[心得] 生酮飲食6週分享

看板MuscleBeach作者 (chasing)時間7年前 (2016/09/02 20:44), 7年前編輯推噓28(28推 0噓 52→)
留言80則, 21人參與, 最新討論串1/6 (看更多)
其實也不知道能不能算生酮飲食 畢竟也沒去測酮體濃度 原則上偏向高油低碳 大約實行了6週 體重74.5=>69.5 身高近170 飲食 (外食族) 每天早起固定喝一匙橄欖油約10-15ml 原則上吃東西 不是肉(肥瘦肉都吃)就是菜或是加點豆、蛋製品 不喝任何加糖飲料 飯、麵、麵包、地瓜、南瓜等澱粉類原則不吃，最多可能很偶爾(一兩週)吃幾口 早餐：上班日可能… 荷包蛋+肉片或荷包蛋+鮪魚+豆漿 (以下所有豆漿皆是無糖) 7-11的生菜沙拉+茶葉蛋+豆漿 一顆美國酪梨+豆漿 小籠包只吃餡+豆漿 假日早餐店的荷包蛋+里肌肉+生菜沙拉+豆漿 有時一餐會添加幾顆小蕃茄 午餐：自助餐打菜，主要肉跟菜+湯，有時加豆腐或蛋類。 量通常差不多打到一個普通便當大小8分滿 肯德雞紙包雞一份(一塊雞胸一塊雞腿棒) 頂瓜瓜一大雞塊配兩小塊 鬍鬚張鯖魚+燙青菜+豆腐或湯 subway的肉+生菜沙拉(這容易餓，少吃) 晚餐：由於時常要配合老婆的關係，這有點小麻煩 不過原則還是能保持 比如吃自助餐或一些台灣小吃，我點肉、菜、湯吃 火鍋，肉菜爽吃 韓式料里的銅盤烤肉 簡餐店我點鯖魚飯，只吃魚跟菜、湯，不吃飯 有時吃吃鬍鬚張 滷味點兩份牛肉片+一或兩種菜(花椰菜或大陸妹、高麗菜等) 原則不吃宵夜，固定(約兩天100ml)會吃福樂的鮮奶製成的無糖優格(幫助消化、解脹氣) 有時餓了會吃小蕃茄、一些堅果類、喝豆漿。真的餓有時會去附近豆漿店 點蛋跟里肌肉。也有時會吃一顆椰子(少)。也有時會吃一點乳酪條擋一下。 水果除了蕃茄跟酪梨原則不吃，很偶爾約兩週多吃到一次香蕉或水梨等甜水果 飲料茶類也常喝，自己冷泡茶或是7-11或全家的無糖茶類 運動 自家運動 原則上一兩天就會拉筋、伸展(以髖、下背、肩頸部為主約10-20min) 加做輕度的小重量訓練拿12kg壺鈴深蹲、硬舉、swing(有時換4kg來swing做有氧) 、單手俯身划船或3kg的啞鈴練後三角。強度都不強 做到有點累了就停止通常大概10-20分鐘。 因為全身都有舊傷(左膝蓋、腰、左手腕、左肩)，想操一點也沒辦法。 因為左手腕的傷幾乎無法做伏地挺身或其他重推的動作 有時深蹲的多一點點，隔天有些小酸而已 這跟以前在健身房一週三天操的運動量強度天差地遠 不過也讓我感到驚訝的，竟然還瘦了不少 應該是低碳飲食幫了最大的忙。 只是外食族，經常吃進外面自助餐比較差的重油、重鹹的東西， 不小心吃太飽就容易胃脹氣。遠不如自己做來的好。 未來目標希望能瘦到65以下，讓身體看起來能精實一點。 分享給大家做參考，也請不吝指正一下，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.241.241 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1472820279.A.294.html
推
09/02 21:01, , 1F
請問已經補完水了嗎？生酮會脫水
09/02 21:01, 1F
推
09/02 21:06, , 2F
水頂多2kg吧？
09/02 21:06, 2F
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09/02 21:14, , 3F
我喝水量應該算正常吧，一天約一千多，有運動過2000
09/02 21:14, 3F
推
09/02 21:15, , 4F
我6天瘦3-4kg，是脫水，每個人不一樣
09/02 21:15, 4F
推
09/02 21:17, , 5F
感覺有點cut太多 兩週一公斤會比較好保肌
09/02 21:17, 5F
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09/02 21:18, , 6F
不過我已一個多月了，脫水會補到嗎？還是仍然脫水狀態?
09/02 21:18, 6F
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09/02 21:21, , 7F
jim我明顯感到衣服有微變大，腰約小一吋多
09/02 21:21, 7F
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09/02 21:22, , 8F
jim我是真的肥很多，以前在練時約65kg左右
09/02 21:22, 8F
推
09/02 21:23, , 9F
生酮一開始會減滿多 幾乎是水重
09/02 21:23, 9F
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09/02 21:28, , 10F
可是我已吃了一個多月，難道都是減水 @@
09/02 21:28, 10F
推
09/02 21:48, , 11F
好快，有點太強.....
09/02 21:48, 11F
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09/02 21:49, , 12F
不然就可能生酮然後又沒吃到基代
09/02 21:49, 12F
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09/02 21:50, , 13F
因為生酮只吃蛋白跟脂肪，要吃到基代要吃非常大量
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09/02 21:50, , 14F
在未吃到基代的情況下，這體重差異就合理了
09/02 21:50, 14F
推
09/02 21:55, , 15F
仔細看一下你的菜單，就是一般的份量然後挑掉澱粉碳水
09/02 21:55, 15F
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09/02 21:55, , 16F
沒加強肉類與油脂攝取，絕對吃不到基代
09/02 21:55, 16F
不過我吃的肉、菜量都有增加，基代應該是差不多，有可能沒到，但不會讓自己挨餓 經常吃到有點飽、甚至有脹感。打死不碰糖跟澱粉，不過很偶爾小吃雞排等果粉炸物 今天晚餐就吃兩大塊焢肉、一盤燙青菜、苦瓜排骨湯。剛還吃了約60ml的無糖優格
推
09/02 22:08, , 17F
體脂幾趴？
09/02 22:08, 17F
我沒量，也不會看 ※ 編輯: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:19:40
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09/02 22:17, , 18F
非冒犯,有照片紀錄可以分享嗎～
09/02 22:17, 18F
等我成功瘦到65以下，現在看來還是有圈肚子
推
09/02 22:18, , 19F
恢復飲食3天量看看就知道，生酮量的體脂也不準
09/02 22:18, 19F
※ 編輯: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:23:01 ※ 編輯: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:27:15
推
09/02 22:39, , 20F
已經瘦到您的目標再拍照不就看不出原本的差距了嗎...
09/02 22:39, 20F
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09/02 22:42, , 21F
有到75左右時的照片可參考
09/02 22:42, 21F
推
09/03 00:30, , 22F
假設你基代1600，就要吃到總共400g的蛋白跟油脂
09/03 00:30, 22F
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09/03 00:32, , 23F
100g雞胸肉才有22g蛋白，至少兩公斤的肌肉，你算看看
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09/03 00:32, , 24F
很多人生酮為了知道足400g，只好直接喝油，因為很難吃到
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09/03 00:34, , 25F
那麼多光吃肉吃菜真的是吃到很飽還吃不到基代
09/03 00:34, 25F
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09/03 01:06, , 26F
算了 有瘦就好管他什麼同^^
09/03 01:06, 26F
推
09/03 02:01, , 27F
借請問一下各位大大 生酮第一天想吐怎辦 嘗試奶油椰油豬油
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09/03 02:01, , 28F
結果現在只要ㄧ想到那種油膩感就感到作噁 有人有這種經驗嗎
09/03 02:01, 28F
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09/03 02:02, , 29F
幹..現在想到又好難受 不知道正不正常
09/03 02:02, 29F
身體是最重要的，我有陣子也經常胃脹氣，結果是吃太多外食的油膩肉類 減少就好一些。每個人的身體適合的東西都不一樣。太噁心、腸胃不適就要調整。 在腸胃舒服、健康的大前提下，才能來走生酮。
推
09/03 02:41, , 30F
我吃優格脹氣更嚴重XD
09/03 02:41, 30F
推
09/03 07:48, , 31F
我減肥也差不多這樣吃,但沒喝油,吃極少量澱粉
09/03 07:48, 31F
油太少，問題很多。喝油一樣會瘦。 ※ 編輯: circlelee (211.75.174.139), 09/03/2016 08:17:21 ※ 編輯: circlelee (211.75.174.139), 09/03/2016 08:25:17
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09/03 08:26, , 32F
喝安佳鮮奶油……100g有30g油，但是有3.1g糖，配咖啡，一
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比一，或1比二，然後加赤藻糖醇跟椰子油自己調比例，還蠻
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09/03 08:26, , 34F
好喝的
09/03 08:26, 34F
推
09/03 09:02, , 35F
生酮蛋白也不能太高吧？而且脂肪跟卡不是1:9嗎？400
09/03 09:02, 35F
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09/03 09:02, , 36F
g蛋白加脂肪應該破表很多了吧...還是說我哪裡誤解了
09/03 09:02, 36F
推
09/03 09:06, , 37F
看你想要生酮到那個地步，蛋白質越低，酮體濃度就越高
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推
09/03 10:18, , 38F
請問這樣吃，如果我之後恢復正常飲食會不會很快就胖
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09/03 10:18, , 39F
了？
09/03 10:18, 39F
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09/03 10:47, , 40F
正常飲食當然會胖，除非你有固定運動習慣
09/03 10:47, 40F
推
09/03 10:47, , 41F
400g是換算熱量後是1600打卡，一個例子而已
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09/03 10:47, , 42F
看你基代多少調整
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09/03 10:48, , 43F
所謂的正常，根本是一堆過多糖跟澱粉攝取，怎能不胖
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09/03 10:48, , 44F
還會引起一堆疾病跟問題。我應該會吃高油低碳一輩子
09/03 10:48, 44F
推
09/03 10:56, , 45F
哦哦...想說如果是400g脂肪就3600卡了..
09/03 10:56, 45F
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09/03 11:29, , 46F
請問不吃的澱粉是浪費丟掉了嗎
09/03 11:29, 46F
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09/03 11:41, , 47F
樓上何意？
09/03 11:41, 47F
推
09/03 11:51, , 48F
生酮研究中 期待原波後續 覺得一般人用低碳飲食會比較fr
09/03 11:51, 48F
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09/03 15:13, , 49F
小籠包不吃皮 那皮就丟掉了喲？
09/03 15:13, 49F
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09/03 17:15, , 50F
是呀，無奈。今天早上又吃四顆小籠包內餡+無糖豆漿
09/03 17:15, 50F
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09/03 17:16, , 51F
沒辦法，外食族低碳飲食很麻煩
09/03 17:16, 51F
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09/03 17:20, , 52F
我連吃到飩餛都要吐皮出去。糖跟澱粉打死不碰
09/03 17:20, 52F
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09/03 17:21, , 53F
我也很驚訝我能做到，我以前超愛澱粉類食物
09/03 17:21, 53F
推
09/03 18:30, , 54F
小籠包內餡似乎有用澱粉…
09/03 18:30, 54F
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09/03 18:36, , 55F
內餡不是都是絞肉嗎？有的還會加一點菜、蔥
09/03 18:36, 55F
推
09/03 18:40, , 56F
有些小籠包內餡會有添加糖或是一些味素
09/03 18:40, 56F
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09/03 18:44, , 57F
內餡好像有加糖，有點甜味。但沒辦法,再挑沒東西可吃了
09/03 18:44, 57F
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09/03 20:58, , 58F
原po如果不是自己煮應該只能算低碳而不是生酮飲食，外面吃
09/03 20:58, 58F
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09/03 20:59, , 59F
多少都會攝取到澱粉，一天一定超過20g
09/03 20:59, 59F
推
09/03 21:03, , 60F
生酮是50g啦 而且少量澱粉是可接受的
09/03 21:03, 60F
推
09/03 21:13, , 61F
為了避免胰島素分泌當然是越低越好
09/03 21:13, 61F
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09/03 22:15, , 62F
我估澱粉一天大概30-50克。不會再多。
09/03 22:15, 62F
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09/03 22:17, , 63F
也沒錯，能低碳就可滿意
09/03 22:17, 63F
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09/03 22:49, , 64F
我明天滿6周，有空去量inbody在分享，我生酮第六天也有量
09/03 22:49, 64F
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09/03 22:50, , 65F
剛好對比，都是脫水狀態，看體脂降多少
09/03 22:50, 65F
推
09/03 22:51, , 66F
請問無糖豆漿是被建議納入生酮菜單裡的嗎？記得之前
09/03 22:51, 66F
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09/03 22:51, , 67F
的文章中好像不建議食用豆類或豆類製品
09/03 22:51, 67F
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09/03 22:55, , 68F
我看了無糖豆漿的成分表，糖是只有膳食纖維，所以糖是0，
09/03 22:55, 68F
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09/03 22:55, , 69F
至於是不是有其他因素影響就請高手指教
09/03 22:55, 69F
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09/03 23:03, , 70F
我看的是統二的無糖豆漿，裏面只有膳食纖維，可以去除，
09/03 23:03, 70F
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09/03 23:03, , 71F
所以碳水0，至於蛋白脂肪比就要自己注意，之前有些大大文
09/03 23:03, 71F
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09/03 23:03, , 72F
章是說豆類製品不要，原因是碳水太高，蛋白也高，稍微注意
09/03 23:03, 72F
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09/03 23:04, , 73F
一下比例就好，不然加點鮮奶油或者椰子油也行
09/03 23:04, 73F
推
09/03 23:16, , 74F
感謝樓上~~
09/03 23:16, 74F
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09/04 00:50, , 75F
無糖豆漿，豆製品當然是可以納生酮菜單
09/04 00:50, 75F
→
09/04 00:51, , 76F
比鮮奶好，鮮奶是碳水較高
09/04 00:51, 76F
→
09/04 00:51, , 77F
我還是有一些健身需求，多一點蛋白質ok吧
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09/04 00:52, , 78F
我也不喝乳清
09/04 00:52, 78F
推
09/04 11:54, , 79F
不敢玩這東西，怕哪天猝死在床上
09/04 11:54, 79F
推
09/06 10:25, , 80F
為什麼吃生酮會猝死呢?
09/06 10:25, 80F
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