Re: [問題] 肌力與肌肥大的差異

看板MuscleBeach作者 (安豬)時間6年前 (2019/03/13 04:55), 6年前編輯推噓38(38推 0噓 7→)
留言45則, 37人參與, 6年前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《mr62207 (just)》之銘言： : 本身是運動員 : 前陣子一直都跟著學長進行肌肥大訓練，效果也不錯 : 但是最近學長說要改成肌力訓練，但是因為工作的緣故，他就只把菜單丟給我，讓我自 己 : 。 : 今天試跑他的課表，突然覺得也太輕鬆了吧 : 問他會不會太輕鬆，他卻跟我說 : 「你是要累什麼，要衝肌力本來就是不會跟衝肌肉量一樣」覺得有點意外 : 求意見分享 : 附錄 : 肌力課表(第一天) : 蹲舉 10*2、5*1、3*1、1*2 : 臀推 10*2、5*2 : 抓舉高拉 10*2、5*2 : 全部跑完大概一小時就完成了，感覺真的沒練到什麼@@跟以前肌肥大訓練相比 這樣講吧，肌肥大訓練主要是刺激肌肉的肌原纖維增大外更多肌漿擴大（肌肉的細胞質： 可以儲存更多肝醣與磷酸肌酸等能量物質）。因此訓練除了有一定重量外更重要的是能持 續較多下與較多組（衝訓練量來刺激能量供應系統）。所以練完通常會有查克拉耗盡的感 覺（肚子裡沒妖狐真的很快用完，卡卡西的心情我懂）。 肌力訓練則不一樣，目標單純是肌原纖維增厚，產生最大收縮力量就好。因此不需要筋疲 力盡，反而以重量超大，組間休息休滿。每次都是以最佳狀態挑戰大重量這種針對機械張 力的訓練方式。練完不會覺得要升天，但是肌肉真的沒力了那種感覺會知道（最後ㄧ兩組 有點要軟了）。小李每次都最好狀態但是才開個幾門身體就快崩解了，最大能力真的不簡 單。 最後送上一般建議課表，NSCA國家肌力與體能協會統整研究的教科書建議：肌肥大訓練建 議8-12RM（這個次數下沒力）進行3-5組的訓練（重量*次數*組數=作工量很大），組間休 息建議30-90秒間。 肌力訓練建議3-5RM進行3-5組的訓練以大重量為主，組間休息建議2-5分鐘休好休滿。 不同的課表會有出入，但是你會發現內容都有點接近這個建議範圍以達到訓練目標的甜區 刺激。 希望有幫到你～ 安豬 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.19.158 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552424138.A.84F.html
推
03/13 05:02, 6年前 , 1F
清晰好懂，請收下我的膝蓋
03/13 05:02, 1F
推
03/13 05:02, 6年前 , 2F
先推再說
03/13 05:02, 2F
推
03/13 05:47, 6年前 , 3F
我的RM都抓在6-8 落在兩者都不是的地方XD
03/13 05:47, 3F
推
03/13 06:02, 6年前 , 4F
謝謝分享
03/13 06:02, 4F
推
03/13 06:25, 6年前 , 5F
清楚明白的解說 謝謝
03/13 06:25, 5F
推
03/13 06:59, 6年前 , 6F
請問我同一天同肌群做二組肌肥大+二組肌力，這樣如
03/13 06:59, 6F
→
03/13 06:59, 6年前 , 7F
何呢？還是說拆成二天，一天肌肥大一天肌力，會更
03/13 06:59, 7F
→
03/13 06:59, 6年前 , 8F
好嗎？
03/13 06:59, 8F
推
03/13 07:22, 6年前 , 9F
推推～
03/13 07:22, 9F
→
03/13 08:11, 6年前 , 10F
我會拆2天，我的經驗告訴我肌力/肥大一起練的效果不好
03/13 08:11, 10F
推
03/13 08:21, 6年前 , 11F
主要是因為運動員安排體能的人有時候也不太明白自己
03/13 08:21, 11F
推
03/13 08:21, 6年前 , 12F
推 解釋清楚易懂
03/13 08:21, 12F
→
03/13 08:21, 6年前 , 13F
跑的是什麼...
03/13 08:21, 13F
推
03/13 08:22, 6年前 , 14F
據說身體會挑簡單的路徑適應,肌力/肥大只會挑一種
03/13 08:22, 14F
推
03/13 08:42, 6年前 , 15F
樓上= =，身體哪有這種二分法
03/13 08:42, 15F
推
03/13 08:52, 6年前 , 16F
簡單好懂推
03/13 08:52, 16F
推
03/13 09:46, 6年前 , 17F
推安豬大～
03/13 09:46, 17F
推
03/13 10:03, 6年前 , 18F
推
03/13 10:03, 18F
推
03/13 10:13, 6年前 , 19F
推安豬大
03/13 10:13, 19F
推
03/13 10:22, 6年前 , 20F
請問一下，如果主項做力量式訓練，輔助項也要做3-5下嗎
03/13 10:22, 20F
推
03/13 10:59, 6年前 , 21F
輔助項不是做輕重量多次數提高感受度的嗎?
03/13 10:59, 21F
推
03/13 11:11, 6年前 , 22F
推！馬上來試試看
03/13 11:11, 22F
推
03/13 11:18, 6年前 , 23F
感恩說明!!
03/13 11:18, 23F
推
03/13 11:48, 6年前 , 24F
推
03/13 11:48, 24F
推
03/13 11:52, 6年前 , 25F
我輔助項是做8-12啦，看推文說肌力肌肥大一起跑效果不好
03/13 11:52, 25F
→
03/13 11:52, 6年前 , 26F
才有這疑問
03/13 11:52, 26F
基本上根據週期化訓練原則，在線性週期訓練時你在哪個週期可能三個月內都要一致練肌 肥大次數或肌力次數。效益才會最大。但是非線性週期像消防員這種你穿插不同強度就都 會進步。只是你就不能要求進步速度像線性週期這麼有效益，反而比較都好都沒很誇張的 感覺。 大多數人其實比較適合非線性週期訓練，所以課表可以彈性調整只要大原則顧好都會進步 。有單一項目需要成績的可能就建議走線性週期訓練。 ※ 編輯: eq0eq (42.72.19.158), 03/13/2019 13:09:11
推
03/13 13:44, 6年前 , 27F
感謝安豬大
03/13 13:44, 27F
推
03/13 13:59, 6年前 , 28F
推
03/13 13:59, 28F
推
03/13 14:02, 6年前 , 29F
安豬大真的都言簡意賅
03/13 14:02, 29F
推
03/13 14:18, 6年前 , 30F
感謝安豬大
03/13 14:18, 30F
推
03/13 15:00, 6年前 , 31F
推
03/13 15:00, 31F
推
03/13 15:45, 6年前 , 32F
推
03/13 15:45, 32F
推
03/13 15:57, 6年前 , 33F
推推安豬
03/13 15:57, 33F
推
03/13 16:53, 6年前 , 34F
推我大安豬
03/13 16:53, 34F
推
03/13 18:25, 6年前 , 35F
推推
03/13 18:25, 35F
推
03/13 19:38, 6年前 , 36F
推
03/13 19:38, 36F
推
03/13 22:08, 6年前 , 37F
推推推
03/13 22:08, 37F
推
03/14 00:07, 6年前 , 38F
大多數人比較適合非線性週期訓練，是因為實用性考量?
03/14 00:07, 38F
→
03/14 00:07, 6年前 , 39F
弱弱的不太懂
03/14 00:07, 39F
推
03/14 01:20, 6年前 , 40F
推
03/14 01:20, 40F
→
03/14 01:51, 6年前 , 41F
非線性週期是指共軛週期嗎??
03/14 01:51, 41F
推
03/14 03:08, 6年前 , 42F
推推
03/14 03:08, 42F
推
03/14 18:04, 6年前 , 43F
我兩種都休3分鐘
03/14 18:04, 43F
推
03/15 12:12, 6年前 , 44F
抓起來推<3
03/15 12:12, 44F
推
03/16 19:49, 6年前 , 45F
謝謝分享
03/16 19:49, 45F
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