Re:[問題] 感受度真的很重要嗎?

看板MuscleBeach作者 (武陵湯尼哥)時間6年前 (2018/05/11 21:11), 6年前編輯推噓69(70推 1噓 18→)
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※ 引述《IronCube (吃飽就要大便)》之銘言： : 肥宅我有個疑問 : 今天蔬菜的駐場教練 過來跟肥宅我喇賽 : 戳了戳肥宅的背 跟肥宅說我沒動到該訓練的地方 : 肥宅想說奇怪 沒用力到教練感受到 : 真的會訓練沒意義嗎? : 感謝各位巨巨回答 : 謝謝 PTT好讀版：https://goo.gl/eymh8j 網頁版：https://goo.gl/AyDkiQ 安安尼好，小弟政大魯蛇哥 港覺原PO只是被教練搭訕暈船惹不是很認真der問 剛好讓期中過後無聊的本魯來不專業回回 >///< 「感受度」這詞在這兩、三年大概快被講到稀八爛了 無論任何肌群、訓練問題，十之八九都會把感受度拋出來打頭陣 「幹 你就是沒有感受度啦」、「放下重量、立地成佛，感受度最重要」諸如此類 在健身房內也不乏在巨巨或新手們的聊天內容中聽到 https://imgur.com/v4gCH9l.jpg
但感受度～感受度～ 這詞一直不斷講起來，聽起來有點虛無飄渺，感覺和你說新垣結衣是你老婆有幾分相似 實際上，感受度基本就是大家所熟悉的 「 ＭＩＮＤ- ＭＵＳＣＬＥ ＣＯＮＮＥＣＴＩＯＮ 大腦 - 肌肉連結 」啦 (以下本魯簡稱為ＭＭＣ) https://imgur.com/DvVv5Fi.jpg
簡單來說 ＭＭＣ就是當你在訓練時，用大腦意念專注於某特定肌群，控制肌肉的能力 你可以去健身房隨便抓幾個巨巨來玩玩 他們甚至能不靠訓練器材就直接控制背闊肌、胸大肌等肌群的收縮與放鬆 差不多就是這樣 ＭＭＣ這概念差不多是從阿諾那個年代(1970-1980)開始火起來的 這在以前也僅是個説法，叫你訓練時專注想著肌肉就可以讓它感受更深，刺激效果更大 然而在當時還沒什麼科學研究佐證，有點像大家所言的ＢＲＯＳＣＩＥＮＣＥ 雖目前沒有ＭＭＣ與肌肥大之間「直接關聯」的研究 (如果有鄉民們找到相關研究的話拜託和我講...) 不過現今有一些研究用肌電圖ＥＭＧ來實驗 發現我們確實可以透過ＭＭＣ來增加欲訓練肌群的活性 肌肉活性提高也意謂在單位時間內徵招更多肌纖維來完成動作 肌肉收縮的程度越高，進而提升肌肉成長的潛力 https://imgur.com/e0uIiKN.jpg
有一研究找來一群有訓練有素的巨巨們 在所有狀況(負荷、動作速度、ROM等)都不變下 針對相同動作，實驗專注與不專注於某部位肌肉到底對於肌肉活性有沒有影響 實驗當中的測試內容主要安排成下肢、上肢推、上肢拉 下肢： 深蹲(專注臀大肌 vs 股四頭肌) 羅馬尼亞硬舉(專注臀大肌 vs 腿後腱) 臀推&背部伸展(專注臀大肌 vs 不專注於臀大肌) 上肢推： 伏地挺身(專注胸大肌 vs 三頭肌) 臥推(專注胸大肌 vs 三頭肌) 上肢拉： 引體向上Chin up(專注背闊肌 vs 二頭肌) 反式划船(專注背闊肌 vs 二頭肌) 實驗結果如下表格 https://imgur.com/hCBh1EH.jpg
如上可明顯看見ＭＭＣ與肌肉活性之間的關聯 對於某些肌群與動作的效果尤其明顯 https://imgur.com/VywkMji.jpg
以臀肌為例 執行背部伸展 Back Extension 時若不專注使用臀肌 臀大肌肌電圖活性僅達到MVIC(最大等長自主收縮)的6% 然而當意念專注於使用臀肌發力時 臀大肌肌電圖活性可提升到MVIC的38% 整體來看 執行髖伸動作時臀大肌的活性與你的意念控制息息相關 所以若妳是想讓屁股蛋更翹的水水們 不妨在訓練時讓腦子裡充滿自己美麗的屁股蛋！>///< https://imgur.com/AyQfr98.jpg
以上研究實驗中使用的重量也相對較輕，且受試者為有訓練經驗的巨巨們 比起常人，他們對於ＭＭＣ的控制肯定也是易如反掌 對上述研究，我們可以做出簡單的結論： 對於有經驗的健身者而言，在較輕的負荷下，利用ＭＭＣ來提升肌肉活性是可行的！ 然而上述研究並沒有將訓練強度當作操縱變因 不過有另一項研究實驗在不同強度負荷下，ＭＭＣ對於肌肉活性的差異會不會有差別 此實驗找來18位有訓練經驗的受試者 首先測試他們臥推的1RM 接著，分別以1RM的20、40、60、80％來做實驗 在每組中給予不同的指令，透過肌電圖ＥＭＧ來做測試 指令分別為「做正常的臥推」、「專注用胸大肌來做臥推」、「專注用三頭肌來做臥推」 實驗不同指令對於胸大肌、三頭肌的活性到底會不會有影響 https://imgur.com/CNz5HvA.jpg
結果發現，在 20-60% 的強度間確實可以透過ＭＭＣ來增加欲鍛鍊肌肉的活性 同時不會降低另一肌群的活性(如當專注於用肱三頭肌出力時，並不會減少胸大肌的活性) 不過在80%強度下就沒有明顯效果了 整體而言，在60%-80%的強度之間，肌肉活性與強度之間似乎呈現線性關係 並不會隨著訓練強度增加而減少欲鍛鍊肌群的活性 故若要用ＭＭＣ來提高肌肉活性，我們可以試著將強度放在 1RM 的 80% 以下 此外還有其他研究也都有相似結果，就不多贅述了，將相關連結放在文末 下面附上一個簡短可愛的動畫連結 來幫助各位了解更多關於ＭＭＣ議題的相關知識 https://goo.gl/hq1s5y https://imgur.com/hhmBskg.jpg
最後 若想要建立ＭＭＣ的話，可以參考以下一些簡單方法 1.輕拍肌肉 Muscle tapping 用手％％％地輕拍在訓練的肌肉 能幫助你專注於訓練肌肉的發力 與刺激大腦的回饋來增進動作學習的能力 不過這對於邊緣人可能有些麻煩 因為會需要麻煩你的朋友或捕手來幫忙 如在滑輪下拉時請朋友用指腹％％％輕輕拍打你的背闊肌、臥推時％％％輕輕拍打胸肌等 2.暖身啟動 Warm up & muscle activation 這應該不需多說惹，若想增進ＭＭＣ並讓訓練更進入狀況 可以在正式訓練前，先針對欲鍛鍊肌群來做些啟動與暖身 大家都知道進別人家裡前要先敲門是種禮貌 同理，別在肌肉還沒醒來就硬生生叫他起來工作，它當然不會有感覺和反應R XD 這部分比較適合用些簡單器材來操作 如彈力帶、滾筒等，甚至是徒手訓練都很適合 此方法針對背部部分可以簡單參考本魯之前不專業打打的 Re: [問題] 機械下拉 https://goo.gl/Yjx8as 想深入了解更多也可以餵估狗或上水管搜尋「 XXX muscle activation 」 3.組間Posing 常常見到健身房有許多巨巨們在鏡子前面擺各種健美POSE 但這並非只是愛現或炫耀自己練得很巨 藉由Posing能增加大腦與肌肉間的內部連結 感受肌肉在沒有外在阻力的情況下收縮 所以，下次若在健身房看到巨巨們在鏡子前Posing的話 別再偷偷白眼或ㄘㄟ他們辣，他們只是在增進肌肉感受度而已！ 其他還有各式各樣方法，如大家熟悉的離心訓練、動作提示、放下自尊降低重量等等 就不多談了 想詳細了解更多可以自行詢問專業教練或估狗搜尋等等 另外若你是訓練新手，動作姿勢還是最重要的 並不需要無限上綱追求感受度，畢竟初學者不管怎麼練也都很容易進步，重點是做就對了 若是訓練肌力，如6-8下甚至更高強度的重量 相信你也不會要追求感受度，畢竟把重量舉起來就對了 不過MMC對於肌肥大或許還是有其效果 建議若要訓練ＭＭＣ，可以用中低強度的重量來執行，如傳統的肌肥大或肌耐力區間 最後 覺得原PO遇到的教練說戳你的背沒有感覺到肌肉發力 本魯覺得很有可能是教練只是戳到原PO肥宅的油而不是肌肉 當然感覺不到肌肉出力XDD 嗚嗚 肥宅臭惹嗎 文內研究與其他沒提及的有趣研究如下，有興趣的巨巨們可以看看 https://goo.gl/8hdQv6 https://goo.gl/kqFcJL https://goo.gl/5KWKWG https://goo.gl/X7mzwZ https://goo.gl/HVh4f6 其他相關有用資料 https://goo.gl/9BgqOP https://goo.gl/5aBhGW 加上一些本魯腦袋內的東西 以上 不專業回覆 大概4 John 歡迎眾巨們討論更多> < 若覺得文章內有看不懂或OR下筆不周、偏頗之處，請不吝來訊告知讓小弟改正 > < 本魯的不專業魯魯粉專：https://www.facebook.com/nccufitnessloser/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.198.220 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526044311.A.636.html ※ 編輯: wulingtony (115.82.198.220), 05/11/2018 21:14:08
推
05/11 21:17, 6年前 , 1F
推個
05/11 21:17, 1F
推
05/11 21:17, 6年前 , 2F
推
05/11 21:17, 2F
※ 編輯: wulingtony (115.82.198.220), 05/11/2018 21:19:42
推
05/11 21:21, 6年前 , 3F
推
05/11 21:21, 3F
推
05/11 21:24, 6年前 , 4F
用心推一個！
05/11 21:24, 4F
推
05/11 21:27, 6年前 , 5F
謝謝分享
05/11 21:27, 5F
推
05/11 21:30, 6年前 , 6F
推
05/11 21:30, 6F
推
05/11 21:39, 6年前 , 7F
推一個
05/11 21:39, 7F
推
05/11 22:04, 6年前 , 8F
推
05/11 22:04, 8F
推
05/11 22:11, 6年前 , 9F
推
05/11 22:11, 9F
推
05/11 22:17, 6年前 , 10F
推
05/11 22:17, 10F
推
05/11 22:22, 6年前 , 11F
推啊！
05/11 22:22, 11F
推
05/11 22:28, 6年前 , 12F
有感受 推
05/11 22:28, 12F
推
05/11 22:29, 6年前 , 13F
其實如果目標不是健美而是運動表現感受度並不是很重要
05/11 22:29, 13F
贊同贊同
推
05/11 22:34, 6年前 , 14F
肥宅來健身版也被嗆.. 幫QQ
05/11 22:34, 14F
小弟也是肥宅一枚...QQ ※ 編輯: wulingtony (115.82.198.220), 05/11/2018 22:35:18
推
05/11 22:39, 6年前 , 15F
推
05/11 22:39, 15F
推
05/11 22:51, 6年前 , 16F
推一個
05/11 22:51, 16F
推
05/11 23:02, 6年前 , 17F
推
05/11 23:02, 17F
推
05/11 23:23, 6年前 , 18F
用心推
05/11 23:23, 18F
推
05/11 23:39, 6年前 , 19F
推
05/11 23:39, 19F
推
05/11 23:41, 6年前 , 20F
推
05/11 23:41, 20F
推
05/11 23:56, 6年前 , 21F
推
05/11 23:56, 21F
推
05/11 23:58, 6年前 , 22F
推
05/11 23:58, 22F
推
05/12 00:00, 6年前 , 23F
推!
05/12 00:00, 23F
推
05/12 00:05, 6年前 , 24F
推推 完了以後在健身房打屁股有理由了（？
05/12 00:05, 24F
推
05/12 00:07, 6年前 , 25F
推推
05/12 00:07, 25F
推
05/12 00:15, 6年前 , 26F
感謝分享
05/12 00:15, 26F
推
05/12 00:22, 6年前 , 27F
原來是腦的問題
05/12 00:22, 27F
推
05/12 00:29, 6年前 , 28F
yee 原來如此
05/12 00:29, 28F
推
05/12 00:57, 6年前 , 29F
U質文！推
05/12 00:57, 29F
推
05/12 01:07, 6年前 , 30F
專業給推
05/12 01:07, 30F
推
05/12 01:37, 6年前 , 31F
受用
05/12 01:37, 31F
推
05/12 01:43, 6年前 , 32F
認真文推
05/12 01:43, 32F
推
05/12 01:53, 6年前 , 33F
專業推 感謝分享
05/12 01:53, 33F
→
05/12 02:46, 6年前 , 34F
你認為 感受度就是MMC，那你把那些句子中的"感受度"換成
05/12 02:46, 34F
→
05/12 02:46, 6年前 , 35F
MMC，看看有什麼問題。 xxxx不重要，最重要的是MMC啦 !
05/12 02:46, 35F
→
05/12 02:47, 6年前 , 36F
有權威還是專家還是研究支持過這樣的論點嗎:
05/12 02:47, 36F
→
05/12 02:48, 6年前 , 37F
MMC是最重要的??????
05/12 02:48, 37F
→
05/12 02:49, 6年前 , 38F
當國外提到肌肉成長幾個關鍵時，有人說過MMC是最重要的嗎?
05/12 02:49, 38F
→
05/12 02:50, 6年前 , 39F
感受度魔人把一個他們根本沒定義過的東西說成是最重要的
05/12 02:50, 39F
→
05/12 02:53, 6年前 , 40F
而且完全沒有根據，這才是問題所在。
05/12 02:53, 40F
→
05/12 02:54, 6年前 , 41F
感受度這詞在台灣出現快十年了吧，愈說愈扯，最重要?
05/12 02:54, 41F
謝謝你的回覆質疑 > < ～ 並不是我認爲感受度就是MMC 而是搜尋許多文章 基本上都是把感受度以MMC來代稱 或許有其他更好的翻譯 另外文內應該沒打任何人認為感受度就是最重要的 那句意思應算是健身房內巨巨們的閒話家常 文章內容是參考許多文獻還其他文章整合起來 如果要我憑空直接寫出來 我還沒那麼強... 可能小弟踏入健身房才三年多 認知是館長開始紅起來後 大家才更討論那麼多 對此 很歹勢 我活得還沒那麼久...
推
05/12 04:41, 6年前 , 42F
推一個
05/12 04:41, 42F
推
05/12 05:17, 6年前 , 43F
這樣說起來姐夫也是感受度魔人?
05/12 05:17, 43F
推
05/12 05:30, 6年前 , 44F
推
05/12 05:30, 44F
推
05/12 05:35, 6年前 , 45F
好文 推
05/12 05:35, 45F
推
05/12 05:42, 6年前 , 46F
不能不推
05/12 05:42, 46F
推
05/12 06:16, 6年前 , 47F
椎
05/12 06:16, 47F
推
05/12 06:36, 6年前 , 48F
好文 推
05/12 06:36, 48F
推
05/12 06:38, 6年前 , 49F
推
05/12 06:38, 49F
推
05/12 07:04, 6年前 , 50F
推個
05/12 07:04, 50F
※ 編輯: wulingtony (1.161.230.108), 05/12/2018 07:44:28
推
05/12 09:01, 6年前 , 51F
推
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推
05/12 09:02, 6年前 , 52F
推個，不過十幾年前我剛開始練的時候，感受度就已經很濫
05/12 09:02, 52F
→
05/12 09:02, 6年前 , 53F
用了
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推
05/12 09:17, 6年前 , 54F
感受度、TUT、強度、訓練量、變化
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→
05/12 09:17, 6年前 , 55F
都很重要
05/12 09:17, 55F
推
05/12 09:38, 6年前 , 56F
內文是分析感受度並非提倡感受度，推
05/12 09:38, 56F
→
05/12 09:40, 6年前 , 57F
感受度已經講很久了喔 絕對不是這幾年的事而已
05/12 09:40, 57F
→
05/12 09:40, 6年前 , 58F
可能是這幾年健身的人才真正開始變多吧
05/12 09:40, 58F
推
05/12 09:56, 6年前 , 59F
推
05/12 09:56, 59F
推
05/12 10:28, 6年前 , 60F
謝謝 學到很多
05/12 10:28, 60F
推
05/12 10:53, 6年前 , 61F
推
05/12 10:53, 61F
推
05/12 11:07, 6年前 , 62F
推 專業
05/12 11:07, 62F
推
05/12 11:17, 6年前 , 63F
讚讚
05/12 11:17, 63F
噓
05/12 12:03, 6年前 , 64F
但是闊背感受的問題如果不能改善聳肩 肩胛外展固定根本
05/12 12:03, 64F
→
05/12 12:03, 6年前 , 65F
也是空談
05/12 12:03, 65F
推
05/12 14:57, 6年前 , 66F
皮拉提斯好像就蠻重感受度的
05/12 14:57, 66F
推
05/12 17:02, 6年前 , 67F
為啥感受度不能提倡 練身材這麼基本的東西都很少人知
05/12 17:02, 67F
→
05/12 17:02, 6年前 , 68F
道 不提倡嗎？
05/12 17:02, 68F
推
05/12 17:03, 6年前 , 69F
健力練太多 走火入魔了嗎？
05/12 17:03, 69F
屁死！
推
05/12 20:52, 6年前 , 70F
推
05/12 20:52, 70F
推
05/12 22:53, 6年前 , 71F
推
05/12 22:53, 71F
推
05/12 23:27, 6年前 , 72F
專業推
05/12 23:27, 72F
推
05/13 02:37, 6年前 , 73F
好文
05/13 02:37, 73F
推
05/13 10:33, 6年前 , 74F
推
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推
05/13 15:24, 6年前 , 75F
推
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推
05/13 16:56, 6年前 , 76F
嗆屁............
05/13 16:56, 76F
我婆結衣
推
05/13 17:06, 6年前 , 77F
好文推
05/13 17:06, 77F
推
05/13 17:34, 6年前 , 78F
專業推
05/13 17:34, 78F
推
05/13 19:58, 6年前 , 79F
推
05/13 19:58, 79F
推
05/14 07:14, 6年前 , 80F
好文
05/14 07:14, 80F
推
05/14 08:56, 6年前 , 81F
推
05/14 08:56, 81F
※ 編輯: wulingtony (1.163.179.153), 05/14/2018 12:12:25
推
05/15 09:46, 6年前 , 82F
好文推推，講的超級詳細
05/15 09:46, 82F
推
05/15 19:16, 6年前 , 83F
推
05/15 19:16, 83F
推
05/17 00:03, 6年前 , 84F
推
05/17 00:03, 84F
推
05/17 01:43, 6年前 , 85F
推好文
05/17 01:43, 85F
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05/18 04:03, 6年前 , 86F
不能同意MMC=感受度，這兩個八竿子打不著關係
05/18 04:03, 86F
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05/18 04:05, 6年前 , 87F
而且最常見的就是在健身房要人做慢一點提升感受度
05/18 04:05, 87F
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05/18 04:06, 6年前 , 88F
但是實際上早有研究對於肌肥大來說動作快慢沒有顯著差
05/18 04:06, 88F
→
05/18 04:06, 6年前 , 89F
異
05/18 04:06, 89F
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