Re: [減肥] 泡芙人請益

看板FITNESS作者prodigal (思念的溫度)時間1年前 (2023/02/17 12:03)推噓47(65推 18噓 107→)

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如果你體重長期變化不大表示熱量攝取問題不大體脂率的部分有兩件事情可能影響比較大 ==== 1. 運動選擇 ==== 你可能需要重量訓練關於熱量平衡這件事情是一個動態的平衡你的身體同時在做這些事情 a. 攝取熱量基於我們都不會光合作用所以這部份都是靠吃吃喝喝的 b. 消耗脂肪日常生活跟有氧運動都會消耗脂肪 c. 拆解肌肉一般身體壓力大的時候傾向於分解肌肉包含長時間的有氧運動也會 d. 合成脂肪攝取進入身體的熱量基本上大部分會放到這裡你午餐半小時吃五百大卡但你不會馬上消耗掉五百大卡所以你的身體會先把熱量存到脂肪然後需要的時候再拿出來用 e. 合成肌肉基本上多少都會修復一些損耗的肌肉就算你不重訓也會但就是量的問題如果運動量太低拆解的速度就會大於合成 a - tdee = (d + e) - (b + c) a - tdee : 進食減掉消耗正數則增重負數則減重 d + e : 增重的部分 b + c : 減重的部分要改變體脂率的方法有兩個方向一個方向是讓 [合成肌肉] 大於 [拆解肌肉] 另一個方向是讓 [消耗脂肪] 大於 [拆解脂肪] 最有效率的就是同時做到這兩件事情你的身高體重其實算中等偏瘦了如果你只追求擴大熱量缺口增加有氧跟減少飲食有可能肌肉也會繼續拆解體重掉不夠多的話體脂率可能不會降體脂率降到滿意的時候體重可能要變驚人的40 或更低比較聰明的策略是加入重訓假設你維持現在的熱量平衡運動那些也不動 b跟c變化就不大飲食都不調整的話 a進來的熱量也是固定的 e搶走熱量的時候 [合成肌肉] d得到的熱量就會減少 [合成脂肪] 就會在維持差不多體重的前提下降低體脂率了這就是常見的增肌減脂如果你比較積極的擴大熱量缺口加上重訓就會盡量維持或增加肌肉量 [合成肌肉-拆解肌肉] 讓你擴大的熱量缺口落在脂肪消耗 [拆解脂肪-合成脂肪] 降低體脂的速度會更快一點 ==== 2. 食物選擇 ==== 可以稍微增加一點蛋白質攝取你做了重訓也要有蛋白質才能修復/合成肌肉可以的話盡量吃肉蛋魚盡量不要高蛋白粉除非你現在處於老是吃不下熱量缺口越來越大體重掉太快之類的高蛋白粉飽足感低對胰島素刺激也比較大除了專業運動員或追求極高肌肉量的大肌肌愛好者跟牙口不好無法進食的老人對一般人其實沒有很實用 ※ 引述《pblight (sugaoui)》之銘言： : 工作後體重感覺微微的上升感到害怕，想減「肥」變健康一點，有儘量吃乾淨一點但還是 : 有種不太能維持住的感覺，希望夏天可以成為健康的比基尼辣妹！ : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：27 : 身高：160 : 體重：48-49 : BMI：18.9 : 體脂率：28-29用家用量跟蠻久以前在萵苣量都是這個數字左右（最近一次量是生理期： : 28.1） : 參考照片：也不是說真的很肥很肥，但不是我想要的體態，不曉得怎麼改善，希望這輩子 : 有機會當一次那種很fit的辣妹 : 早餐：熱拿鐵+蘋果/ : 無糖優格一杯（有時候加燕麥片奇亞籽或蛋白粉） : 美式+路易莎全麥三明治 : （最近斷食跳過早餐，但會喝美式咖啡） : 午餐：路易莎全麥三明治/ : 清燙青菜+皮蛋豆腐/ : 一般健康餐盒（給力餐盒或便利商店健康餐盒那種） : 晚餐：會在外面吃（知道可能是雷點T_T) : 義大利麵/ 牛肉麵/麥當勞等等，沒有太多顧忌 : （有努力控制澱粉，但可能成效不彰） : 其他：喜歡甜食（一週可能蛋糕餅乾2-3次）跟澱粉（有在努力控制麵包麵點的攝取） : 下午可能會吃一小包辦公室餅乾或再一杯拿鐵，不太喝手搖飲料（頂多一個 : 月1-2次，但要喝都會加料加奶） : 日常作息時間： : 睡眠12:30-8:00 大概都會至少睡七個小時 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 上班族，整天坐著那種 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： : 運動習慣： : 1. 跟著YouTube 影片居家運動40-60分（一周約三次），通常是Pamela, growinggananas : 這種的，通常選low cardio跟weight(搭配公斤啞鈴兩個） : 2. 有氧，一週跑1-2次（速度：9公里/小時，20分鐘+爬坡大概10分鐘） : 3. 請過教練（十堂）但自己去健身房不夠勤沒有效果 : 我的問題： : 1.體脂肪一直都偏高，除了變辣之外以後的健康問題也是我很介意的點，有被說過是因為 : 肌肉量太低導致體脂高，我自己看的確都是鬆鬆軟軟的肥肉 : 2.自己覺得除了晚餐已經算是吃的滿健康（我也不太喝早餐店奶茶便利商店飲料之類的 : ），不知道日常飲食還能怎麼著手，我很喜歡吃好吃的東西（aka 垃圾食物），可以減少 : 次數但沒有辦法完全放棄，怎麼調整飲食會是比較好的方式？ : 3. 我的運動是不是無效？居家運動真的只是心靈安慰嗎？怎麼樣的運動對我來說才可能 : 是比較有效的（改善身體組成及體態）？ : 4.大家怎麼處理下班時刻健身房都是人，一個小時的東西要拖到兩個小時也不一定能做完 : 的困境？以及新手健身的建議課表（我過去是嘗試槓鈴深蹲跟硬舉（女槓重量而言，頂多 : 再加五公斤）做完頂多再加個滑輪下啦我就快死掉了，重量都很輕一往上加我就會拉不動 : ，或很自覺地知道用錯地方發力） : 希望今年可以減肥成功，好想脫離泡芙人，好想提升基礎代謝（畢竟我很喜歡吃東西）， : 麻煩大家，感恩 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.245.222 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1676606619.A.FD1.html ※ 編輯: prodigal (114.40.245.222 臺灣), 02/17/2023 12:31:32

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