Re: [問題] 吃素健身減脂/間歇性斷食

看板MuscleBeach作者Solidsoft (軟硬兼施)時間6年前 (2017/11/04 23:47)推噓40(40推 0噓 4→)

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※ 引述《jac19110914 (傳說凱－小黑)》之銘言：吃光 --------------------------------------------- 剛好最近看到 NSCA 上傳了2013年研討會時一個有關間歇性斷食的演講覺得很有興趣就研究並翻成逐字稿了，主講人是 John Berardi, PhD, CSCS 但影片似乎沒有開放內嵌CC字幕，礙於版權問題我就只有翻完後大致整理了重點內容如下，文長慎入，因為是第一次翻可能諸多錯誤，希望各位巨巨前輩不吝指教如果懶得看完，拉到最底下也有懶人包 XD --------------------------------------------- Intermittent Fasting: Science or Fiction, with John Beradi|NSCA.com 間歇性斷食：科學抑或科幻？主講人：John Beradi | NSCA.com 連結：https://www.youtube.com/watch?v=RGzPeG9XIp4

首先 John 先提到他在研究間歇性斷食法前查詢到的數種飲食法 1. Dr. Charles Ehret的「抗時差飲食法」基本上，它有點像是禁食及大量進食的組合當你要跨越數個時區時，在旅行前三天及前一天是你的進食日進食日會攝入高蛋白的早餐及午餐，還有高碳水的晚餐而在這兩天之間，則幾乎不吃任何東西接著在旅行的當天，下飛機之後，當地時間可能是早餐，得吃大量的蛋白質再之後就回到正常飲食在 2002年有一篇論文發表在 Military Medicine期刊上他們實驗了這個飲食方式，並在美國韓國之間來回飛行結果顯示時差的影響顯著地下降了，從美國到韓國有 7.5倍的下降；反之則有 16倍這是相當大的差距，所以在軍中有很多人在旅行的時候會採用這個飲食方式來避免時差 2. Dr. Clifford Saper的「抗時差禁食法」這是一個調整過的方式它只需要在旅行的當天進行禁食，而且是正常的吃早餐、午餐假設如以下情境：當天晚上要飛，只要在起飛前開始禁食，特別是飛行當中但要喝大量的水，咖啡或茶什麼都可以只要不吃任何有熱量的食物就好當一到達目的地時就馬上進食，越接近當地的正常吃飯時間越好而禁食得持續至少14小時，最多可持續到24小時接下來 John 分享他實際上的飲食方式一般來說，一個禮拜大概有三次肌力訓練而每天的第一餐通常都在下午三到四點，在那一餐之前通常什麼也不吃而訓練日當天會在第一餐之前進行訓練，接著馬上進食高蛋白、高碳水的一餐就跟大部分人訓練完後會有的高營養餐一樣，要有大量的胺基酸及碳水來進行復原差別就在於在這之前什麼也不吃而再接著是晚餐，也是另一餐高蛋白、高碳水，而通常就是這樣一天只吃兩餐而在兩個「肌力日」之間，稱之為「體能日」在體能日通常進行田徑上的訓練，或是就一些體能上的訓練進食的內容也是大同小異差別在於第一餐是高蛋白、高碳水餐；第二餐則是高蛋白、高脂餐接著在最後一天，也就是第七天，則是休息日，這一天進食內容則跟體能日差不多而你會有的疑問大概是，如果在兩餐之間餓了怎麼辦？ John 表示在兩餐之間可能會吃個小點心之類的一般來說會從晚餐後開始禁食，大概是晚上八九點的時候直到隔天下午兩三點之後但人們常常推薦的「少量多餐」呢？對很多人來說，大部分或多或少都認同這個觀點這樣做會有什麼益處呢加快代謝速率？事實上並不對降低緊迫賀爾蒙？這也不對我們都認為這是建構在一些以前的研究上但根據 ISSN 期刊 2011年一篇Review paper *International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency 1. 增加進食頻率對那些久坐不動族群的身體組成並沒有改善 2. 如果蛋白質攝取量充足，則增加進食頻率對那些正在進行低熱量飲食的運動員族群有保持肌肉量的效果 3. 增加進食頻率對血中許多健康相關的標的物有正面效果，尤其是低密度膽固醇、總膽固醇及胰島素 4. 增加進食頻率並無法顯著地增加飲食引起的產熱作用、能量消耗及休息時代謝速率 5. 增加進食頻率似乎可以幫助減少飢餓感及控制食慾現在不是在指「少量多餐」是有害的，而是指我們所聲稱的那些「益處」是錯的像是可以避免：肌肉流失、低血糖、高可體松濃度、表現差、易怒、營養失調、肌肉疲勞這些當餓了卻不吃東西時會發生的現象這些都是當一般人聽到間歇性禁食時會提出的反對意見，或是人們對於間歇性禁食的認知但這些並不完全正確就是了 John 的飲食法實際上稱之為「Trial fast 實驗性禁食」他查詢了一些相關的網頁，這些網頁推崇這個間歇性禁食概念可以幫助減脂、促進健康甚至在某些狀況下還能幫助增肌一開始他也以為這些人都瘋了，只是網路上的怪咖在他二十年的職業生涯中都在跟客戶說要「少量多餐」他也沒觀察到這個禁食理論有如其所說的幫助到成千上萬的人所以直覺上認為它一定是錯的但也發現，當他拜訪這些網頁時，這些人相當大力的推崇這個概念於是 John 實際上做的是：推薦這個飲食法給客戶們他開了一間公司叫：Pricision nutrition，有一個計劃叫做：lean eating coaching 在網路上透過這項計劃訓練了超過25000人，有世界上最多的體適能減重訓練的紀錄資料而在這個計劃當中的某個時機建議客戶改變習慣，試著在一周中某日禁食一整天這可以帶來大量的好處，使你能了解生理及心理性飢餓的差別回到所謂的實驗性禁食，通常在比較放鬆的禮拜日執行在禁食的前一天會如平常一樣吃早、午、晚餐，還有晚上十點的點心點心大概就是些蛋白質、蔬菜跟水，接著直到隔日的晚上十點都不會進食可怕的事一件也沒發生只要身體代謝方式可以稍微做出適應改變，禁食會使身體以自身為食而從這個禁食法可以學到什麼？有以下數點： *Key lessons : 1. Hunger is not an emergency 飢餓並不是要緊事 2. Physical isn't psychological hunger 生理性飢餓與心理性飢餓不同 3. Eating is a privilege 能吃就是一種特權 4. Eating is a responsibility 能吃也是一種責任 5. Food marketing is powerful 食物商業影響力相當巨大 (這裡只放上前兩點的解釋) 「單單飢餓，何急之有？」一般人認為飢餓是很緊急的一件事，感到飢餓對很多人來說是個嚴重的問題但這只是一個根深蒂固的偏見，但實際上解決飢餓並不是那麼急的一件事「生理性上的飢餓並不同於心理性上的飢餓」你得實際去了解，真正的飢餓是什麼樣的感覺而這跟僅僅只是四小時未用餐是不一樣的，了解這兩者間的差別是相當重要的 John 也建議如果你沒有從以上的內容得到任何新的想法，你可能會覺得這怎麼可能會有益就挑一天，如果你怕會流失肌肉，那就挑休息期的其中一天，別吃任何東西看看禁食到底能帶來什麼效果就好，不用往後都這樣實際上根據研究，它帶來的一些好處包含，血脂的下降像是三酸甘油脂或低密度膽固醇等，也可看到血壓的下降發炎壓力的下降，一堆熟悉的發炎因子：C-reactive protein、IL-6 等等用來量測發炎狀態的Marker都被檢測當禁食時，這些因子都隨之下降了，甚至有資料顯示可能可以降低罹癌風險另一方面，也有些東西「上升」了 *Benefits 細胞更新及修復燃脂 Growth hormone 代謝率細胞的更新及修復所謂的細胞自噬作用像是當肌肉傷害發生時，打破肌肉組織可以幫助肌肉更加功能性地適應有研究認為當禁食時這個作用會發生的更加頻繁燃脂，這發生在禁食後，脂肪酸氧化的能力會功能性地增加講簡單一點就是身體會促進消耗脂肪來產能 Growth hormone 在進入禁食一段時間後顯著地上升，大概有數倍之多代謝率增加，咦？這不是應該是少量多餐帶來的好處嗎但實際上發現，當禁食時間拉長，因為腎上腺素及正腎上腺素的增加連帶也會使代謝率上升間歇性斷食同時也能帶來一些改善 *Improved Appetite control Blood sugar control (Increasing insulin sensitivity) CardioVascular function (Ischemic injury to the heart) Chemotherapy (Higher doses more frequently) Neurogenesis/plasticity (Neurotoxin protection) 食慾的控制因為特定賀爾蒙的關係能達到食慾的控制，但並不是每個人都這樣有些人禁食之後食慾控制反而變得更差而有些人進行少量多餐時容易吃入過量食物，無法控制食慾但在進行禁食後反而得以控制血糖控制我們都認為禁食會造成血糖低下但事實是，只要不是太頻繁，每周一次整天的禁食，會使代謝變得更有適應能力這代表當在任何需要的狀態下，身體會開始使用身上儲存的營養來供能因此間歇性禁食可能很適合正在健身的人即使是高訓練量的人，尤其對軍人來說這更重要因為他們很可能會陷入食物不足，食物取得不易的困境中，這時身體代謝的調節更顯重要心血管系統研究針對缺血對心臟所造成的傷害有所改善另外也發現禁食使得你可以容忍更高劑量及頻率的化療然而，非常客觀的來說，針對這些研究我們並無法確定這些益處是來自於當你禁食時熱量攝取的降低或是禁食本身如果是前者那我們乾脆就少吃一點就好，也能獲得相同的益處囉？或者增加運動量，造成能量赤字，也能獲得相同的益處嗎？所以很大的問題就是，目前完全不知道是何者造成另外一個問題是，有完整的研究嗎？大部分的研究都是在實驗動物上進行實驗比較了當正常給予實驗鼠飼料，或是對他們進行禁食研究結果顯示禁食組的生理表現較佳，但仍然不清楚是熱量攝取降低或禁食本身所造成再回到人進行禁食的研究方面如果是禁食的擁護者都會說：看看這些美妙的數據，很有說服力不是嗎？但，我們仍應該抱持著部分的質疑雖然關於人體禁食的研究量雖然很高，但這些研究的控制變因並沒有完整的限制因為齋戒月的存在，所以針對這部分禁食的研究也相當地多那些研究也都存在有禁食有益的相關證據，但對這些結果仍應心存謹慎問題只有一個：到底是熱量攝取降低的關係還是禁食本身的影響？這個問題的答案是非常重要的，這關係到我們將如何推薦飲食方式當開始研究這些禁食相關研究的文獻時，你會發現大概有五六種不同的禁食方式其中最多人研究的就是「Alternate day fasting」 36h fast, 12h feed - every day 簡言之就是持續地每隔一天才進食舉例來說，禮拜一起床後正常的用餐直到晚餐，接著就一路禁食到禮拜三早上起床後禮拜二就是完全不吃東西，這就是所謂的ADF，每隔一天進食在這些研究中，進食期不管你想吃什麼都可以，人們還是可以減重且在健康上有改善另外，也有另外一種禁食的方法稱為「Eat Stop Eat」 Full day fast, 1-2days per week 進行少數整天的禁食，有點跟剛剛提過的實驗性禁食相似一周就禁食一兩天就好，例如星期日，或星期日及星期三，其他天就正常吃想吃的接著，還有另一個禁食法，但技術上來說它並不是禁食，但也非常接近了這個方法在壺鈴健身的族群裡也相當有名稱為「Warrior diet」 20hr fast, 4hr feed - every day 每天禁食20個小時，在4小時的進食期中才吃東西，對大部分人來說就是只吃晚餐例如起床後什麼也不吃就去上班，晚上回到家，進行訓練後才跟家人吃飯另外一個在網路上發跡的禁食法稱之為「Leangains」 16hr fast, 8hr feed - every day 一天只禁食16個小時，在8個小時的進食期內吃飯所以基本上對很多人來說就是在中午後到睡覺前進食而另外一個崇尚遠古進食法的族群，則會進行「隨機禁食」，他們認為在遠古時期食物的取得是很隨機的，像是有時候打獵成功吃到肉，但失敗了就是吃吃莓果什麼的總之這個族群認為進食應該是隨機的，有時不吃午餐，或者有時不吃晚餐 John 提到在研究完這些禁食法後他開始以自身來做實驗：他提到他會進行這個間歇性斷食法是有幾個特定目標的首先是他想至少再減重約9公斤，為了參加特定的跑步賽事而在進行禁食時希望是感到開心而不是痛苦的因為一般常見較激進的減重飲食法通常都讓人感到痛苦也無法長久堅持而現在， John持續這個間歇性斷食法已經有三年了聽起來非常的持續長久，而且體重也很厲害地維持在目標的正負兩磅之內減重同時，也想保持身體是健康的狀態，所以有持續進行血檢監控在 John的禁食過程，第一個月只有每個禮拜進行一整天的禁食 *Month #1 & #2 : 1 full day fast per week Month #3 : 2 full day fasts per week Month #4 : Daily 16/8 fast Month #5 : Daily 16/8 fast with 1 full day fast Month #6 : Daily 16/8 fast with 2 20/4 fasts 而第二個月則保持不變，因為有效果，從86公斤瘦到80公斤但有點開始進入撞牆期了，適合的比賽體重應該是77公斤於是開始進行每周兩個整天的禁食，在剛開始的幾天迅速的減到77.5公斤當下他覺得這個禁食方式比較適合，但其實它糟透了，因為每周熱量攝取太低讓他持續地極度想要進食，太想吃大量的垃圾食物了所以下個月就換了一個方式，禁食時間縮短了，但每天禁食這一開始實際上讓體重上升回到79公斤，不過其實都是肌肉雖然都是長肌肉，但體重增加並不是追求的目標於是接下來嘗試了 16/8 + 1 個整天的禁食法，這個方法就好多了後來又試了 16/8 + 2 個整天，但又是另一場噩夢於是他開始試著去找出最適合的每周禁食時間長度可以達成目標卻又不會太過火導致變了一個人因為很明顯，當你過度地缺乏飲食，你的大腦會一直釋出要求進食的訊號就如同剛剛提到過的實驗鼠當你禁食老鼠後，牠們會開始進入一個稱為「尋食行為」的狀態牠們並不會因此冷靜下來，反而是持續地在滾輪上跑步，只是為了找到食物儘管在滾輪上跑步並不會讓牠們因此找到食物所以很有趣地牠們像瘋了一樣持續在運動，這跟我們人類也有點像我們也會開始瘋狂地找尋食物來吃對他來說最適合的兩種禁食方法，儘管可能不是對每個人都適用就是每周一次整天的禁食，相當的簡單一開始可能會感到相當痛苦，但第二周第三周之後就還好了而另一個 16/8的禁食法也很有效，而且相比其他禁食法這是對生理影響最小的方式當你開始在考慮進行禁食你還要考慮目標是什麼，16/8 禁食法雖然可能是影響最小的但可能一點也不適合你的生活方式部分有健康問題的人，像是肥胖族群，可能會需要更極端一點的禁食方式因為一旦代謝適應力上升，他們可能就會開始瘋狂消耗自身的脂肪儘管身材變好了，但運動表現會是如何呢？在 John 的經驗中，他表示肌力及爆發力的部分還不錯但如果是肌耐力的部分，可能會需要稍微改變一下禁食的方法而另一個常出現的問題是，增肌的部分呢？難道這不是只適合想要減肥的人嗎？所以實際上他做了另一個實驗「Bigger-Smaller-Bigger project」出發點在於，MMA格鬥家是如何在訓練後增肌而又為了比賽，在五天之內將這些體重消掉，但又在比完後一天回復在四周內將模擬增肌期，目標是增重10公斤肌肉接著在五天內將這些增加的體重都消掉，並在二十四小時內復原對那些沒有接觸過摔角或MMA的人，這個目標聽起來超級荒謬但對那些有接觸過的人來說會知道，有時候他們可能更加極端到15至17公斤的變化在操作這個實驗時，將會在中間執行禁食接下來只會討論禁食的部分，如果你想了解更詳細，在他們的網頁上有完整的內容實驗對象實際上每周有四天的肌力訓練日伴隨高碳水高熱量餐兩天的體能訓練日，伴隨中等熱量餐，兩種循環而在禮拜日休息日則整天禁食只喝水及一些營養補充品那結果如何呢？從85公斤到95公斤，大部分都是肌肉，於是第一步驟完成了但接下來有些事想要警告大家「禁食在女性上可能不會得到以上所提到的效果」第一，當你去拜訪那些介紹間歇性禁食的網站時，你會發現一個秘密百分之九十五大力推崇此法的都是「年輕男性」大部分都是年輕的男性，不管是大學生，或剛從大學畢業，大多未婚大多也都沒有小孩，絕大部分也都沒有卵巢在某些人的不同年齡階段，生理表現是有所差別的而看起來間歇性斷食法對年輕男性相當有效 John 在很多人身上嘗試了這個方法，大約有百分之八十的男生獲得顯著的益處但只有約四分之一的女性有獲得如此效益為什麼呢？其實很合理女性其實從代謝或賀爾蒙的觀點來看，對能量平衡的改變更加敏感這在女性運動員身上是常常觀察到的現象，像是停經為什麼呢，因為當進入到負向的能量平衡或限制攝取熱量過於嚴格，你會營養不良間歇性斷食對代謝的傷害很有可能八成是不可逆的，且毫無助益或是得花很久才能復原【案例分享】 Aaron嘗試了數種不同的禁食法好幾個月，在一開始的幾個禮拜她達到體重下降她非常的興奮，她也有很我差不多的目標，所以她很開心她得到了效果太棒了但其實我暗地裡非常小心地在關注她的變化而接著，突然地就開始體重上升，儘管她的飲食及訓練方法都沒有任何改變她就突然胖了三公斤、胖了四公斤，於是她試著禁食更長的時間她想，或許該嘗試二十小時的禁食時間你們都知道後果如何了對吧，結果並不好，而這些結果也發生在許多女性身上實際上她們並不會去網路上分享自身的經驗，反而像是覺得做錯了選擇躲起來而且那些「年輕男性」肯定會在論壇上將她們戰個屍骨不存所以我們從來沒有聽過女性在間歇性斷食上失敗的例子而另外那少數兩成成功的例子則會說：蛤妳們怎麼可能會失敗，對我來說很成功啊無論如何，這是值得注意的一件事『總結』首先，間歇性斷食是個選項，並不是說你應該或不應該這樣做但這的確對某些人來說是個合理的選擇那有哪些人適合呢？首先是有長期控制飲食及熱量攝取經驗的人他們可能是最適合嘗試這種飲食法的人沒有這種經驗的人輕易嘗試斷食可能就是場等著爆發的災難因為當他們極度飢餓時，在禁食的後段，因為沒有足夠的判斷力來決定是否進食他們可能會做出最糟的選擇所以人們應該在一開始常常練習如何挑選良好的食物而不是就在每天結束時吃大餐有經驗的運動員運動在這個間歇性斷食法也佔了很大的一部分再來是單身或沒有小孩的人因為如果你有小孩，小孩會是你生活中另一個壓力的來源，如同禁食一樣所以你得確保你生活中沒有其他壓力源伴隨著你的禁食過程此外，還得把你的家庭也考慮進來，當吃飯時間到了該怎麼辦總不能就說爸爸不再跟你們一起吃飯了哦這樣吧有一個能互相支持的夥伴有彈性的工作以及生活型態生活中的其他壓力源應該盡量減少目標是看起來像個運動員，而不是像個巨巨因為如果你是想要在接下來兩年內增肌25公斤，那這可能不是個好方法反過來說，哪些人是不適合的？像是飲食法或運動的新手、已婚或有小孩的人以性能為導向工作的人，或許得先適應這個斷食法才去工作服務業等要面對客戶的職業或許也不適合，你得先了解到這會帶來什麼影響因為在禁食期與進食期之間會有認知功能上的改變當你在禁食時，你會變得有更多專注力在單一的工作上，超級專注這就是為什麼有一堆企業家喜歡進行這類飲食法因為只要不用跟其他人對話或被打擾，就可以很專注在最重要的企劃上但相反地這對你的社交有不好的影響，你的創造力、發明力都會變得很糟所以你得好好思考該如何建構這樣的生活模式並了解會有何種變化如果你是即將參與精英級競賽的運動員，你得非常小心如果沒有教練的監控，你得非常非常小心而生活中有相當多壓力源的人，則千萬不要這樣做，因為這也是一個壓力源最後，則是部分的女性，如前所說，這對部分女性來說是沒有效果的最後，John 針對這些過程寫了一本書叫做 "My experiment with intermittent fasting" 有很詳盡的相關內容 (https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting) --------------------------------------------- 因為實在是太長了，一定會有人End 所以以下是重點整理的重點整理間歇性斷食法有哪些？根據形式來分類：「Alternate day fasting, ADF」「Whole-day fasting, WDF」「Time-restricted feeding,TRF」根據實際的Protocol來分類：「Alternate day fasting」 36h fast, 12h feed - every day 「Eat Stop Eat」 Full day fast, 1-2days per week 「Warrior diet」 20hr fast, 4hr feed - every day 「Leangains」 16hr fast, 8hr feed - every day 「隨機禁食」 Whatever 少量多餐的效益是什麼？ 1. 增加進食頻率對那些久坐不動族群的身體組成並沒有改善 2. 如果蛋白質攝取量充足，則增加進食頻率對那些正在進行低熱量飲食的運動員族群有保持肌肉量的效果 3. 增加進食頻率對血中許多健康相關的標的物有正面效果，尤其是低密度膽固醇、總膽固醇及胰島素 4. 增加進食頻率並無法顯著地增加飲食引起的產熱作用、能量消耗及休息時代謝速率 5. 增加進食頻率似乎可以幫助減少飢餓感及控制食慾間歇性斷食的效益是什麼？ [上升] [下降] 細胞更新及修復血脂(包含三酸甘油脂、低密度膽固醇等) 燃脂血壓 Growth hormone 發炎現象代謝率罹癌風險 *(未有明確證據，僅是部份研究提及) [改善] 食慾控制血糖控制 (胰島素敏感性提升) 心血管功能化療劑量及頻率耐受性提升哪些人適合？有長期控制飲食及熱量攝取經驗的人有經驗的運動員單身或沒小孩的人有能互相支持的夥伴彈性的工作以及生活型態生活中的其他壓力源較少目標是看起來像個運動員，而不是像個巨巨哪些人不適合？新手已婚或有小孩工作型態不適合沒有專業教練指導的運動員生活中有其他的壓力來源「部分」的女性 ---------------------------------------------- 以上就是懶人包囉【同場加映巨巨們關心的增肌問題】其實根據 ISSN期刊今年最新的一篇Review paper，統整了大致目前所有相關的文獻裡面提到：某研究將TRF斷食法與正常飲食的兩組人進行為期八周，每周三天的阻力訓練結果顯示兩組人增加的肱二頭肌/股四頭肌橫斷面積無顯著差異兩組人的身體組成也皆無明顯差異 (以DXA檢測) 兩組人的肌力(以臥推、腿推機測量)皆有增加，且以TRF組較多，但兩組間無顯著差異另外一個實施 16/8 斷食法並進行阻力訓練的研究發現斷食組減去的脂肪重顯著比正常飲食組還要多 (1.62kg vs. 0.31kg) 但兩組的除脂體重皆無顯著變化作者認為之所以斷食組可以較快的減脂是因為斷食刺激了Adiponectin的濃度上升促進了粒線體生合成的作用，增加整體能量的消耗但值得注意的是，斷食組觀察到睪固酮濃度以及三碘甲狀腺原氨酸(一種效用較強的甲狀腺素)濃度的下降還有另外一篇Review整理了間歇性斷食法及傳統節食法的差別發現在不管是：體重、體組成等，兩者造成的影響都相去不遠，並沒有誰比誰好的分別 ------ 以上，又臭又長的一篇，希望有幫助到更多人了解關於間歇性斷食法或引起更多討論雖然我本人目前完全沒有意願要做這樣的嘗試 XD 最後，雖然都是網路上的資料，但翻譯及整理也都費了我很多精力所以請不要未告知而任意轉載，謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.121.32.180 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1509810436.A.308.html

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dakkk

11/05 00:11, 6年前 , 1^F

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dakkk

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Chan91143

11/05 00:13, 6年前 , 3^F

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