Re: [心得] 較長的組間休息明顯提升肌力和肌肥大成效
小回一下
長時間組間休息的目的 是要讓磷酸-肌酸系統恢復。
磷酸－肌酸系統恢復的速率並非與時間成直線相關，
一般而言，休息1分鐘，能讓磷酸肌酸-系統達到 60％-70％的恢復
休息3-5分鐘，能讓系統恢復到90％－95％
但是要恢復到100％，恐怕要等半小時了。而且這時候身體都冷惹，不符合效益
這就是為什麼一般在做健力訓練的時候，教練會叫你休好休滿，
一休就是一場手機遊戲的時間
而肌肥大訓練卻只休１～２分鐘
肌肥大訓練要短時間的休息還有另外一個目的
這是因為在短時間完成比較高的次數，能夠使肌肉處於酸化、高乳酸鹽的化學環境，
簡單來說，一樣的訓練量，短時間完成的人，能比長時間完成的人，
對肌肉達到更高程度的破壞。
結果就是，如果訓練量一樣，來自機械張力貢獻的物理性破壞應該會差不多，
休息時間短的人能得到比較高程度的化學性破壞，理論上肌肉生長幅度也比較大。
這是有NSCA大老背書的，他還把生長激素的濃度也牽扯進去，所以很多人都這樣相信
（基本上我覺得跟訓練時的生長激素濃度關係很小啦
肌肉的合成明明就是訓練後補充營養、休息才開始==
而且這位大老明明就是專攻心臟方面的醫學)
久沒唸書 端不出參考資料 而且我明天碩士論文口試 沒啥時間查
有空再跟大家分享
以上
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.56.8
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※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 10:02:24
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我個人非常同意g大說的練法
首先我們先來探討 如果每組都只休1分鐘，請問大概第幾組會開始降重量？
乳酸堆積、肌肉破壞的情況下 肯定3～5組就會降了吧，
那如果持續只休1分鐘就操下一組，不補充醣類、磷酸-肌酸系統又已經耗竭，
你媽知道你現在在練有氧嗎....
所以g大的作法前3-5組都休2-3分鐘，並且適時的補充醣類作為無氧糖解所需的燃料
達到比較大重量的訓練量之後，最後休息短、重量較輕但維持8-12RM的目的
其實就是補個槍 讓疲累的肌肉達到更完整的破壞而已
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我看了好一陣子才知道為什麼你們都要講一休....
※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 16:57:41
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首先，先假設你說的大重量是指1-3 或 3-6RM好了，
大重量訓練的目的是要提昇最大肌力，練的主要目的提昇是神經適應性而非肌肥大，
因此如果覺得刺激不大...是正常現象
肌肥大的訓練方式是在安全範圍、不過度訓練的前提下盡可能的給予肌肉破壞
BTW大家普遍認知中的8-12RM以外，其實15-20RM也同時有肌肥大效果
訓練完的特徵就是 充血、腫脹、灼熱，（甚至再也舉不起暖身的重量）
所以也許你要稍微思考一下自己訓練的目的 再對課表內容做調整喔
※ 編輯: banghsnu (140.112.56.8), 01/20/2016 18:32:18
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