Re: [問題] 跪求訓練菜單

看板MuscleBeach作者x565x (把握當下)時間11年前 (2013/05/17 18:18)推噓6(6推 0噓 4→)

留言10則, 8人參與討論串2/2 (看更多)

※ 引述《JACK3042818 (檸檬紅茶)》之銘言： : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：24 : 身高：165cm : 體重：56.3kg : 骨骼肌重:25.2kg (25.4~31.1) 低於標準 : 體脂肪重:11.0kg (7.20~14.4) : 除脂體重:45.3kg : 礦物質重:2.95kg (3.12~3.81) 低於標準 : 蛋白質重:8.95kg (9.00~11.0) 標準偏低 : 身體總水量:33.3kg(33.7~41.2) 低於標準 : 體脂率： 19.6% (10.0~20.0) : 基礎代謝率:1348 (1300~1507) : 部位肌肉kg / 脂肪重 / 脂肪率% : 軀幹 20.1kg / 5.00kg / 19.20% : 左上 2.30kg / 0.60kg / 20.60% : 右上 2.30kg / 0.60kg / 19.30% : 左下 7.40kg / 1.90kg / 19.40% : 右下 7.50kg / 1.90kg / 19.30% : 肌肉脂肪控制建議 : 建議體重:60kg : 肌肉控制:+5.6kg : 脂肪控制:-2.0kg : 兩年熱衷於運動後來荒廢很久 : 久未運動基代過低肌肉量不足是我現在的身體狀況 : 想請教板上高手的問題是 : 1.上面數據的蛋白質重，礦物質重與總水量低於標準是營養不良的意思嗎?? : 要如何提昇呢? : 2.目標將體脂率降到13-14% : 每日攝取熱量 : 蛋白質攝取量 56*(1~1.2g)=56~68g : 請問下面的飲食菜單合格嗎? : 3.飲食菜單(奶蛋素) : 早餐： 1.全脂牛奶350cc或低糖豆漿350cc : 2.燕麥片包 : =>熱量370(kcal)/蛋白質12g/醣類20.6g : 午餐： 1.五穀雜糧飯(1-1.5碗) : 2.青菜*3 : 3.豆腐或蛋白 : =>熱量220(kcal)/蛋白質12g/醣類30g : 晚餐：約16:00 重訓前 2個拳頭的菜+一碗飯 : =>熱量120(kcal)/蛋白質4g/醣類25g : 約20:30 重訓後 1條地瓜或1根香蕉+1杯牛奶或低糖豆漿+2顆蛋 : =>熱量480(kcal)/蛋白質28g/醣類25g/脂肪15g : 餐與餐的間隔: : 地瓜1條(清蒸) : 堅果類(素食者好的脂肪來源，一次約5-10g) : 其他：低油、低鹽、低糖、 : (拒飲料、加工食品、油炸) : -------每日總攝取 : =>熱量1190(kcal)/蛋白質56g/醣類100g/脂肪40g : 3.運動後補充 : 運動後約補充約300大卡 (視運動強度) : 複合醣類:簡單醣類=3:1 ，蛋白質:醣類=3:1 : 蛋白質 2顆蛋+一杯牛奶 : 熱量(2*75kcal+268kcal)=418(kcal) : 蛋白質(2*7g+12g)=26.0g : 脂肪(2*5g+15.8g)=25.8g : 簡單醣類一根香蕉60(kcal)/醣類15g : 複合醣類一條地瓜70(kcal)/醣類15g/蛋白質2g : 光蛋白值部分就超過300大卡 : 再加上醣類不就破表了嗎??????? : 請板上高手指正謝謝 : 4.運動菜單 : 久未運動肌肉量不足的關係 : 目前打算以高rm低強度的練習方式，讓肌肉與關節習慣 : 請問大家建議那多久後，可以增加強度(肌肥大)的訓練?? : 文長謝謝大家看完算這麼多東西你不累嗎？每天都要把吃的東西算一遍，熱量、蛋白質、脂肪... 光算這些東西你就飽了，哪來的精力去做運動其實你只需要遵循一個簡單的原則就好＊正常吃三餐不吃垃圾食物，均衡飲食，少油正常鹽＊這樣就夠了，我們人一天所食用的蛋白質其實早就超過，再去額外攝取都沒有太大意義，身體也只是排掉而已而且不要為了減脂刻意減少熱量的攝取，你很容易不小心攝取不夠反而沒辦法去生成肌肉（蛋白質合成耗能）接著是重訓的部分很久沒重訓了千萬不要用高於8RM的強度做請你先用8~12下或12~15下的重量去做，甚至我建議你第一天重訓全部用20下的強度做，為什麼？你兩年沒動了突然高強度的訓練下去保證你不會使力，代償一大堆，全身都受傷而且長時間沒重訓你的肌肉早萎縮到不成人樣你怎麼知道你的6RM強度是多強？說不定你現在6RM的強度跟你以前有在動的20RM一樣，你一下用太強很容易拉傷，一拉傷你還會運動嗎？建議要重新開始重訓時，先做全身大肌肉動作胸肌、背肌、二頭、三頭、三角、股四頭、臀肌、小腿這樣就好每個肌群一組動作先做一個星期再來開始你的肌肉強化先把以前的感覺找回來一個星期後你覺得ＯＫ了你再站內信我我再幫你詳細開菜單 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.35.105.236

→

x565x

05/17 18:25, , 1^F

05/17 18:25, 1^F

推

JACK3042818

05/17 18:34, , 2^F

05/17 18:34, 2^F

→

JACK3042818

05/17 18:34, , 3^F

05/17 18:34, 3^F