Re: [問題] 晚餐和運動後進食

看板MuscleBeach作者sghs53gh413 (水肥哥)時間12年前 (2013/12/20 09:19)推噓4(4推 0噓 3→)

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根據研究(Ivy et al.1988b)，運動後若沒有攝取醣類，會使肌肉肝糖的合成率降低造成運動員的臨場表現變差尤其對一些經常性要比賽的人很重要(如一年要打數十甚至上百場的職業球員) 有效的醣類增補，可以延長衰竭前的時間約15%~20%，加快完成項目時間2%~3% 運動後若沒有攝取醣類第二個影響是會降低胰島素的「敏感性」造成所謂的「胰島素抵抗」(insulin resistance) 低血糖使我們的身體自動判斷進入「節能模式」以後你吃下的醣類，代謝率只會越來越差！換句話說，這對目標擺在減肥的人來說，是十分不利的！那要在何時攝取勒？學者研究指出運動後一小時內和兩個鐘頭時補充醣類在運動後6小時測試，兩者體內的肝醣濃度會差上45% 所以可證，補充時間是越早越好該吃/喝什麼東西補充呢？研究(Burke, Collier & Hargreaves, 1993)指出攝取高昇糖指數飲食時，肌肉肝醣增加會大於50% 所以那些平常被減肥者視為「毒蛇猛獸」的高GI食物在這裡反而可以發揮功用 (地瓜、馬鈴薯或運動飲料都不錯，全家便利商店剛好3種都有賣！) 該吃/喝多少份量補充呢？過去的研究較傾向越多越好(150克~600克) 但近代研究認為肝醣儲存量和醣類攝取是呈線性關係一般建議，在中度訓練時，每日/每公斤應攝取5-7克的醣類長期強度訓練 7-10克耐力型運動員(馬拉松、超馬)　10-13克但這是指「運動員」，若只是一般要減肥的人，我想比照國民健康局建議攝取量即可 *其他關於運動表現的知識* 運動後45分鐘攝取醣類，有利維持血糖濃度、節省肝醣、強化中樞神經系統反應運動超過3小時者，建議每小時補充70克醣類 *其他運動員之外減肥者也會感興趣的知識* 運動前30-60分鐘補充醣類，會刺激體內胰島素上升，抑制運動中脂肪氧化效率降低耐力型運動表現，當然，也會使你/妳想達到的燃脂目標打折扣將近30% (Colye et al.1997) 理想狀況是在運動前3-5小時就攝取足夠的醣類讓身體處於最佳的備戰狀態 -依原PO的狀況，就是晚餐少吃點碳水化合物(別再吃便當啦！)，等運動完再吃一點- 最後，目前已知「咖啡因」可提高脂肪利用率 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.24.45.208 ※ 編輯: sghs53gh413 來自: 114.24.45.208 (12/20 09:22)

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geff

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kee32

12/20 17:22, , 2^F

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