Re: [問題] 新手健身問題
※ 引述《KEYork (York)》之銘言：
: 小弟是健身將滿一個月的菜鳥，遇到了一些問題，因為沒有認識有健身的朋友或親戚，
: 厚顏的發文討鞭。
我也是菜鳥，到目前為止只滿半年而已
提供我的數據給你參考
: 身高:167 cm 體重:93 kg 體脂: 31.7% 基代:1741 kcal
今年1月inbody數據
身高:178 cm 體重:114 kg 體脂: 34.8% 基代:1977 kcal
上個月數據(7月)
身高:178 cm 體重:98 kg 體脂: 19.9% 基代:2065 kcal
: 目標:體脂17%
我原本沒什麼目標只希望有瘦就好，(死馬當活馬醫的概念)
現在希望能到15%以下(做夢!)
: 運動時間:平日上班前(6:00~7:00)、假日早上。
: inbody:
: https://i.imgur.com/dns0xy5.jpg
: 以下是我目前的課表:
: 第1組熱身，接著3組12~15下力竭。
: 星期一:休息
: 星期二(40分鐘):背+胸
: 坐姿滑輪下拉、機械式坐姿划船、機械式坐姿前推、坐姿飛鳥。
: 星期三(40分鐘):有氧
: 跑步機、滑步機。
: 星期四(40分鐘):腿
: 坐姿推蹬、坐姿腿屈伸、機械式後踢腿、機械式抬腿、機械式髖外展與內收。
: 星期五:休息
: 星期六(90分鐘):背+胸+手
: 坐姿滑輪下拉、機械式坐姿划船、機械式坐姿前推、坐姿飛鳥、機械式二頭彎舉。
: 星期日(90分鐘):腿+腹
: 坐姿推蹬、坐姿腿屈伸、機械式後踢腿、機械式髖外展與內收、
: 撐體反向捲腹、坐姿捲腹、坐姿轉體。
因為我原本目標是減脂，所以除了做重訓外，
還有搭配一些有氧跟心肺。
所以課表的部分就不幫建議了，看你排的感覺很充實，
重點是要堅持下去的執行。
: 問題:
: 1.動作應該要快推慢回(1秒推2秒回),還是慢推慢回(2秒推2秒回)呢?
: 慢推慢回用的重量大概只有15~20kg,前幾下都感覺還好,第9下後開始酸，
: 這樣是練到肌耐力還是肌肥大呢?
你現在應該還是單純的肌力跟肌耐力都不夠而已，
肌力是你最大一次能舉多重，(15~20kg)
肌耐力是看你能舉幾下，(9下開始酸)
持續練肌耐力，搭配飲食才會肌肥大
這兩個數據你都還有很大的進步空間可以衝。
: 2.左右手肌力不均,尤其做胸前推與飛鳥的時候特別有感,
: 左手大概在第二組第六下時就沒力了，但是左手是我的慣用手,
: 居然比較沒力讓我感到奇怪,我應該先降低重量配合左手完成組數嗎?
不一定是沒力，
可能是你還沒抓到器材操作的方式，或是還沒感受到怎麼控制動作的協調性，
甚至呼吸...等等。
我的慣用手是右手，但我的左手做起來比較穩，右手反而容易抖抖的
就是因為還不會控制力道。
不然沒理由慣用手還比較遜。
如果不行(沒力)的話，那就還是先降低重量吧
或是左手單獨多練幾組。
: 3.課表的部分在體驗課程的時候有被提到,都練相同的器械,肌肉適應後效果會變差，
: 那換器械的頻率該怎麼訂呢? 或者有什麼地方該做調整的呢?
: 謝謝。
你目前才練一個月，再多練一陣子看看。
(應該還不到所謂的頻率太高，肌肉也沒適應的那麼快)
練久了，你自己可以感受的出來，
自然會想增加重量，或是組數
我目前練了才半年而已，完全沒有覺得自己頻率太高跟肌肉已經適應的感覺
我一個禮拜練六天，扣掉有氧、心肺，平均重訓次數應該有到四次
(也有可能是我天分不足啦)
再請版上練了好多年的巨巨前輩們給意見吧
而且器材再多，怎麼換就是那些在輪。
等你真的覺得練到肌肉適應了，
(理論上)你自然會上網找哪個肌肉部位加強來練
而且自由重量用啞鈴，壺鈴還有一堆可以玩
不過，你要不要先目標放在減脂啊......?
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大大算得真快，脂肪的部分是減了20公斤沒錯
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補一下數據跟inbody圖
體重 體脂率 骨骼肌重
2018/01 114kg 34.8% 42 kg
2018/02 112.4 32.3 43.3
2018/03 110.6 31.2 43.2
2018/04 107.4 29.8 42.9
2018/05 104.7 27.2 43.4
2018/06 101.6 22.9 44
2018/07 98 19.9 44.3
https://i.imgur.com/4kLlcmu.jpg
INBODY對照左邊是上個月(7月)，右邊是1月份
就算是積少成多慢慢瘦，頭一兩個月還都只有瘦2公斤不到的時候，其實很挫折
只好安慰自己就算一個月只有瘦一公斤，持續下去1年應該也可以瘦12公斤(吧)
目前體脂20%以下算是進入標準了，但體重98還是很重....
所以還會持續下去，保持養成的飲食跟運動習慣，希望不要復胖....
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體脂大概-15%
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好像開始有一點點妊娠紋....QQ
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一開始沒有飲食控制，雖然帶體驗的教練都說吃七動三，但我沒在給他信道
是有節制沒錯(自以為的節制)，但偶爾還是會應酬大吃大喝
加上我不愛做有氧，
1是討厭跑步，2是我跑不動，心肺太差
所以瘦很慢，
然後教練又不經意的說出他某個學生三個月瘦10公斤了喔(來炫耀的!)
(我一整個被打擊到，我頭兩個月瘦不到5公斤)
教練發現我臉色沮喪，所以趕快補了一句安慰"不過他可以跑步就是了，所以瘦比較快"
(我怎麼覺得好像是又被捕一槍的感覺)
所以4月份的時候才開始控制飲食+有氧
我站上跑步機，一開始速度很慢，連時速6都要偶爾休息一下
但我下定決心，就算用爬的至少每次也要爬滿30分鐘.....
目前進步到可以用9甚至用10，但就還是要偶爾減到8喘一下休息
飲食的部分就是抓TDEE減500，大概2200左右
沒有特別提高攝取蛋白質的量，
是有每天喝一匙乳清啦
但應該沒有吃到體重的兩倍，就當吃安心的...
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所以從小就是個胖子.....我小時候愛喝牛奶跟吃蛋就是了
※ 編輯: rainsstar (112.104.114.182), 08/21/2018 01:13:52
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