Re: [問題] 巨巨們都如何設定增肌減脂期

看板MuscleBeach作者examcia (Jason)時間7年前 (2016/08/04 02:03)推噓35(35推 0噓 30→)

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暑假到了真的很多人寫信詢問我減脂的事情，有的可能會給數據，有的可能貼圖，但是說實在的，應該怎麼安排減脂課程真的是因人而異，而且還要知道你的生活習慣，訓練年資在哪裡，像我五年前荒廢了七個月，隨便練了三個月就增肌減脂， https://i.imgur.com/WVkZGjB.jpg

如果你不認識我應該會覺得我是基因好或是用藥，但是其實我本來就有練起來過，三個月要回到原本狀態的8、9成並不難，困難的點在突破。很多人都遵照水肥哥所說的什麼25%以上減脂，但我認為還是要看情況，那這樣講我體脂從來沒超過15%過，那我永遠都增肌就好，當然不是，增肌期勢必吃下大量的碳水，如果增肌期過長，你整天讓身體大量分泌胰島素，那麼身體的胰島素阻抗增加，在這種情況下變得身體無法充分利用胰島素，會有什麼情況呢？你一吃飽飯血糖沖上來就累，常常都是無精打采，但是你還是會想吃，因爲能量補充的慢，在這種情況下訓練也受到影響，自然很難進步。而且增肌的過程常常辦隨著大量的訓練，身體也必須要恢復。這種情況下進行減脂是非常必要的，因為減脂時透過減少碳水攝取以及有氧運動，都可以有效的降低胰島素阻抗，，降低胰島素抵抗可以在你下次增肌時更能充分利用胰島素，那麼你的精神會變得更好，訓練強度更高，肌肉合成效果也會好。增肌時當然不是叫你攝取過多熱量，要知道肌肉的合成沒有這麼快，過多的脂肪會讓身體容易產生雌激素，這個反而對肌肉不利。而減脂時如何保持肌肉不會過度減少，當然蛋白質的攝取還是必要的，但是我建議碳水還是要吃，版上有發表減脂碳水循環跟生酮飲食，我沒有做過所以我自己也不懂。那麼最簡單的做法還是攝取熱量在TDEE的85%碳水蛋白質比例1:1。有時體重下降，inbody 骨骼肌下降不一定真的掉肌肉，因爲減碳造成身體水分流失也會使的肌肉變小，但是這不是這麼重要，因為你的肌纖維還在，只是少了水分讓他萎縮，充血後還是回的來，線條還更明顯，但是長期減脂的結果會使的你身體習慣去消耗這些多餘的熱量，你對胰島素非常敏感，吃碳水特別容易體重上升。而睡眠對於無論是增肌或是減脂都很重要，在增肌時加速身體恢復，肝臟代謝igf-1的形成，分泌HGH修復等等。而減脂時當你的睡眠小於四小時，身體會分泌ghrelin 餓素讓你感到饑餓，同時leptin 瘦素也會減少讓你堆積脂肪。減脂時期進行一段時間，再度回來增肌你會覺得效果不錯，可能你會說瘦了再增肌當然變大，但是我的意思是這樣可以幫助你突破之前增肌增了很久的情形所以我的增肌減脂按照週期，並且感受身體的各個敏感度來進行，而不是單純的從體脂率多少，例如我前一陣子增肌從三月底增到六月時，第一個月肌肉增加很明顯，第二個月緩慢，這時我還小小的deload了一個禮拜，後來有再稍微突破一些，但是六月底量測inbody 時跟四月的比起來多出來的體重幾乎都是脂肪，雖然說數據當參考，但是我想這樣進步的還是有限，加上我感覺到我身體有些prediabetes 預先糖尿病的現象，沒一直吃會餓，一吃完就想睡，整天都很累想睡覺，水也喝的特別多，而血糖筆量測結果還算正常， https://i.imgur.com/bSPCskl.jpg

但是我覺得還是該讓身體休息一下，經過兩個禮拜的減脂計畫，有將原本的身體調養回來，你有用外來的胰島素必須要隨時監控身體的變化，但是就算你沒有使用外來的，一樣要注意，不然後天糖尿病怎麼來的？最後還是要說每個人的身體狀況都不同，健身真的是結合各種科學的學問，那麼最好的方法還是詢問專業人員幫你客製化，或是你有了豐富的知識來幫自己量身打造，這個是最好的，因為沒人比你瞭解你自己文長謝謝收看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.61.193.85 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1470247439.A.E0C.html

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milker

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ffreakoo

08/04 03:42, , 2^F

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kuroda

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