *其他就例如練舞，足球、健行什麼的 ■在健身房因為時間短，頻率少，所以大多是拆胸/背/腿，自由&大重量優先，器械都做超級組，約5 ~7組較常練的組合為：硬舉+背、深蹲+胸、純腿日、胸+前中三角、背+後三角 ■在家重訓：因為只有小重量或徒手，都做單一部位，多次數優先，多靠遞減組來力竭。有氧：除了長跑以外，多是短時間燃脂，例如盪壺鈴、跳繩、自編TABATA、或是輪擺式位移之類的 (有時侯很懶，就直接深蹲個幾百下，或捲腹幾百下，這我也不知道算肌力還有氧？) 家裡的器材：滾輪伏地挺身器(推推)，20KG/8KG壺鈴，16磅/10磅啞鈴、35KG彈力帶，9.8KG狗狗肉電池 2顆 ■在公園吊單槓最多、懸吊抬腿次多、偶爾雙槓撐體、偶爾街健招(太難了只會前水平)。特別想補充一下，我覺得我的背相對其他部位強，真的有排單槓日有差，強度不輸健身房。 -------------------- 四、關於飲食除了最後2個月減脂外，其他都沒在管理，不過有養成好習慣。吃東西都會習慣看(或評估)總熱量，也對食物的營養成份都有研究過。所以日常飲食都會稍有意識到要控制，但不講究，例如說某餐吃特別多，下一餐就吃少一點。又或著原本早餐喝豆漿，現在改喝無糖豆漿，就乳清有在喝，但也就是大量運動後喝，一週大概也就1~2次吧。 -------------------- 五、一些建議欸，雖然我全勤失敗，但應該還是可以建議一些啦~ ■運動一定要制約+分心因為運動很煩，浪費時間；所以你要假裝他不浪費時間。 EX:每天運動很難，但每天陪老婆追劇比較簡單。那就制約自己，只要開電視，就一定要同時運動。不知不覺就練了1小時，老婆開心，睡前還有機會2練（誤） ■建議調配多種運動因為運動有夠煩，有時候就是不想動；所以你要先做功課，準備多種運動項目讓自己挑。 EX:加班到9點，回家只想躺著耍廢。那就躺下啊，躺著捲腹100下，橋式2分鐘，各4組，組間再吃個零食，多愜意（誤） ■要有目標，有成果因為運動超級煩，付出和成果不成比例；對啊。所以不要急啊。如果你想瘦，真的飲食比較快。如果你想巨，真的只有累積沒有奇跡。讓子彈飛一會啦，久久檢視一次(約一季吧)，一定會有成效啦，有了成效，你才會想繼續走 ■不要學我除了願意堅持這一點外，其他都把我當借鏡就好。不要亂堅持。能去健身房就不要徒手，能排課表就不要亂練，能有教練就不要DIY，該休息就不要搞什麼全勤，能單身就不要...（大誤） -------------------- 六、有圖有真相左邊全勤前，右邊全勤後 https://i.imgur.com/7apyMnH.jpg

https://i.imgur.com/OG1rgDl.jpg

胸肩手都還是滿弱的。比較明顯進步的，是乾度、背還有拍照技巧(誤) https://i.imgur.com/mZPFMTL.jpg

https://i.imgur.com/Fhrqzmc.jpg

我覺得我還是發一篇怎麼把自己拍的比較巨，可能比較有參考價值... 更多假掰照：https://www.instagram.com/iamzakk/ 本人IG，不喜勿入，就只是個中年已婚阿宅大叔。以上分享。對了能單身那趴我開玩笑的，我太太會陪我運動，減脂期還會幫我備餐啦，讚讚。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.156.117 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641922186.A.892.html

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ayn775437403

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一直都很愛各種運動，但沒進去過健身房。那段時間胖到85kg覺得太胖才接觸健身的。

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ayn775437403

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ayn775437403

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ka0927085443

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※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 02:05:07

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Justapig

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zxbnm

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chantilas

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ceca

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ceca

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BrowningZen

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a152508

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這個板上超多文章啦XD 比較多人沒注意的可能還是核心收穩吧

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supermaktub

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supermaktub

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HappyPPdog

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johnsonhoj

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Spiezio

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control2452

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Booleemax

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man30cm

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man30cm

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你是鬼吧哈哈哈哈哈，太扯幫高調，我真是汗顏XD

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audi1005

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benboy

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heavenbeyond

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heavenbeyond

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※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 09:25:07 ※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 09:28:23

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power90145

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elmo0525

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elmo0525

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high949

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※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 09:48:19

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KobeNi

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dl4ulxo

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skizard

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morgankhs

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drinkmywater

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還有 19 則推文

還有 5 段內文

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nolander

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Leeling

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rubio799819

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c2vincent5

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flatwormgene

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搭home gym真的可以啦我各部位課表，都有拆健身房版&在家版。雖然強度有差，但至少可以維持訓練。

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flatwormgene

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※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:25:42

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GoalBased

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是的~除了臥推不太敢試，其他都是1rm ※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:27:21

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GoalBased

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Asucks

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CYZ2228

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smalwhite

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好問題，這有技巧先拍個幾百張，總能找到一兩張比較好看的 ※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:56:51

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WADEVSKOBE

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darkly

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Rmumu1126

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owlery

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owlery

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啊哈哈哈你好懂XDDD 我完全亂做啦，完全沒學過。有時候在家操有氧會一直揮拳揍門簾或空氣，加閃躲和組合拳做個半小時也是會噴汗軟手。然後輪擺式位移認真做真的幹爆累的。我還閃到腰過 ※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 15:52:31

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lio293123

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同意啦，哪次不同意我的運動時間 1.一起追劇的時候 2.她還在睡覺的時候（早起去練） 3.她不在家的時候其他時間要走請假流程 ※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 17:42:06

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l711470

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shome1536

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kenhiro5566

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Munger

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ceca

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yan12487

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s9209122222

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selfvalue

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henry5405

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CSFV

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Santander

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manuarg2008

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luvuhahasiao

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eva200952

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