[問題] 跪求訓練菜單
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：24
身高：165cm
體重：56.3kg
骨骼肌重:25.2kg (25.4~31.1) 低於標準
體脂肪重:11.0kg (7.20~14.4)
礦物質重:2.95kg (3.12~3.81) 低於標準
蛋白質重:8.95kg (9.00~11.0) 標準偏低
身體總水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於標準
體脂率： 19.6% (10.0~20.0)
基礎代謝率:1348 (1300~1507)
想請教板上高手的問題是
1.上面數據的 蛋白質重，礦物質重與總水量低於標準 是營養不良的意思嗎??
要如何提昇呢?
2.我的飲食菜單(奶蛋素)及格嗎
早餐： 1.全脂牛奶350cc或 低糖豆漿350cc
2.燕麥片包
=>熱量370(kcal)/蛋白質12g/醣類20.6g
午餐： 1.五穀雜糧飯(1-1.5碗)
2.青菜*3
3.豆腐或蛋白
=>熱量220(kcal)/蛋白質12g/醣類30g
晚餐： 約16:00 重訓前 2個拳頭的菜+一碗飯
=>熱量120(kcal)/蛋白質4g/醣類25g
約20:30 重訓後 1條地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆漿+2顆蛋
=>熱量480(kcal)/蛋白質28g/醣類25g/脂肪15g
餐與餐的間隔:
地瓜1條(清蒸)
堅果類(素食者好的脂肪來源，一次約5-10g)
其他： 低油、低鹽、低糖、
(拒飲料、加工食品、油炸)
每日攝取熱量 1200(kcal)
每日攝取蛋白質 56~60g
每日攝取醣類 100g
每日攝取脂肪 40g
3.運動後補充 該怎麼吃??
板上文章說運動後約補充約300大卡 (視運動強度)
複合醣類:簡單醣類=3:1 ， 蛋白質:醣類=3:1
蛋白質 2顆蛋+一杯牛奶
熱量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal)
蛋白質(2*7g+12g)=26.0g
脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g
簡單醣類 一根香蕉60(kcal)/醣類15g
複合醣類 一條地瓜70(kcal)/醣類15g/蛋白質2g
蛋白質部分超過300大卡
再加上醣類 就破表了!!??
請板上高手打臉 謝謝
4.運動菜單
久未運動 肌肉量不足的關係
目前打算以高rm低強度的練習方式，讓肌肉與關節習慣
請問大家建議那多久後，可以增加強度(肌肥大)的訓練??
文長 謝謝大家看完
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" I'll reach my ideal "
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