Re: [問題] 健身後的幾天後補充蛋白質有效用嗎？

看板MuscleBeach作者Jared9527 (阿屁)時間9年前 (2016/08/23 22:54)推噓24(24推 0噓 2→)

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網頁好讀版： https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1471964047.A.0AF.html ※ 引述《s3520102 (戳寶)》之銘言：無聊回個雖然沒有全部回答到 : 如題 : 健身後的30～60分鐘內補充蛋白質是最好的 : 我之前是都認為健身後的幾天內只要身體還會痠 : 那吃蛋白質就有用 : 但之前我看一篇文章他是說如果沒在健身後30~60分鐘內吃效果就不大 : 也就是說隔天再補吃蛋白質是沒用的 : 因為我通常身體很酸痛的時候都會多攝取一些蛋白質 : 想問問是不是做白工@@ Q1「之前我看一篇文章他是說如果沒在健身後30~60分鐘內吃效果就不大」其實沒那麼誇張實證營養學家A. A. Aragon與肌肥大權威B. J. Schoenfeld 2013年的回顧論文，(參1) review了七篇研究，這七篇都是有關阻力訓練前後的營養補給時間(nutrition timing)。最後給的結論是：「訓練前的兩個小時到訓練後的兩個小時，都可以是黃金補給時間」不會說你訓練後半小時內沒喝乳清就沒效。 O. C. Witard，主攻蛋白質生理的運動生理學家，今年發表了一篇有關蛋白質攝取對於優化骨骼肌的回顧論文(參2) 這篇也支持了剛剛2013年那篇的結論，也就是所謂的黃金補給時間，其實沒有我們想像的那麼短。從生理學上來考量，大分子蛋白質從我們吃進嘴吧，到消化道進行消化、分解成小分子、吸收、進入全身血液給細胞利用，要經歷3~4小時以上，如果訓練後吃的質蛋白要4個小時才能給肌肉細胞利用，那你怎麼能說訓練後馬上吃高蛋白很重要呢？　　不過的確有些補充品可以讓身體快速吸收蛋白質，只要半小時身體就能吸收利用，那就是胺基酸產品(e.g. BCAA)， (胺基酸就是蛋白質的小分子構成物) http://imgur.com/a/mak0r 但這些產品通常單價昂貴。 (一般乳清蛋白的3~5倍) (其實一般的乳清中也多少含有小分子的氨基酸，不過只佔乳清成分的少部分。) 　　你可以用更簡單便宜的方法，就是訓練的前一餐吃好些，或是訓練前1~2個小時補充一點蛋白質食物。 (食物的量以不會影響你訓練為原則) http://imgur.com/vXqvfQh

假設你下午5點練，那麼前一餐大概就是中餐，你可以中餐多吃點肉跟蛋，或是在下午三點時喝杯乳清或吃兩個茶葉蛋。這樣一來數個小時後你訓練完，那些蛋白質食物仍在你的腸道不斷地釋放胺基酸，供給你全身細胞的利用。 Q2.「也就是說隔天再補吃蛋白質是沒用的因為我通常身體很酸痛的時候都會多攝取一些蛋白質想問問是不是做白工@@」不會說白做工的阻力訓練後肌肉蛋白合成速率會提升，並持續兩天左右，(參3) (新手會更長，3~4天左右，但我一時之間找不到那篇研究) 這兩天你的身體蛋白質需求都會提高，所以這時還是可以多補充些蛋白質。另外不只是肌肉，你身體的其他軟組織(韌帶、肌腱、筋膜等等)以及骨骼，都會需要蛋白質來修補或強化自身，以適應訓練帶來的衝擊。 http://imgur.com/GpohPif

小結： 1. 所謂的黃金補充時間並沒有Bro們想像的那麼短，下次不用再因為訓練後臨時找不到乳清喝而焦慮。 2. 休息日身體也需要蛋白質，不僅是為了肌肉，其他的身體結構也需要蛋白質的幫忙。參考資料： 1. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 我們的粉絲專頁：健身卡波 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.41.117 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1471964047.A.0AF.html ※ 編輯: Jared9527 (114.43.41.117), 08/23/2016 23:04:52

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qsef5

08/23 23:05, , 1^F

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※ 編輯: Jared9527 (114.43.41.117), 08/23/2016 23:07:48

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mike40709

08/23 23:10, , 2^F

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dakkk

08/23 23:10, , 3^F