Re: [問題] 背肌
※ 引述《iverson32 (iverson32)》之銘言：
: 最近兩個禮拜開始重訓
: 做以下網址某些動作
: http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp
: 其中做槓鈴曲體划船的時候
: 第三.四組後面都會覺得下背很酸 連維持姿勢都有點困難
: 請問是姿勢有錯還是只是單純下背太弱
初學來說, 我推論姿勢錯可能性較大...
做完划船背闊肌沒感覺? 只有下背酸? 重心不穩?
小小建議:可以從滑輪坐姿寬握划船著手...
如果是有一定程度, 增加到一定重量, 就會有可能是下背或腿的力量不足的可能;
但這問題往往只發生在不注重下半身、不練腿的情況...
: 還有我上背下背各做三樣
: 啞鈴單臂划船(10KG*2 15KG*2) 坐姿滑輪頸後下拉(62.5磅*4) 槓鈴曲體划船(17.5KG*4)
: ↑慢慢加到15KG*4
: 站姿負重伏身挺背(17.5KG*4) 硬舉(17.5KG*4) 伏身挺背(120下)
: 每樣都四輪20下除了伏身挺背共120下
: (之前看一篇文章說最好前一個月以肌耐力為主所以都做20下)
: 請問同質性會太高嗎或需要刪減哪些動作嗎
滑輪下拉我比較建議做 頸前/胸前下拉動作, 也建議增加引體向上動作....
你目前的菜單沒什麼不好...只是單純的小小建議.
: 另外二頭往往第一二組完連維持本來重量都困難了 如何往上加重
: 先謝謝大家的指導
這點資訊太少無法分析? 版友們的推論都還蠻正確的...
同樣重量來說
第一組做到力竭8下,
第二組力竭大概只剩5-6下,
重量不太可能往上加.
要做金字塔,
第一組12~15rm重量
第二組10~12rm重量
第三組8~10rm重量
第四組6~8rm重量
這樣才比較有意義
如果二頭接著背後面練習, 我建議1~2個動作,同重量3-4組就好, 不一定要做金字塔
原因: 練背的時候二頭是輔助肌群, 已經熱開了,
輪到練二頭的時候直接8rm,效果與效率都還不錯.
否則二頭已經有點累了, 第一組再12~15下, 很容易未力竭情況下先酸~~
小小建議給你參考~~~
我承認我是來騙文章數的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.243.234.109
推
11/22 07:31, , 1F
11/22 07:31, 1F
→
11/22 07:31, , 2F
11/22 07:31, 2F
重心不要太靠前試試看...然後做這個動作的時候,下背只是輔助肌群,
'稍微'撐著你的身體就好...如果一拿來就發現重量都集中在下背就表示姿勢不正確...
我只有在5~6rm的重量最後幾下拿不起來時, 會讓下背出(借)一力幫忙完成動作,
只有這時候會有下背酸的感覺...給你參考~~
※ 編輯: Silencer0123 來自: 111.243.234.109 (11/22 08:32)
討論串 (同標題文章)