Re: [心得] 體格改造之沒有練不出的腹肌

看板MuscleBeach作者ranbo800829 (八克)時間11年前 (2013/05/25 11:51)推噓13(13推 0噓 8→)

留言21則, 14人參與討論串2/2 (看更多)

心得來了＠＠有鑑於一些版友來問我的課表，我也順便一起放上來胸我分成兩天 (平胸+下胸) 槓鈴臥推10-15組 40KG兩組熱身15-20下然後開始加到70 OR 80KG 平均每組做6-8下(最重的重量大概 4-5下有人補) 啞鈴臥推6-8組啞鈴飛鳥6-8組槓鈴下胸推舉6-8組坐姿下壓6-8組雙槓6-8組交叉訓練機下胸6-8組交叉訓練機平胸飛鳥6組 (上胸+下胸) 史密斯機槓鈴推舉+交叉訓練機下胸10-15組(推完馬上接交叉機夾下胸) 啞鈴上胸推舉6-8組斜上推舉機4-8組槓鈴下胸推舉6-8組坐姿下壓6-8組雙槓6-8組蝴蝶機6-8組基本上除了第一個動作之外其他的都會做8-12下 --------------------- 背(我每個禮拜做的動作都不太一樣) 滑輪下拉正握反握各10組立姿槓鈴划船正反握各6-8組坐姿划船機6組單臂划船6組羅馬椅6組每組都做8-12下比較重拉不動的時候大概6-10下 ---------------------------- 肩啞鈴肩上推舉OR槓鈴肩上推舉OR史密斯槓鈴肩上推舉8-12組肩上推舉機4-6組肩前提舉(槓片10KG接5KG接彈力繩)6組啞鈴肩側提舉接彈力繩6-8組 (有時候這個動作我會拿三到四個重量的啞鈴從重的開始做做不動就換輕的一直做到最輕的都做不動才休息) 斜方肌槓鈴聳肩8-12組啞鈴聳肩6-8組 ------------------------------------ 二頭肌槓鈴接5公斤啞鈴8-10組 W槓寬握窄握各4-6組啞鈴+槓片8組 (其實二頭有很多動作只是差別在角度不同用的器材都大同小異這邊我也不知道怎麼講 @@) ----------- 三頭肌法式彎舉8-10組坐姿下壓8組雙槓8組繩索下拉8組 ------------------------- 腿槓鈴深蹲10組ＯＲ跨步走25公尺 8組ＯＲ腿伸展機＋曲腿機各２５下　６組＋深蹲３組收工 XDDD (我知道練腿很重要，我也很建議大家要好好練腿，無論男生或女生，尤其是想減肥的人，更是要練腿，肌肉量夠，代謝率提高，減脂速度才會更快，也更不容易胖) ------------------------- 腹肌滾輪１２下５組交叉機腹部訓練１０－２０下　１０組斜板仰臥起坐２０下　５組抬腿架１２－１５下　６組（如果在健身房沒時間練腹肌的話）晚上回家仰臥起坐兩百下＋滾輪１２下五組ＯＲ仰臥起坐４００下ＯＲ滾輪１２下１０組－－－－－－－－有氧跑步機速度８－１０　30-40分鐘登階機１０分鐘目前一週１到兩次 ----------------------以上是課表部份-------------------------- 其實以小肌群來說做幾下做幾組對我來說不是那麼ＣＡＲＥ（當然不是說隨便做做爽就好ＸＤ）重點是做完有沒有腫脹充血的感覺所以像２.３頭的部分動作跟組數我就寫的比較少了，因為有很多動作都可以去做嘗試跟訓練再來我會用複合式的方式去做搭配，ＥＸ：槓鈴做完接啞鈴，沒力了再接彈力帶，再不行我再拿個一兩公斤啞鈴繼續做，這樣充血速度快，也能在短時間內讓你的肌肉達到，力竭各位可以參考這篇網誌 http://blog.xuite.net/powergym/gym/4246225 再來腿的部份真的真的要去練呀～你可能會問：阿你也沒做多少阿是的！現在我在腿的訓練量真的是比一兩年前有在比賽時差很多原因是我現在有固定做有氧，如果用以前腿的課表下去做，我整個禮拜連走路都有問題了目的性不同，課表調整也不同囉去年４月前還有在準備比賽時，都會被學長硬操腿５８ＫＧ的我每次蹲舉都要用１１０　１２０的重量去練做不動學長就會在後面補順便幹我兩聲要我不要裝死對於長年訓練或是過去底子好的體育班選手來說或許是小菜一疊可是對我這個練不到兩年的菜鳥來說，根本就快要斷氣了，練腿練到吐也不是沒發生過的事（中心主任表示：當年我蹲舉都２４０在練的）冏－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－飲食跟運動的搭配上，都有做到的話真的是效率極高去年１２剛開始減脂的時候，飲食並沒有什麼控制，就是提高有氧強度跟時間當時跑步就４５分鐘＋３０～４０分鐘飛輪一週三到四次，根本就快死了，一個半月後過完農曆年回來，就開始吃水煮餐，一天一到兩餐不等，基本上在學校時間能自己煮就自己煮好帶去吃，不行的話，就買個自助餐，油膩的食物就過水一下再吃，肥肉我都不碰；有氧減為２～３天對我來說兩者的差別是只做有氧　　　　：體重減的速度很快，體脂也有掉，但是身形看得出來消瘦很多，　　　　　　　　　肌肉量掉了不少有氧搭配飲食控制：體重下降速度變慢，體脂下降幅度變大，肌肉的飽滿度比較回來了，　　　　　　　　　肉量也比較夠。以上是我的心得跟經驗分享，希望對大家有用，也能跟大家互相交流一下，對我的訓練方式有什麼意見跟指正的小弟也虛心接受最後附上昨天練習時照片http://ppt.cc/3GDU　　http://ppt.cc/kHKg ※ 引述《ranbo800829 (八克)》之銘言： : 無名有圖有真相版http://ppt.cc/lJX- : 　　人生到國一前當了十二年的胖子後決心減肥下來，努力想練出腹肌卻老是只有一 : 塊肌，上了大學後進了健身房接觸健身後，從原本連二頭肌在哪裡都不知道的我，慢慢 : 學習訓練成為陪學員運動的指導員，雖然知識慢慢的增加了，可是進步的幅度卻沒有自己 : 想像中的快，力量大了不少，但是脂肪卻也增加了不少。 : 　　去年１２月時意會到這一學年的龍舟隊長可能落在我的手上，加上大學生涯也僅剩最 : 後半年左右，在心裡暗暗給了自己一個目標，我一定要在龍舟集訓前有大幅的進步才行！ : 在開始前利用自己在這兩年多學到的知識，自己安排好課表跟飲食菜單 : 經過了幾個月的成果，肚子終於分裂了 : 過去，我也認為腹肌根本不是人練的東西 : 也覺得有些人不練就會有，根本就不公平 : 但是就算你的資質比別人差一些（如我），比別人更努力一些 : 成果也是會出來的！！！共勉之 : 下個月１０號跟端午節我就要帶著我的兄弟們上船博鬥了 : 希望可以再奪一座冠軍完成連霸︿︿ : 新竹的朋友歡迎來南寮看比賽唷！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.160.109.160

→

ming0128

05/25 13:41, , 1^F

05/25 13:41, 1^F

推

ming0128

05/25 13:46, , 2^F

05/25 13:46, 2^F

組數其實沒有差太多耶,但是強度差很多到是真的,過去一百公斤左右還會被強迫蹲到12下 120也要蹲個四五下,起不來學長會補到我站起來,自己做頂多一兩下現在都很養生兼偷懶的蹲40-60 十組就收工頂多再加個器械,因為器械不一定每次做所以就沒有打在課表上

推

hochopin

05/25 14:39, , 3^F