Re: [閒聊] 爬大山前的訓練

看板MuscleBeach作者blueberrytv (blueberrytv)時間5年前 (2019/05/17 01:03)推噓17(17推 0噓 5→)

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※ 引述《l17 (中山高醫)》之銘言： : 印象多年前還在學校時登山社爬山前訓練 : 1.是背著15公斤背包爬象山上下三趟(這幾年象山人潮爆多) : 2.還有跑3000公尺幾分鐘內跑完(忘記時間) : 當時是利用此兩項來篩選隊員本肥宅目前百岳30餘今年一月才體重免役的肥宅去年挺著100多公斤的身軀爬了10座百岳，來跟大家不專業分享一下大山我覺得還是要看地形要看是一般熱門路線還是那種中央尖、大小劍陡到他媽都認不出來那種所以肥宅我就以通常的概念來分享基本上以一個100多公斤的肥宅來說應該是很一般人的體能標準了個人經驗認為 1. 心肺 2.肌耐力這兩個是爬大山可以加強的重點心肺功能對於高海拔的適應或多或少是有一定的影響程度而且在爬坡時呼吸速率不會過快讓氧能夠有稍多的時間在肺泡做氣體交換而肌耐力則是在上下坡以及較長路途或長天數縱走來說這種頻繁的肌肉行程加上上上下下高高低低的落差能夠減少那種我真的走不動了那種感覺以大小霸尖山為例想像一下負重走17公里的路之後（大鹿林道然後再陡上4公里的山路總爬升800公尺這樣就算深蹲能2倍體重爬到九九山莊還是要低頭更別說隔天登頂4座山回到山莊也要20幾公里睡一覺後回去一樣走來時路以經驗來分享單就下肢訓練來說前期增重狂吃的時候想說我現在就儘量肥只練深蹲跟硬舉走肌肥大的菜單結果87公斤的時候爬個玉山就高山症於是我下山後便加入有氧訓練如飛輪等等想說至少維持一下心肺功能在我100公斤之後爬了卡羅樓斷崖、嘉明湖等等 https://i.imgur.com/2plA4xB.jpg

（看看那100公斤肥宅的肚子）就較無高山症發生的情形然而這樣的訓練我並沒有在重訓加入肌耐力的訓練於是在一次武陵四秀的兩天行程時我那次還揹特別輕(差不多15-16而已) 一路上一開始都不覺得太喘爬到半路竟然開始抽筋有可能是前一天沒睡飽也有可能是前兩天練腿的DOMS 也有可能是肌耐力不足到營地還在抽，只好改爬二秀下山後，為了日後更長天數的縱走我把下肢的訓練改為肌耐力的訓練 (雖然抽筋不一定是肌耐力不足造成的) 基本上每一組都是15-20下不過這時候我已經體檢完了所以也從熱量攝取開始著手減重在96公斤的時候爬了6天的北一段 https://i.imgur.com/CIRCcF0.jpg

(其中就是有陡到哭的台灣第一尖-中央尖）小結就是經驗裡面的變數有點多就如發生高山症以及抽筋的原因也會因身體狀況及睡眠情形等等影響也有可能因預防性投藥(acetazolamide) 也有影響但如果是以健身菜單來看我自己在改變這個菜單去走長距離或是長天數時自己感受的肌肉狀況以及心率、血氧濃度等等都是相較改變訓練前來得佳，且能走得遠給想爬大山的各位參考參考另外回答另一篇文我也覺得高蛋白點心是山上很棒的補給我有一次6天的行程帶了20根左右的蛋白棒我覺得山上的飲食對於健身的人來說蛋白質的攝取很不容易有些山上水不夠泡乳清的杯子不能洗一定臭爆要吃肉的話又要揹又要考量保存蛋就不用說了在健身跟爬山或是攀登之間我覺得要在體態跟體能之間取捨的在協調性以及負重的影響一定的行程的體能如果要爬比較多天要揹的東西也比較多然而如果要縮短時間就可以揹比較少但本身的速度要增加那減重就是之一辦法減重就會變不巨一點攀岩亦然體重重的，就是永遠的確保 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.59.142 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1558026208.A.640.html ※ 編輯: blueberrytv (118.168.59.142), 05/17/2019 01:11:08

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september279

05/17 01:14, 5年前 , 1^F

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wastedoor

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runassassin

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beauty4

05/17 07:40, 5年前 , 6^F

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babyface1977

05/17 08:11, 5年前 , 7^F

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找踩點的技巧跟本板較無關就不提下坡我是以股二頭的離心訓練為主在下坡時找踩點的前腳下腳之前基本上後腳要穩定重心而原本的前腳下腳後股二頭會處在離心的狀態下一次擺動時這隻前腳就變後腳了從原本前腳離心轉換為後腳發力維持重心的穩定我覺得練離心收縮應該會有幫助 (以上若有誤請不吝指教！) 這邊是肌肉沙灘板所以就訓練為較相關的內容經驗在爬山或其他運動當然也是重要的一個能力在山上的經驗發現到哪裡不足若到山下能夠想辦法以訓練加強也不失為相輔相成的好方法 ※ 編輯: blueberrytv (111.71.122.204), 05/17/2019 08:53:06

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fim

05/17 09:40, 5年前 , 8^F

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推

Kreen

05/17 10:25, 5年前 , 9^F

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Kreen

05/17 10:26, 5年前 , 10^F

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