[心得] 2015中正盃健美比賽心得 (上)

看板MuscleBeach作者rex105 (雷克斯 rex)時間8年前 (2015/08/05 01:39)推噓40(41推 1噓 4→)

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各位肌肉海灘巨巨們好，我是Rex！很久沒上來發文喇賽了，今天要跟大家分享，中正盃健美比賽備賽三個月的心得，在這場比賽中自己也幸運了獲得 60-亞軍。 http://i.imgur.com/eFmFpI3.jpg

其實嚴格來講是從今年五月大專盃後才開始準備，看見學弟妹們在大專盃健美比賽上發光發熱，肥宅的小宇宙也被燃起了~~啊啊啊啊啊啊！！！加上幾米的脅迫下，不得不在三個月內練出六塊腹肌，否則飯碗不保。 2015/4/14 阿宅臭了嗎? http://i.imgur.com/vzJ7vwt.jpg

先從訓練方式說明，一週練四次左右，就初步分胸、腿、背跟肩膀，次數就抓在8～12rm 肌肥大區間。目前健身環境主要為功能性取向，所以都是靠free weight器材鍛鍊。有氧部分用戰繩或是壺鈴做循環訓練，（PS:幾乎沒有跑步或是騎腳踏車游泳等，我比較愛重訓XD) 然後腿的部分比較特別，是用smolov 的方式去練，這算是練力量的跟5*5類似， http://www.powerliftingtowin.com/smolov/ 那時候還沒有打算比健美，不過跑課表都跑一半了就不換了（眼神死）。比賽前一個禮拜，會改成15～20rm 休息時間盡量短，確保肝醣燒光的方式去練。飲食部分採用碳循環的方式，可以參考版主威力拖稿的文章 (敲碗呀， [心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） #1KtY3bzu (MuscleBeach) 高碳日抓一天或兩天，低碳日則是五天，其實剛好週期一個禮拜也滿好算的。一開始身體真的會不太適應碳循環，初期會變得比較煩躁無力想啃人（無誤），之後身體習慣後就心如止水，旁邊有人吃麥當勞或是pizza都能無視他的存在！（我絕對不會說就是吉米口亨~討M）低碳日部分吃水煮鮪魚罐頭（完全零碳水）、烤雞胸肉、沙拉、無糖豆漿、水煮蛋、牛奶、乳清、牛排，有的時候還會吃麥當勞炸雞配沙拉牛奶（有肉有油阿斯~），高碳日則會多吃全麥土司、地瓜、蛋白質的量其實差不多，然後油脂盡量越低越好。碳循環的目的主要是確保肝醣燒光後，能夠轉為燃燒脂肪，低碳能讓胰島素變得比較不敏感，促進脂肪的分解以及減少脂肪生成，但是呢！不能一直持續讓他減下去，脂肪燃燒是很好，但是太久就會燒肌肉了呀啊啊啊啊啊！而且也沒什麼力去做訓練（肝醣不足），因此才要排高碳日去補充流失的肝醣。 http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm 可以參考這篇寫的。就這樣飲食持續快兩個月，體重原本接近69kg 體脂15%，慢慢降到賽前一個禮拜的64kg 體脂肪10%。達到六塊腹肌的要求，超爽DER~ 開心的跳了一段舞，現在想想覺得有點北爛，就放上來給大家看，心情不好的時候可以笑一笑。 https://www.facebook.com/chunmin/videos/938635776194383/?pnref=story 後面備賽前的脫水以及動作準備…待續 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.215.99 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1438709943.A.F45.html

推

rr12345rr123

08/05 01:47, , 1^F

08/05 01:47, 1^F

推

kodar7544

08/05 01:48, , 2^F

08/05 01:48, 2^F

那真的就GG了..

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kodar7544

08/05 01:48, , 3^F