[減肥] 體脂40%如何加強減脂效果？

看板FITNESS作者時間1年前 (2022/09/24 01:55), 1年前編輯推噓57(58推 1噓 81→)
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基本資料 性別：女 年齡：34 身高：151 體重：66.9 BMI：29.3 體脂率：41.5 (生理期後、有氧洗澡後) 三餐內容： 早餐： 第一個月：沒吃(發現做有氧很沒力，心跳衝不上去135） 第二個月：無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份 午餐：跟早餐差不多 晚餐：便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯；或自己煮的菜+肉 https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg
日常作息時間：10點睡，7點起床，有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著 生活型態：全職媽媽 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 暖身期(7/1-7/22) 跑步機快走30分鐘，心跳數約130左右，持續2週 第一個月(8/12-9/07) 滑步機60分鐘，心跳數約120～135左右，持續一個月 +瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次 +教練課每週1次 第二個月(9/8-9/23) 滑步機60分鐘，心跳數約130～145左右，持續2週 +瑜伽每週3堂 +教練課每週2次 +開始練習重訓，每週1-2次 我的問題： 產後體重不減反增，體力差，身體負擔太大，想要重回職場。 7/01睽違6年開始運動，先從快走和上團課開始鍛鍊體力。 7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前)，看到體脂42.5、內臟脂肪14，差點暈倒。 https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg
崩潰了1個月，8/12重新振作，決心認真運動減脂，每天都踩滑步機1小時，一週5次。飲食方面，沒吃早餐，平時少澱粉但週末偶爾爆醣，天真以為多吃蛋白質就好，吃了很多豆包豆腐，還用豬油煎。 9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後)，沒想到只減了1.4公斤，體脂肪才降0.4%，又崩潰了一下，反省自己方法錯誤，調整成吃完早餐再有氧，心跳維持130up，減少團課的時間放在學習重訓，每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤，煎東西豬油只用一點點。 https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg
9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後)，距離上次隔了2週，體重減0.5kg，體脂降0.6%，但不知為何身體脂肪是增加的，腰臀圍比也從0.87變成0.9！ https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg
由於報了減脂比賽+明年要重返職場，希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快，但我卻2個月才降1%)。 請問我的三餐飲食和運動訓練，該怎麼改進才能更有效減脂？先謝謝大家 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.59.56.181 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1663955732.A.A62.html
推
09/24 02:55, 1年前 , 1F
減脂的唯一原則是增加熱量缺口，讓你的身體內耗所以分
09/24 02:55, 1F
推
09/24 05:05, 1年前 , 2F
減肥九成靠飲食，運動有做就好，壓力不用太大。找一天
09/24 05:05, 2F
→
09/24 05:05, 1年前 , 3F
認真計算所有吃進去的熱量，用秤的不要用感覺的。說不
09/24 05:05, 3F
好的，應該多花點時間在計算飲食熱量上
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09/24 05:05, 1年前 , 4F
定會發現什麼。inbody很不準，其實秤重就好。
09/24 05:05, 4F
推
09/24 07:14, 1年前 , 5F
認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量
09/24 07:14, 5F
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09/24 07:14, 1年前 , 6F
不要想說假日可以偷懶，就隨便大爆吃
09/24 07:14, 6F
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09/24 07:14, 1年前 , 7F
撇除內分泌還是多囊之類的影響
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09/24 07:15, 1年前 , 8F
這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的
09/24 07:15, 8F
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09/24 07:16, 1年前 , 9F
然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕
09/24 07:16, 9F
好的，假日偷懶爆吃要改掉，重新認識一下澱粉油脂
推
09/24 08:04, 1年前 , 10F
豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油
09/24 08:04, 10F
好的，豬油丟掉，請問椰子油可以嗎
推
09/24 08:06, 1年前 , 11F
認真算一個禮拜熱量吧。
09/24 08:06, 11F
推
09/24 08:10, 1年前 , 12F
加油推 有多喝水嗎?
09/24 08:10, 12F
謝謝你QQ 一開始只喝1200，追到2000，是否還要再多
推
09/24 08:48, 1年前 , 13F
幾個重點達到馬上就瘦了
09/24 08:48, 13F
推
09/24 08:50, 1年前 , 14F
大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動
09/24 08:50, 14F
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09/24 08:52, 1年前 , 15F
妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的
09/24 08:52, 15F
謝謝你的重點提醒，我應該有的沒的吃太多(以為自己只吃一點沒關係)
推
09/24 08:58, 1年前 , 16F
你的睡眠狀況應該不太好，有睡眠中斷的情形吧，我也是這
09/24 08:58, 16F
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09/24 08:58, 1年前 , 17F
樣QQ
09/24 08:58, 17F
原來睡眠中斷也會影響QQ 似乎是孩子夜奶的後遺症QQ
推
09/24 09:21, 1年前 , 18F
如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜
09/24 09:21, 18F
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09/24 09:21, 1年前 , 19F
我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了
09/24 09:21, 19F
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09/24 09:21, 1年前 , 20F
還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300
09/24 09:21, 20F
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09/24 09:21, 1年前 , 21F
你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了
09/24 09:21, 21F
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09/24 09:29, 1年前 , 22F
印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在
09/24 09:29, 22F
我的天啊！那我應該低估熱量了！我以為我都吃1500以下囧 謝謝你幫忙計算！目前可以感覺到肥肚消了，褲子變鬆一點點！
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09/24 10:24, 1年前 , 23F
瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是，大部份瑜珈
09/24 10:24, 23F
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09/24 10:24, 1年前 , 24F
老師的肌力、活動度概念很差，很多都硬拉，這很有可能
09/24 10:24, 24F
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09/24 10:24, 1年前 , 25F
是造成妳停滯的原因，教練課能再＋1。
09/24 10:24, 25F
天啊原來勤練瑜伽可能是停滯原因，是因為拉太過度嗎？我以為可以拉筋和雕塑曲線還很認真上><
推
09/24 10:58, 1年前 , 26F
運動方面請先重訓+有氧為主，妳的飲食方面要控制
09/24 10:58, 26F
→
09/24 10:59, 1年前 , 27F
看起來妳的飲食菜單還ok耶，沒有吃額外的東西嗎？0.0
09/24 10:59, 27F
週末曾經家庭聚餐吃了港式飲茶、炸物、甜點各2次，我以為自己有節制份量，但看來我低估了><
推
09/24 11:18, 1年前 , 28F
先168 讓身體胰島阻抗降低
09/24 11:18, 28F
好的我試試看晚餐不吃
推
09/24 11:19, 1年前 , 29F
確定荷爾蒙沒有問題了嗎？
09/24 11:19, 29F
還有 71 則推文
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09/25 12:38, 1年前 , 101F
戒掉就好了
09/25 12:38, 101F
推
09/25 12:43, 1年前 , 102F
其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來
09/25 12:43, 102F
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09/25 12:43, 1年前 , 103F
誠實面對之後應該就有答案了XD
09/25 12:43, 103F
推
09/25 14:40, 1年前 , 104F
豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以
09/25 14:40, 104F
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09/25 14:40, 1年前 , 105F
送我嗎
09/25 14:40, 105F
推
09/26 11:03, 1年前 , 106F
老實說我覺得你吃太多
09/26 11:03, 106F
推
09/26 11:55, 1年前 , 107F
原來這樣算吃太多
09/26 11:55, 107F
推
09/26 14:15, 1年前 , 108F
減脂的唯一原則是增加熱量缺口
09/26 14:15, 108F
推
09/26 14:30, 1年前 , 109F
有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步
09/26 14:30, 109F
推
09/26 14:55, 1年前 , 110F
豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油
09/26 14:55, 110F
推
09/26 15:01, 1年前 , 111F
原型食物是你的好朋友
09/26 15:01, 111F
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09/26 16:37, 1年前 , 112F
現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高
09/26 16:37, 112F
推
09/26 19:27, 1年前 , 113F
我以為葡萄籽油是好油欸！
09/26 19:27, 113F
推
09/27 09:01, 1年前 , 114F
早餐維持不要吃
09/27 09:01, 114F
推
09/27 09:43, 1年前 , 115F
如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較
09/27 09:43, 115F
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09/27 09:44, 1年前 , 116F
快，如果可以搭配三次重量訓練會更好（無氧先有氧後），我
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09/27 09:44, 1年前 , 117F
二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52，掉
09/27 09:44, 117F
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09/27 09:44, 1年前 , 118F
的都是脂肪，飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素，然後
09/27 09:44, 118F
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09/27 09:44, 1年前 , 119F
真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 （單純水或無糖咖
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09/27 09:44, 1年前 , 120F
啡茶飲/湯飲料不算） 加油剛開始都會鬼打牆，抓到正確的步
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09/27 09:44, 1年前 , 121F
驟就會很快
09/27 09:44, 121F
推
09/27 14:36, 1年前 , 122F
inbody就是商業的東西啊，站上去左右差0.1就可以講的
09/27 14:36, 122F
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09/27 14:36, 1年前 , 123F
像得絕症一樣，40%很好減啦持之以恆才是關鍵
09/27 14:36, 123F
推
09/27 15:27, 1年前 , 124F
看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的
09/27 15:27, 124F
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09/27 15:28, 1年前 , 125F
請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念
09/27 15:28, 125F
推
09/27 15:56, 1年前 , 126F
要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了
09/27 15:56, 126F
推
09/27 15:59, 1年前 , 127F
然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西
09/27 15:59, 127F
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09/27 16:00, 1年前 , 128F
減脂請吃蒸地瓜
09/27 16:00, 128F
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09/27 16:42, 1年前 , 129F
蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦
09/27 16:42, 129F
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09/27 17:25, 1年前 , 130F
低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考
09/27 17:25, 130F
→
09/27 17:25, 1年前 , 131F
GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控
09/27 17:25, 131F
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09/27 17:25, 1年前 , 132F
制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~
09/27 17:25, 132F
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09/27 17:27, 1年前 , 133F
我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...
09/27 17:27, 133F
推
09/27 18:18, 1年前 , 134F
推樓上，我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段
09/27 18:18, 134F
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09/27 18:19, 1年前 , 135F
不然我覺得比起在意GI值，先把熱量和營養控制好更重要。
09/27 18:19, 135F
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09/27 18:21, 1年前 , 136F
不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖
09/27 18:21, 136F
推
09/27 21:56, 1年前 , 137F
你吃好多哦 秤一下吧
09/27 21:56, 137F
推
09/28 08:24, 1年前 , 138F
我覺得妳花錢去找一個教練比較快 你得到很多改善建議
09/28 08:24, 138F
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09/28 08:24, 1年前 , 139F
但操作上又是另一回事
09/28 08:24, 139F
噓
09/28 11:25, 1年前 , 140F
想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練
09/28 11:25, 140F
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