[問題] 想增加背的肌肉

看板MuscleBeach作者 (waterblow)時間14年前 (2011/08/26 10:31), 編輯推噓10(10推 0噓 16→)
留言26則, 13人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
先講一下我的狀況： 我的身材是偏瘦型，尤其是上身，不太長肉。幾年前因為下背痛去看醫生，醫生說只是 肌肉發炎，但因為我有脊椎側彎，他建議我增加背的肌肉減輕脊椎的負擔。 我本來就有運動習慣(慢跑加瑜珈，慢跑約一周2-3次，一次跑三公里左右，沒跑步的時 後，就做瑜珈)。約三年前想要增加背的肌肉，所以就開始游泳(夏天大約一周游三次，一 次一公里，以自由式為主，冬天比較不固定，沒有運動的時候會做瑜珈)。 但除了運動以外的時間，大部分的時間都要坐著看書(對，我是研究牲，畜牲的牲)， 不過隔一段時間會起來做伸展運動。我的背常常會痠痛，而且一年四季，我的背 都硬的跟石頭一樣，只有去盲人按摩的時候會軟個一天。比較疲勞的時候，很容易閃 到腰。但我想一直持續運動，背會慢慢長肉，狀況應該會慢慢好轉。前幾天我心血來潮， 想看一下自己的背，照完鏡子發現，我的背竟然是....皮.....包.....骨，雖然，皮是 厚的皮，但完全沒有肉呀 ! 覺得打擊很大，游泳以後，手臂肌肉有增加，以為背也一樣 但顯然是我想錯了。 所以，我現在考慮去做重訓，看能不能增加腰背的肌肉。 想請問大家，我的情況可以只做跟腰背有關的訓練嗎 ? 我有爬過置底文，知道單做某個 部位容易受傷，但我除了背以外，四肢因為有運動的關係，雖然沒有大肌肉，但還算有力 而運動的習慣也會持續，可以只做跟腰背有關的器材嗎 ? 如果不行的話，建議搭配哪些 器材比較適當。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 211.73.161.132
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08/26 10:36, , 1F
可以先把重心放在背阿.慢慢的再加上其他部位
08/26 10:36, 1F
因為我還是會繼續游泳、跑步，重訓的目的主要是增加背的肌肉，所以想問一定要加 上其他部位嗎 ? ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 10:56)
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08/26 10:54, , 2F
跟我的情形一樣@@
08/26 10:54, 2F
推
08/26 10:57, , 3F
練下背的話 腹部也要做 才不會肌力不平衡
08/26 10:57, 3F
嗯嗯，背部跟腹部要一起訓練。我的腹部是滿需要訓練沒錯，一起做也好。 ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 10:59)
推
08/26 11:25, , 4F
羅馬椅是你的好朋友!!!
08/26 11:25, 4F
剛剛上網看了一下羅馬椅，主要是練背肌，但反過來做也可以練腹部對吧 ? ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 11:43)
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08/26 14:12, , 5F
硬舉 解決我多年背痛 建議一開始用15下的重量 做個6組
08/26 14:12, 5F
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08/26 14:13, , 6F
等到肌耐力夠了之後 大概持續一個月 在慢慢加重
08/26 14:13, 6F
z大，查了一下硬舉，看起來有點難，背部沒肉的女生可以直接做嗎? 我怕會拉傷。 ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 14:38)
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08/26 14:48, , 7F
先用羅馬椅吧~至於硬舉就用空槓(20KG)抓姿勢~
08/26 14:48, 7F
推
08/26 15:09, , 8F
聽起來似乎脊椎側彎和久坐就是你下背痛的原因 另外下背痛通常
08/26 15:09, 8F
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08/26 15:12, , 9F
有有骨盆前傾的情況 因此藉由反覆彎曲的動作訓練並不適合妳
08/26 15:12, 9F
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08/26 15:13, , 10F
如仰臥起坐 或用羅馬椅 硬舉等等 因為這只會讓背痛更惡化
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08/26 15:14, , 11F
現在妳需要的應該是脊椎的穩定性才是 所以必須用等長訓練
08/26 15:14, 11F
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08/26 15:16, , 12F
也就是平板式plank和側平板
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08/26 15:17, , 13F
等到你等長都可以撐60秒以上且不會有背痛 再來考慮肌肉力量
08/26 15:17, 13F
感謝m大，平板式我平常很少做，這幾天來做做看。 ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 15:48)
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08/26 16:31, , 14F
自由式吃背的力量很多 請人糾正一下姿勢吧
08/26 16:31, 14F
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08/26 16:32, , 15F
當然阻力是不如健身房的器材 但也不會讓你完全沒肉
08/26 16:32, 15F
我剛開始游的時候，有修正過姿勢，花了一段時間練習姿勢，雖然到現在還是覺得 姿勢沒有很好，但是應該是正確姿勢，而且還降低打水的頻率，以划水為主。 所以我也覺得很奇怪，我男友跟我一起游(不過他是游兩公里)，身體變厚， 胸肌也默默的長出來，但我的軀幹真的不長肉，只有腰部的肉變得比較緊實。 ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 16:42) ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 16:43)
推
08/26 16:44, , 16F
做超人式運動吧 http://ppt.cc/kvs7
08/26 16:44, 16F
推
08/26 18:41, , 17F
下貝痛大多是旋轉肌的問題，我也身受其擾
08/26 18:41, 17F
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08/26 18:42, , 18F
之前試著用羅馬以練下貝，但我覺得效果不彰甚至會惡化
08/26 18:42, 18F
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08/26 18:43, , 19F
最近我試著練腹外斜肌以及腹肌，情況就有改善
08/26 18:43, 19F
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08/26 18:44, , 20F
也就是說如果你的下貝持續都在痛，請先加強其他輔助肌群
08/26 18:44, 20F
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08/26 18:49, , 21F
你有O型腿嗎?
08/26 18:49, 21F
O型腿? 我沒有耶@@ ※ 編輯: waterblow 來自: 211.73.161.132 (08/26 18:56)
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08/26 23:36, , 22F
我之前也是負重做仰臥起坐，結果姿勢不對導致下背受傷
08/26 23:36, 22F
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08/26 23:38, , 23F
看了中西醫都看不好，傷了有快一年，後來自己買瑜珈球
08/26 23:38, 23F
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08/26 23:39, , 24F
做跟羅馬椅一樣的動作，結果改善超多，推薦羅馬椅
08/26 23:39, 24F
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08/26 23:40, , 25F
一開始別硬操，建議循序漸進
08/26 23:40, 25F
推
08/27 09:24, , 26F
你要不要去驗血看看有沒有僵直性脊椎炎?
08/27 09:24, 26F
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