Re: [金剛狼教室] 高次數(肌耐力)和低次數(肌力)同 …

看板MuscleBeach作者tkofattack (金剛狼)時間14年前 (2011/08/11 23:22)推噓14(14推 0噓 9→)

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※ 引述《maple2l8 (楓零尋夢)》之銘言： : 偷用一下金鋼狼上一篇的某段: : "15～20RM訓練方式為肌耐力 : 8～12RM,肌肥大要先補充一下RM指的是最大反覆次數 8～12RM就是做8~12下就"做不動"所使用的重量不是自己做12下就停下來,保留餘力要幹麼？該加重囉 RM應該是大家都了解的觀念,但是初學者還是很容易搞不清楚 : 無分好壞,是訓練方式的不同" : 那如果在一次的訓練裡 : 同時出現肌耐力和肌肥大的訓練 : 會不好嗎? 非常不好什麼樣的訓練方式練就什麼樣的肌肉型態,造就什麼樣身材就像舉重選手不可能去跑馬拉松,或做很多耐力訓練力量型發展白肌,自然要"完全"偏向力量式訓練肌肉型態才會往力量型發展,自然必須荒廢耐力性能馬拉松選手的話就是剛好相反身體能力這種東西是沒有辦法處處兼具的每個人的點數也是有限的全部拿去點力量,變成金剛還是要拿去點耐力,變的很瘦還是要均衡發展,每個能力都點,可以練到都還不錯,但是無法達到專精了解自己的運動項目是需要哪方面的能力其實大部分的運動項目是需要均衡發展的除非像馬拉松或者是舉重這種非常極端的項目所以訓練之前應該確實了解自己的目標再搭配因應的訓練才能達到理想的效果不然盲目地埋頭苦幹,搞不好根本是背道而馳就算是要均衡訓練,在訓練安排上面還是應該有所區分一段時間專心練肌肥大一段時間專心練肌耐力一段時間專心練力量在一次訓練裡面練肌肥大8~12RM,甚至大重量<6RM 那一定要好好熱身+金字塔再衝上去不然一下做太重 1.肌肉關節未暖開容易受傷 2.無法確實掌握肌肉感受,力量會分散無法集中目標肌肉所以一開始最好從20RM當作熱身慢慢遞減RM加重 EX:20RM > 15RM > 12RM > 10RM > 8RM > 6RM : 我的情況是這樣: : 在肩二頭三頭的訓練上 : 一方面目標是要讓肌肉增大 : 但另一方面 : 有時感覺沒抓到小肌群的總組數又比大肌群少 : 若全用低次數的練法有時隔天幾乎沒有酸痛像是白練了一樣 : 更明確一點的說 : 我自己的經驗裡 : 20RM隔天的酸痛會比12RM的明顯很多 : 我目前的訓練大概是 : 每個動作做五組 : 肩做四個動作兩個偏前三角兩個偏側三角 : 分別12RM和20RM各一個 : 二頭和三頭分別做兩個動作 : 12RM和20RM各一 : 通常會先做12RM的動作但若要等器材等很久也會換順序重點還是動作要確實,動作要完整掌握正確姿勢+肌肉感受所以初學者往往建議從輕重量抓姿勢跟肌肉感受有專人指導再加重,不要因為加重亂了根本 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g