[心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一）

看板MuscleBeach作者willie666666 (Willis)時間11年前 (2015/02/14 00:05)推噓31(31推 0噓 30→)

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一、簡介在開始介紹carb cycle之前還是有些基本的東西得讓大家知道。任何我們吃進肚子裡面的東西都會影響代謝以及生理反應，在飲食控制中最需要注意的三者不外乎碳水化合物、蛋白質、脂質。各項不同的營養成分都會造成我們身體不同的反應，因此藉由操作攝取量我們可以讓身體產生變化如減少脂肪、增加肌肉等。碳水化合物 Carbohydrates：藉由攝取糖類以及澱粉身體可以獲得能量，進入體內的碳水化合物也會轉化成為葡萄糖，造成血糖上升以及胰島素分泌的作用。胰島素可以幫助肌肉合成，但相對地在沒有控制好胰島素的情況下也會造成脂肪堆積。蛋白質 Protein：建構身體最主要的材料，胺基酸結構可以幫助身體再造以及修復。蛋白質的攝取會刺激身體分泌Glucagon胰高血糖素，是幫助燃燒脂肪的賀爾蒙。脂質 Fat：脂質在健康的身體中扮演極為重要的角色，會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。除此之外它更是重要的能量來源之一，但如果在不當的飲食習慣中於脂質攝取過多熱量，會造成體脂肪上升。二、Carb Cycling 碳水化合物循環飲食法碳水化合物循環飲食法（以下簡稱CC）可以用於增肌、減脂和維持體重。但CC最神奇的地方我認為在於維持低體脂肪的情況下慢慢增肌。簡單來說CC分成兩種不同的天： 1. 高碳水日透過大量攝取碳水化合物來提高胰島素濃度，藉以填補醣類、維持身體的代謝狀況並且避免肌肉流失。 2. 低碳水日降低胰島素濃度以換得最大的脂肪消耗，但同時避免肌肉流失。在剛開始CC時一週可以有1, 2天的高碳水日，建議可以將這兩天高碳水日安排在高強度的重量訓練日如腿、胸等，且強烈建議將這兩天高碳水日拆開，其餘強度相對低的訓練日我們可以使用『中碳水日』來搭配訓練，但請務必記得，休息日絕對是低碳水日！進行CC一陣子之後，我們可以因應身體的反應做一些調整高、中、低碳水日的比例，同時也可以調整有氧運動的強度和時間來達成又大又乾的目的。簡單舉例，如果減脂遇到瓶頸時可以試圖將高碳水日改為中碳水日，或者是增加有氧運動的強度和時間。三、飲食計畫大綱 ┌─────┬────────┬───────┬──────────┐ │ 男生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │ ├─────┼────────┼───────┼──────────┤ │ 高碳水日 │ 每磅體重1.5克 │每磅體重1.25克│ 愈低愈好 │ ├─────┼────────┼───────┼──────────┤ │ 低碳水日 │每磅體重0.25~1克│ 每磅體重1.5克│ 每磅體重0.15~0.35克│ └─────┴────────┴───────┴──────────┘ ┌─────┬─────────┬───────┬─────────┐ │ 女生 │ 碳水化合物 │ 蛋白質 │ 脂肪 │ ├─────┼─────────┼───────┼─────────┤ │ 高碳水日 │ 每磅體重0.75克 │ 每磅體重0.6克│ 愈低愈好 │ ├─────┼─────────┼───────┼─────────┤ │ 低碳水日 │每磅體重0.2~0.5克 │ 每磅體重0.8克│ 每磅體重0.1~0.2克│ └─────┴─────────┴───────┴─────────┘ ※備註：只計算米飯澱粉類的碳水、肉類的蛋白、脂肪來源的脂肪。為求最佳的血糖水平、代謝狀況和胺基酸利用情況，建議將飲食分為五到七餐（每餐間隔2.5~3小時）。切記，以上的表格只是飲食計畫的初始建議，真正開始操作之後必須因應你個人的代謝狀況、運動內容來做調整。四、飲食計畫建議 1. 平均將一天的蛋白質總量分散在每一餐當中。 2. 在低碳水日時額外攝取的脂肪，平均的分散在沒碳水來源的餐當中。 3. 低碳水日時碳水愈低愈好，反之脂肪愈高愈好。（參考表格建議值） 4. 中碳水日時碳水愈高愈好，反之脂肪愈低愈好。（參考表格建議值）五、訓練建議重量訓練：多關節動作建議以6~10下為主，將肌肉受張力時間控制在40秒左右。單關節動作建議以8~12下為主，將肌肉受張力時間控制在60秒左右。每個肌群選擇5~7個動作，各3~4組佳，並在一小時內完成訓練。有氧運動（最大心跳65~70％）：於中、低碳水日安排有氧運動，每週3~4天，每次30分鐘。有能力的人亦能夠嘗試HIIT，每週3~4天，每次20分鐘以內。切記，過多的有氧運動或HIIT可能造成過耗！無論你的選擇是什麼，建議剛開始總和每週3~4次即可。先這樣，富監了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.157.70 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423843557.A.F78.html

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jaysuzuki

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