Re: [心得] 較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效

看板MuscleBeach作者firefoxriko (自由主義者的忠心測試)時間10年前 (2016/01/20 23:03)推噓4(6推 2噓 3→)

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這篇沒有前兩篇那種科學論述，就閒聊發發廢文的性質。其實小弟一直都是組間休息超久的，然後組間休閒就開始玩手遊聊天看漫畫。如果我在健身房，很快就會被人怨恨草人插針之類的。所以我都在家練… 常看到有人抱怨有人在健身房滑手機之類，我就覺得組間休息時間在我認知就不是愈短愈好。既然不是愈短愈好，那麼長的時間除了拉拉筋能幹嘛?發呆嗎? 不站在旁邊立正發呆的話我就算滑手機，聊天都一樣被白眼啊。但我站在旁邊發呆五分鐘應該也會被當成神經病吧。上面一些廢文賺賺p幣。下面是我手邊書裡的內容 ------------------------------------------------- 組間休息組間休息多久，要看你的目標。想要達到終極耐力，休息時間就要盡可能短。有些人會使用碼錶，好讓自己逐漸減少組間休息的時間。另一種監測組間休息時間的方式是數呼吸次數，這種方法雖然沒有使用秒錶那麼準確，但好處是有助於訓練者關注自己的呼吸節奏—這是學會控制呼吸的第一步。如果你想要練出力量和肌肉，就必須有足夠的休息時間，以便在做下一組練習時能夠全力以赴。這沒有什麼規定，完全要看你的個人情況。有人認為兩個鍛煉組之間的休息要足夠短， (略) 不管什麼原因，這種想法都是錯的。力量訓練會耗盡肌肉內的糖分，使身體乏力。 (略) 如果你發現自己需要在組間休息5分鐘才能恢復大部分力氣，那就休息5分鐘。只是要注意，如果你需要休息5 分鐘以上，那麼身體就會開始冷卻—這時可以在屋裡走走，伸展一下正在鍛煉的肌肉，從而保持肌肉內的血液循環。上面文章的作者比較有爭議，未了避免有先入為主的想法，我把一些關鍵字去掉了，不過為了尊重著作權，既然貼完文章了，上面是囚徒健身中保羅的說法。保羅這傢伙就是這樣，他的說法一向都看起來很不科學。裡面看到不什麼複雜的化學反應，我也不是因為覺得他很科學才組間休特別久的。單純就是因為電腦跟我訓練的地點在同一位置，所以認不住就摸太久了。我會跟你說我在打這篇的時候其實是我組間休息的時間嗎? 總之不管長時間的組間休息是不是對增肌或健力有效，在健身房裡面，長時間的組間休息是行不通的。因為長時間組間休息後反而會發現身體各處不舒服。這是為什麼? 當然是因為其他的使用者在對你放怨念跟，草人插針的結果。 ※ 引述《willie666666 (Willis)》之銘言： : 縮網址：http://wp.me/p6HdYS-87 : 原文： : Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. : Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20. : 研究目的： : 此研究的目的在於探討組間休息時間長短對於從事阻力訓練在肌肉適應性上的效果差異。 : 一般而言從事肌肥大訓練的人會有相對短的組間休息時間， : 而從事最大肌力訓練的人的組間休息時間則是相對較長。 : 研究設計： : 21位有訓練經驗的年輕人被隨機分配到兩組， : 第一組在訓練時的組間休息為一分鐘（短休息時間組）， : 另一組在訓練時的組間休息為三分鐘（長休息時間組）。 : 在實驗中這兩組從事的阻力訓練內容是完全一模一樣的。 : 此研究維持8週、每週做全身阻力訓練3次， : 每次訓練共挑7個訓練動作、每個動作各執行三組、每組8~12RM。 : 實驗前後的差異測試分別有： : 最大肌力（1RM 臥推和背蹲舉） : 肌耐力（50% 1RM臥推到失敗的反覆次數） : 肌肉厚度（肘屈肌群、肱三頭肌、股四頭肌） : 實驗結果： : 相較於短休息時間組，長休息時間組在最大肌力有很明顯的提升。 : 同樣的，長時間組在大腿前側和肱三頭肌的肌肥大效果也明顯比短休息時間組來的高。 : 而兩組在上肢的肌耐力皆有提升，但兩組之間並無明顯差異。 : 實驗結論： : 本研究提供的證據表明在較長的休息時間下， : 將促進增加更多的肌肉力量和肌肥大成效。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.234.21 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1453302226.A.3E1.html ※ 編輯: firefoxriko (180.218.234.21), 01/20/2016 23:10:36

噓

svc60713

01/20 23:24, , 1^F

01/20 23:24, 1^F

→

zxcv91039

01/20 23:33, , 2^F

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推

EnsiferumTKR

01/20 23:38, , 3^F

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