[問題] 挺胸夾背，腹部該如何出力?

看板MuscleBeach作者 (Nothing)時間9年前 (2016/03/18 10:51), 9年前編輯推噓33(34推 1噓 30→)
留言65則, 38人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
大家好，最近剛加入健身行列， 自己練了一個月後，決定購買教練課來學習正確姿勢 (題外話，有教練帶，會發現自己當初姿勢錯的多離譜XD) 雖然練得很累，但是也越來越有興趣，只是有一個問題 教練有叮嚀說：「不管做什麼訓練，都要記得挺胸夾背，腹部出力，腰才不會酸」 挺胸夾背自己在家的時候會利用夾毛巾的方式練習，漸漸抓得到背部的肌肉感覺 但是舉凡教練帶我做一些動作，例如深蹲＋類似的姿勢 「都會提醒我腹部要收，要出力，不然腰會痠，屁股要夾，不要挺出去」 之前我只是以為自己腹部就沒力，也沒什麼太在乎，但是做完很多動作 酸的部位大概都是下背部，如圖 http://goo.gl/33uJ6H (大概是圖中這個位置，會有兩條上下的肌肉很酸，不好意思不知道那叫做什麼肌) 但是照教練來說，有些動作我的這兩條不應該這麼酸，都是腹部沒出力 但是昨天教練叫我做 http://youtu.be/6eYxJHRhJEg
這個影片中的動作 我完全抓不到感覺，無法理解怎麼用屁股跟腿部去帶， 做兩輪錯誤之後，之後教練叫我先不要做這個，不要把教練課時間卡在這個上面 說是要腹部出力，下半身才不會往前頂，屁股要往後坐 之前也滿多動作一開始不是很能感受到肌肉的出力方式， 但是會在家裡空手做，多練習幾次，下次去健身房的時候就會覺得更正確一些 想請問有沒有什麼動作可以在家裡練習「腹部如何出力」的 還有腹部出力是該「用力縮」、還是「用力凸」 m(_ _)m 還請版友協助解惑，感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.223.81.145 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1458269513.A.9F9.html
推
03/18 11:08, , 1F
對於腹部出力我也有疑問...
03/18 11:08, 1F
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03/18 11:09, , 2F
另外我挺胸夾背時常會跟著不自覺拱腰 造成腰很痠 這點也
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03/18 11:09, , 3F
很困擾我..
03/18 11:09, 3F
對，我也是常常會圓腰!
推
03/18 11:10, , 4F
花錢請教練，這個問題應該是教練指導你，要考慮找影片
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因為教練講的不是很懂，我抓不到怎麼用肚子出力
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應該是要吸飽氣，把核心鞏固住的感覺
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中的教練否？
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推
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挺胸夾背的cue不會讓脊椎中立跑掉嗎?
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推
03/18 11:21, , 8F
就是核心繃緊的意思 不是縮小腹唷，反而比較像小便用力
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推
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Cue的使用應該要以教練現場判斷為主，很多新手根本沒
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辦法控制背部的肌肉這時挺胸夾背不見得是個錯誤的提示
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，尤其是教練有加上肚子用力，也就是肋骨下壓這個動作
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的提示。
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不好意思，不太懂CUE的意思@@
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既然請教練了，不懂不會的就趕快問教練吧
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喔喔，誤會誤會，我其實有問教練，只是我還是不太懂，所以才想說來請教是否有清楚 的方式可以了解（教練是有用拳頭輕捶我肚子，說大概就是這種感覺）
推
03/18 12:02, , 14F
我覺得肚子比較像是「肋骨下沈」、吐氣吐到很乾淨的那種
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感覺,
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所以類似深呼吸之後，努力把氣吐掉嗎？
推
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這動作真的比較抽象 我也在學習 可以請教練示範
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或者你理解之後多做幾次 讓他直接糾正
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只好多多揣摩了，之前都是一直想腹部要出力，但是最後還都是下背腰那兩條在用力
推
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和深蹲的預備動作差不多?穩定核心
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推
03/18 12:22, , 19F
感覺像是肚子準備被揍一拳那樣出力
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嗯嗯，那我再多練習一下，教練也是這樣教的
推
03/18 12:23, , 20F
換教練吧，花錢結果最後還是不懂要自己上網問，何苦花錢?
03/18 12:23, 20F
誤會啊～教練人滿好的，動作也教得很細緻，只是就這個動作比較難體會
推
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腹部主力是用力凸
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看來就是腹部準備挨拳（毆飛
推
03/18 12:38, , 22F
樓上確定是用了凸嗎@@
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很像是便秘時肚子用力緊繃的那個感覺才對吧
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推
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腹部出力很簡單，用力憋一口氣就是那感覺
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推
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說挺胸是怕你駝背，但不是要你真的刻意挺，挺的話會拱
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腰，腹部出力加上夾背就好
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感謝！！因為稍微一拿重物真的就很容易駝背，就會下背用力往前，下次修正
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03/18 12:51, , 27F
躺著 肚子用力把背的空洞填滿
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跟下一篇有人介紹的影片好像有一樣，下班再來戴耳機好好認真看一次
推
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推某樓的小便時用力 真的是那個fu 就是要加快尿的
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速度時的出力方式 (不是最後要尿乾淨的夾幾下
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推
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我是想像把核心往前推
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推
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cue是小題示的意思
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謝謝解釋XD
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我是靠一直做八分鐘練腹肌去抓那個感覺的
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一開始不會做的人姿勢會很奇怪還有會脖子酸
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推
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不好意思沒說清楚，cue就是提示的意思，如果對於教練
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的提示沒辦法體會的話，可以詢問教練有沒有其他方法能
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幫助你學習動作。
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好的，我會再跟教練講的
推
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就是腹式呼吸啦
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深蹲 腹部要收這句話很有問題 腹部用力跟縮腹是兩回事
03/18 15:33, 38F
推
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練腹式呼吸 躺在地上 肚子上放壺鈴啞鈴都行 吸氣把它頂起
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03/18 16:49, , 40F
好爛的幾個重點....這叫料戀有點免洗
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教練有點
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噓
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噓叫別人換教練，換了就一定能解決問題？原Po多方面學
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習很好，哪有請教練就什麼都要依賴相信的。
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謝謝m(__)m
推
03/18 20:50, , 44F
請參考水肥大神文章
03/18 20:50, 44F
推
03/18 21:54, , 45F
搜尋bracing the core 又稱氣沉丹田，用氣去撐開核心
03/18 21:54, 45F
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也可練習死蟲，下背跟地板沒空隙就大概沒錯
03/18 21:56, 46F
下篇回覆中的影片也是這個練習，做了之後突然知道是什麼感覺＠＠
推
03/18 22:04, , 47F
猜你是胸椎.腰椎控制不佳
03/18 22:04, 47F
是的，應該是全身控制都不是太好，所以才會慢慢練習
推
03/19 00:53, , 48F
如果是在機械上 試試把下背部空洞的地方想辦法填滿 看
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03/19 00:53, , 49F
看會不會抓到腹部收緊的感覺
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我指的是盡量填滿椅背
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推
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想問在bracing the core中是不是無法呼吸的？
03/19 01:37, 51F
推
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骨盆位置也很重要，將骨盆往前移動，就可以將下背打直，
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這時核心出力就比較容易掌握
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推
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樓上K大正解，這對硬舉跟深蹲尤其重要
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※ 編輯: onlyAPU (36.232.120.21), 03/19/2016 11:11:19
推
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和擠大便很像
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推
03/19 19:49, , 56F
咳嗽或吹氣球時肚子的用力方式
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又是盪壺...就想成是直立的棒式就對了。
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03/20 00:01, , 58F
髖伸是要練習的。這個動作不是蹲，是臀部後推再向前頂
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推
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雙手叉腰，把氣吸進腹部到把手撐開，然後腹部出力ㄍㄧㄥ
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住
03/20 18:09, 60F
推
03/23 16:01, , 61F
腹部出力的感覺就像小便縮起來可以多練習哦！
03/23 16:01, 61F
推
03/24 01:33, , 62F
腹部脂肪多跟初學者，抓不到感覺是正常的，我自己覺得橋
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03/24 01:33, , 63F
式不錯，不過多數教練都不會放在訓練裏，你就自己在家練
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03/24 01:33, , 64F
，抓感覺。
03/24 01:33, 64F
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03/24 01:38, , 65F
說錯了，是棒式
03/24 01:38, 65F
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